体能训练的方法范文

前言：我们精心挑选了数篇优质体能训练的方法文章，供您阅读参考。期待这些文章能为您带来启发，助您在写作的道路上更上一层楼。

第1篇

【关键词】曲棍球；方法；专项体能训练

对于运行员而言，具有良好体能才能够提高运动成绩和提高战术水平，也才能够承受高强度及大负荷的训练与比赛，才能够确保良好的心理状态。相对于曲棍球而言，属于一种同场对抗性的项目，频繁的进行攻防转换，战术也是比较复杂，体能在实践中占据重要的地位。因此，研究其体能训练方法具有现实意义。

一、曲棍球体能训练基本特征

在曲棍球的运行项目中，队员带球进行突破到加速阶段、射门加速以及守门员扑救都需要快速力量。在平常训练或者比赛之中，放棍、停球、传球以及射门等各种姿势都要弯腰运动，对运行员腰腹部肌群需要力量耐力较高。相关人士统计了许多曲棍球的大赛技术，发现射门次数和短角球的次数比较相近，甚至有一些场次上短角球次数还多一些。所以，曲棍球比赛中，短角球的成功率高低直接影响着最终的胜利。短角球技术主要分成四个阶段，那就是发球，停球，拨球以及击球。这几个环节中击球非常重要。当到了射门区内，运动员就击球射门，上肢最大力量的水平直接影响着射门的成功率。

依据F=ma定理，击球作用力最大时，所击球的速度就最快，在比赛时一边跑动还要起动、运球、停球以及转身等各种动作，还必须要依据场地实况来变换速度与方向。在曲棍球的运行中，速度主要是体现运动的动作速度、反应速度以及位移速度，和其他的球类项目相比较，该球体小而实，击球有力，因此这个项目需要较快的速度。而且按照要求，运动员还必须要在腰部弯成弓形、身体的重心较低以及膝关节半屈情况下奔跑运动。在该情况中要控制好曲棍球，运动员不但要具备良好一般速度素质，还必须要具备较好专项速度的能力，只有这样才能够真正体现出动作速度、反应速度以及位移速度。

二、曲棍球专项体能训练方法

曲棍球运动的专项训练要求连续进行短距离冲刺，通过短时间休息得到恢复。因此在专项体能训练中就通过320米间歇跑锻炼运动员无氧冲刺能力，通过4公里的耐力跑锻炼运动员有氧能力，通过短暂休息恢复运动员体力，并将无氧与有氧相结合加强运动员的体能锻炼。

（一）无氧与有氧训练的合理性分析。（1）增强专项成绩关键是合理强度；在场上运动员运用技战术效果与体能相关联，具备了良好体能，才能够将教练员意图贯彻下去，才能够获取胜利。所以，合体能训练方法是否合理直接影响训练水平。在训练中运动员即时心率最高为195次/分，最低170次/分。达到这个数目表明比赛强度较大，也只有合理安排训练，才能够把专项和体能合理结合，让运动员发挥高水平。（2）体能训练内容和专项体能训练的关系；依照曲棍球的特征，如果应用单一方法及手段是无法满足曲棍球发展所需。采用320米间歇练习，目的就是增强运动员无氧能力，体现运动员在赛场上反复冲击能力。不断增加间歇跑的训练次数，也就不断提升运动员冲刺速度，经过一次全力的冲刺之后，同样休息时间明显改善恢复心率的情况，让运动员逐渐适应了高强度运动。而4千米耐力跑属于典型有氧训练，目的就是要锻炼运动员体能中的有氧系统，提高了运动员有氧能力也就提高了专项能力。在训练中让运动员心率一直保持着高水平状况，增强了心脏搏动的输出率与血红蛋白携氧能力。长时间进行训练，就能够让运动员长时间处于无氧和有氧的临界点，迫使他们加深呼吸，从而达到锻炼与提高了呼吸肌功能，增大肺泡的通气量，有效发展肺活量，就能够更加充分运动中的供氧，提升其运动能力。

