男子手枪慢射核心力量的训练方法范文

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《福建体育科技杂志》2016年第5期

摘要:

本文通过对8名福建省男子手枪慢射运动员进行不同难度核心力量训练的跟踪测试，结合客观数据和实战效果进行分析，总结提高男子手枪慢射核心力量的训练方法，为提高本项目竞技综合水平打下扎实的基础。

关键字:

核心力量;手枪慢射;训练方法

1前言

目前我省男子手枪慢射的整体水平现状，就是基础训练不够扎实，专项身体素质较弱。男子手枪慢射项目比赛准备时间和比赛时间较长，这就要求运动员要有良好的耐力，而且技术上精度要求非常高，单臂支撑枪支的同时要做好“瞄”和“扣”的动作，因此应进一步提高运动员身体素质专项训练，科学有针对性地进行体能训练，可以有效地提高训练和比赛质量，同时对大运动量训练后体能和伤病的恢复和治疗也会起到很好的作用。男子手枪慢射专项力量训练是运动员最重要的基石，近几年对如何更好更细更深层次系统模块化地训练在体育强国己全面开展，我们应紧跟步伐，认真学习研究，在给合我省实际情况的前提下强化突出重点。如今，男子手枪慢射专项核心力量训练已成为运动训练中不可缺少的一部分。本人给合所从事的训练教学工作，通过对男子手枪慢射的分析研究，对男子手枪慢射体能核心力量的训练方法进一步提炼精华，为提高我省本项目竞技综合水平打下扎实的基础，为2017年全运会争金提供有力的支撑。

2核心力量训练对手枪慢射的重要性

男子手枪慢射专项核心力量训练的目的就是增强身体力量，减小身体整体晃动幅度，增强神经系统支配肌肉的能力，整体改变自身肌肉的平稳协调性和关节韧带的耐力稳定性。慢射专项核心力量训练的最主要几个部位，脊柱两边肌肉力量训练大小要相对平衡，骨盆大肌群，小肌群，韧带的深层次训练部位，训练要到位，它是连接上下肢力量的节点。腿部训练重点是耐力力量训练，这样才能长时间站立不动，提高身体重心的可控力。提高训练质量，把身体肌肉力量的协调性、稳定性、耐力性强化于一身，提高身体神经传导及肌肉控制能力，进一步提高运功员站立时由核心肌群向四肢及其他肌群的传送力量的能力。再者，就是长时间的专项核心力量训练是提升力量和锻炼意志力能力最好选择、预防做动作站立时间太长气血不足会导致肌肉慢性老损以及影响训练后的体能恢复。慢射专项核心力量的训练直接有利于慢射运动员成绩水平的提升。

3手枪慢射项目核心力量的训练方法及效果

核心力量训练方法很多，在实际训练中贵精不贵多，结合手枪慢射项目的需要，特定几种核心力量训练方式，可以更高更快提高地运动员的协调稳定性。根据动作难度设计的依据，结合项目特点，将三个主要训练动作按照难度进行设计，难度分为四个级别，如表1所示，主要练习不同支撑难度的核心稳定性和动态核心控制能力。核心力量练习动作难度设计依据为:重心由低到高;改变阻力臂的长度;支撑面由大到小;支撑部位由多到少;支撑平面由多到少;支撑平面由固定到不固定;动作形式由闭链到开链;参与环节由少到多。

3.1训练要求

训练时按照小负荷多次数的训练原则，做好量化训练指标，跟进度走，针对个体差异，用不同的难度训练方法，以适应当时的实际训练要求，从无器械到有器械有负荷有强度的训练，难度系数变大，训练越来越复杂多变，训练中坚持克服困难，要有耐心，要有咬紧牙关战胜自我，突破自身极限，才能更快更高快精准更好地完成每天的训练量。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强度神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“意到身到，身心融合”。

