中考体育中长跑训练途径分析范文

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摘要：迄今，中长跑运动大概有）〇〇多年的历史，随着中考改革，体育在中考中所占的分数比例越来越大，中长跑在中考体育中所占比例也是比较大的。中考体育中的中长跑项目是男生1000米，女生800米，所占分值是25分。在新的形势下，如何进行中长跑训练已是初中体育教学的一个重要问题。

关键词：新形势中考；中长跑；训练

中长跑在世界体育项目中就是一项技术性强、观赏性强的体育项目，在初中中考考试中也占有比较大的分数比例。笔者主要根据实际教学经验，针对本校学生特点制定了有效的中长跑训练方法，并取得了一定成绩。现将对新形势下中长跑训练总结如下。

一、中长跑特征

（一）高速耐力性项目

中长跑成绩的关键取决于速度和耐力。想要在中长跑中取得优异成绩，必须有良好的速度耐力和速度能力。耐力是中长跑运动的基础，速度是速度耐力的基础。高速度耐力是中长跑成绩的关键。

（二）供能特征

中长跑对人的耐力和速度有特别高的要求，人体磷酸原系统、糖酵解系统和氧代谢系统三大系统要形成相互自然协调，就必须重视有氧供能和无氧供能的相关训练环节，才能提高考试成绩。

二、中考新形势下提高中长跑训练的途径

（一）掌握最合理的技术

只有掌握了合理技术才能提升身体素质，减少体力的消耗。长跑技术的实用性在中考体育考试中是成绩提升的关键，技术掌握不牢靠，容易造成长跑中膝盖或其他部位的拉伤或疼痛，在实际锻炼中，可以根据学生的情况进行针对性专门跑步训练。中长跑技术主要是摆腿的技术，另外要注意蹬地时腿部的弯曲时间和伸展比例，通过摆腿可以在弯曲阶段将重心前移，提高跑步的效果。根据实际教学经验，应该重视高抬腿跑训练。高抬腿跑的理论依据是高抬腿时的身体姿势与摆腿跑时的身体姿态是基本一致的。以高抬腿跑为主要步调，同时进行车轮跑、碎步跑和后蹬跑训练，不断改进摆腿姿势，可以逐步优化适合中长跑腿弯曲时间和伸展时间的合理比例。另外，着地缓冲技术与脚掌肌肉的功能状态有非常大的关联，要让学生全年坚持脚肌肉训练，如脚掌的提踵、前脚掌的扒地动作和屈伸等。前腿摆的肌肉量如果不够的话，会造成长跑时大腿前摆高度不够，而且步幅较小。针对这种情况，可以采取原地弓箭步交换跳跃训练或跨步跳的方法来练习。正确的上体姿势和髋部位置会使腰和腹部承受的压力比较大，为了锻炼腰部骨肉力量，可以用肋木举腿、俯卧挺身、仰卧举腿、直角悬垂等方式进行训练。

（二）掌握科学的训练方法和手段

首先，发展一般耐力的方法最有效的是持续负荷法，可以在规定一段时间内不间断跑或长时间进行球类活动、长时间游泳、长时间爬山、长时间骑自行车等，这些都是锻炼一般耐力比较有效的方法。中小强度的一般耐力训练后，可以进行60米以上的加速跑，一般耐力训练中可采取先慢跑后快跑或先匀速后加速的跑步节奏。训练可以采用每400米左右进行一次30米加速跑的练习。中小强度训练中，最后一组的强度要高于前面几组的强度，所以在进行单一动作训练时，后面动作的节奏会比前面的快些，以避免训练单调。其次，发展专项耐力最有效的方法，是在学生进行一般身体训练后，规定时间不间断跑，在困难情况下采取跑小坡、段落跑等综合训练，并同时结合以下手段，可以提升效果。

（1）跟随跑配合牵引跑平时训练中，可以将能力稍弱些的学生安排在前面领跑，能力稍强的在队伍后面。这样跑完一圈后能力强的学生就跑到了队伍的前面，能力弱的学生就落在队伍的后面，这样，就会取得以强带弱的效果，提高能力弱的学生的训练强化程度。

（2）让距离跑中长跑是一项耐力强的跑步，为了激发学生兴趣，可以设计在训练时学生彼此让开一定距离跑。每个学生的体质和耐力是不一样的，运动水平和能力自然也是不同的。这种＂让距离跑”可以让他们在＂你追我赶”中体验到成功跑步的乐趣，对于处在同一水平线上的学生比较有刺激性，可以激发学生的潜能和斗志，让他们在中长跑中彼此达到更高水平。

（3）间歇跑间歇跑主要是跑的长度、速度，重复次数、间歇时间都不确定，主要是为了锻炼学生体能，为了让学生的血乳酸浓度保持高浓度状态，以保证肌肉持续工作的能力，为中长跑训练创造适应条件。对于初中学生采取短距离的间歇跑是最合适的。以300米左右为长度段落，70秒左右为时间段落，这样更能促进学生的体能及耐力锻炼。

总之，在新形势下，初中学生的中长跑训练是一项需要重点抓的工作，也是一项讲究科学的工作，要通过各种可行方法在综合学生基本身体素质情况下进行训练和教学。同时要根据学生不同特点进行指导，灵活使用各种训练手段。在训练过程中要观察并总结，以经验和科学方法相结合，探讨出更适合学生的中长跑方法，以提升学生的训练效果，最终提升中考成绩，达到优异水平。

参考文献：

［1］曲国平，徐东锋．青少年业余体育训练的制约因素及发展对策分析［J】．成才之路，2010（1）：66￣67．

［2］邵继萍．亚高原环境对中长跑运动训练的影响及应对［J】．赤峰学院学报：自然科学版，2015（6）：108－110．

作者：曾飞龙 单位：广东省佛山市南海区桂城街道桂江第二初级中学