3.2单人练习

俯卧交替抬臂抬腿的训练方法适合刚入门运功员的核心力量训练，跟以往训练肌肉力量方法很大的区别是更侧重于耐力、控制力的训练。这是慢射专项核心力量训练最基础的初步训练部分。这种训练动作，主要是以腰背肌为主的训练手段，其主要作用是提高腰背肌的力量、耐力和身体躯干的相连续，对手枪慢射项目站姿的稳定协调性有明显效果。初步训练时间为每组动作每次保持30秒到60秒，每节训练课这姿势可做3次，可逐步渐进式的增加训练量。平趴着以腰肌部为中心上半身抬起，右手左脚向上抬起。反过来左手右脚向上抬起，该动作能很好地提升训练难度系数、提高左右两边腰肌力量协调控制力。侧桥是基本动作是侧身将手撑在地板上，双脚叠在一起，抬起臀部离开地面，形成从脚跟到头部一条直线，并保持头部与脊柱成一条直线，臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节，正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。每组动作每次保持60－120秒，可有效加强髋外展肌、腰方肌、腹斜肌、背阔肌等核心肌群。腹桥的基本动作是人体姿势平趴，双肘以肩同宽支撑于地面，身体躯干和下肢连一条直线，两脚合并伸直脚尖撑地90向下，气息保持畅通不要憋气。这个动作主要以臀部力量、腰部力量、背部力量、骨盆力量、髋关节力量、腹部为中心部位，通过这组各肌群连接组合式的动作的力量训练，可以把人体重心控制力量的一个支撑节点力点建立起来，为上、下半身的力量相互链接创造有利条件，为慢射专项力量站立时的身体重心协调稳定控制身体姿势打下基础，这个动作是所有动作最难的一个，还能起到锻炼毅力的作用。坚持到极限时，每多坚持一秒腹背两块肌肉群的发酸发胀发热非常明显，训练好这个动作能够促进成绩的进一步提升。做好慢射专项核心区力量协调、稳定和质量的强化，决定了核心力量肌群在身体中心部位的主导作用，起相互连接协调配合的重要调节作用。核心力量部位训练决定核心专项力量的训练结果，应高度重视，这是协调上半身和下半身力量的平稳控制中心点。这组动作训练量初步次数5－10次，每组动作每次保持30－120秒，具体要针对每个运动员的身体素质进行定量。对提高手枪慢射的站立姿势的重心协调稳定控制、以及对身体姿势射向的固定协调稳定能起到非常积极的作用。臀桥的基本动作是身体平躺屈膝成90度顶髋与身体成一线，练习这组动作是提高人体核力量中心部位的协调稳定性，清楚明确慢射核心力量所要训练的肌群是臀肌而不是股四头肌为主的肌肉力量。训练这一动作有利于提高人体核心部位的力量协调稳定，该训练姿势是两手握拳两臂向上用力伸直，背部着地，两膝弯曲成90度，两脚以脚后跟撑地，核心部位肌肉群参与训练。臀肌用力向上抬起。腿部跟上半身保持一条直线，这组动作训练次数为8－12次，每次保持时间为60－180秒。也可以在保持训练姿态的同时左脚用力伸直跟身体成一线平行，左右脚分开训练各一组。训练动作持续时间30－120秒，次数为4－8次，可针对运动员的身体素质进行定量训练，然后逐步加大运动量。这种训练方法对提高脊柱两侧肌肉的锻炼能起到良好作用。男子手枪慢射特点是单臂支撑枪支，受力点恰恰就在肩背部区域，长时间做一侧力量姿势，会导致脊柱两边受力点不均衡，从而影响躯干的稳定性。而加强这个训练动作，可以强化脊柱两侧肌肉，提高躯干的稳定协调用力，这种有针对性的训练可以进一步提高运动成绩。

3.3辅助器械参以慢射专项核心力量训练

器械辅助包括瑞士球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是瑞士球。其特点是瑞士球自身是圆形形状可变性，具有不稳定性，在做动作过程中使肌肉控制力加大，难度系数较高。使用这型的器械进行核心力量练习，可更有效针对核心部位的深层小肌肉群参与运动，在做动作过程中用力控制躯体始终保持正确的运动姿态，放弃传统力量练习方法使用更科学的方法训练慢射的专项身体素质训练。借助瑞士球，可将双腿平放在瑞士球上进行腹桥训练，主要是在不稳定的情况下训练核心力量的协调稳定性。训练动作方法为:把两腿并拢平放到瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度角，脊柱背部保持平趴位置，和地面平行，控制身体不变姿势，气息自然平稳。如果要进一步增加动作难度，可以采用单腿或单手支撑等手段。同样的方法，可让人体卧在瑞士球上，两膝弯曲成90度，两脚平放在地。双手抱住后脑。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿，然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。不要过于下弯背成60度角保持姿势。训练方法:每1组60－120秒，共3－6组。

3.4训练前后运动员完成各动作的对比情况

训练前对8名运动员的基础能力进行测试，以队伍总体完成各动作的平均持续时间做基础，对三个动作的四个级别难度进行平均时间的计算，如表2所示。从表2和表3可以看出，男子手枪慢射运动员通过专项核心力量训练半年后，完成各动作的难度平均持续时间有明显的提高，说明运动员的核心力量耐力越来越强。从实际训练效果来看，自从使用了慢射专项力量训练方法，一星期就有了明显改善，训练效果体现在耐力持久举枪由30秒增加至45秒，训练姿势由做不到位，到能很好地坚持动作姿势完成训练，人体整体协调稳定性也有提高，实弹射击训练弹着点散布面明显改善变小，而且成绩进步明显，经过6个月的训练，我省男子手枪慢射项目取得了全国比赛总决赛冠军。训练一年后，整体队伍的成绩进步明显，取得了冠军赛个人第二，团体锦标赛第四的好成绩。从伤病、肌肉老损及体能的恢复上，效果也十分明显，训练时间由一节课45分钟坚持到60分钟至90分钟。肌肉老损酸痛现象明显减少，老队员伤病明显减少，平时慢射训练成绩也由原来的最高成绩568环，突破到573环，气枪成绩由原来的588环，突破到592环的水平。慢射专项核心力量的训练方法，不仅有效提高慢射项目核心肌群的稳定性、协调性和耐力性，也大大提高了运动成绩。

4结论

慢射专项核心力量的训练方法，可以有效提高慢射项目核心肌群的稳定性、协调性和耐力性，从而提高运动成绩。

参考文献：

［1］孙文新编著.现代体能训练核心力量训练方法［M］.北京体育大学出版社，2010(4).

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［6］李春雷，任远.核心柱力量训练方法与手段［J］.体育健康知识画报出版社，2010，02:68－87.

作者:林忠仔 单位:福建省射击射箭运动管理中心