从上面的分析来看，采取不同的专项体能训练，就能够发挥不同的作用，才能够实现专项体能训练的真正目标。

（二）专项体能训练的方法。实施上，训练方法也就是采取有效方法或者途径增强运动员的身体素质。训练方法也就是增强训练科学化程度。对于曲棍球运动而言，体能训练中主要内容就训练运动员身体素质，包含了速度素质、力量素质以及耐力素质等相关的运动素质，体能训练主要目的也就是要让运动员提高这些素质。本文就从几个方面研究专项体能训练的方法。（1）训练灵敏性；曲棍球运动必须要求运动员灵敏度较高，并且赛场上变化多端，运动员时刻都将面临着环境的突变，因此就需要对空间位置及方向进行准确、迅速以及协调。对于曲棍球的灵敏素质可以分成一般性灵敏素质与专项灵敏素质。这两者存在一定差异，也就要采用不同训练方法，一般而言灵敏训练强度较大，在训练中必须要求全力以赴、要快速以及技术动作的准确性。练习灵敏度的次数并非越多越好，而且时间也并非越长越好，因为运动员的机体疲劳会影响灵敏度的发展。所以，在练习之时应该确保足够休息时间，休息时间与练习时间比例最好为3：1.我国常用的就是通过游戏及传接球的训练，来发展运动员的灵敏度素质，但是国外不采用这些方法，他们大多采用软梯及障碍等各种内容来训练灵敏度，乃至形成相应训练体系，所选择方法与范围就更加丰富，效果也就更加明显。（2）训练快速启动；在曲棍球的运行中，应用比较广泛、频繁的就是快速启动，在一些专题训练中海常常将启动速度与速度进行混淆。所谓快速启动就是在短时间内启动，主要是为了训练5米内运动员的加速度，当超出一定的距离之后速度才能够达到高峰。训练启动速度就是要训练蹬伸肌群的爆发力及身体的协调性相关，同时和控制步频与步长相关，在运动中，要求运动员具有极高的速度，因此训练中就应该和训练灵敏相结合。（3）训练耐力；在训练运动员耐力素质上，曲棍球的专项体能训练中要求在七十分钟内运动员保持较高比赛能力，运动员就需要具有较强有氧代谢的能力，只有在提高有氧耐力中才能够提升运动员呼吸系统的能力，才能够拥有正确呼吸方式。训练耐力素质，所有运动员在跑步过程中就要确保步调的一致性，因此在训练中就要边训练边喊口令。这些方面都要求运动员的呼吸具有难度与深度，还必须要确保呼吸节奏和动作节奏上的一致性，防止过多消耗能源物质，提升人体摄入氧气的作用。

参考文献

[1] 闫琪.曲棍球令项体能训练[M].兰州大学出版社，2009.

第2篇

摘 要 本文以网球运动的体能特点为基点，对当代网球体能训练方法进行详细论述，并重点讨论了网球专项体能训练。建议：以人为本、与时俱进、科学合理的制定多方位多层面的训练计划及内容。以期最大限度的激发运动员的潜能，为我国网球的体能训练提供借鉴。

关键词 竞技网球 体能训练方法

网球运动是有氧运动与无氧运动相结合的一项复杂竞技项目。随着网球项目职业化程度的不断深入，技战术变化多样，网球对力量、速度的要求也在不断提高，体能的重要性日益彰显。同时随着网球运动员技能的综合提升，结束一场比赛的时间也在不断加长，2012年，伦敦奥运会特松加和拉奥尼奇创造了“历史用时最长的奥运会三盘赛事”用时3小时57分钟。显然，随着网球各项指标的提高要适应如此高密度、高强度的比赛必须要有良好的体能作为保障，因此系统化、板块化、短周期的体能训练必须贯穿于全年训练的整个过程。

一、基础性体能训练

基础体能训练即一般身体素质训练。一般身体素质训练包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、敏捷训练、反应判断训练。基础体能是发展专项体能的基础，各项素质指标犹如组成木桶的木板，一项水平低，将导致整体水平受限。因此必须严格认真的对待基础体能训练，每一项素质都要抓，为以后更好的体能发展打下扎实的基础。

二、专项性体能训练

专项身体训练就是在运动员的训练过程中，采用与专项技战术紧密联系的相关针对性的专项身体练习，改善直接影响专项运动成绩的相关专项运动素质，以保证掌握合理的专项技术、战术及其在比赛中合理有效的运用。

（一）专项耐力训练

体能训练中，耐力受强度、频率、频数影响。耐力素质的有效训练方法是做无负荷或轻负荷的中等速度的练习。根据网球专项耐力素质的要求，提出下列训练方法：

1.3min的跳绳，每次3组，每组间隔1min；2.1min个人特点的步法与手法相结合的练习，单打边线范围做正反手击球动作，每次3-5组，每组间隔1min；3.持2kg实心球做转体、侧掷、前后掷练习，不间隔传递，3-5组，每组各6次，每组间隔1min。

根据运动员训练成果及时增加训练时间和组数。

（二）专项力量训练

力量素质指人体克服阻力及完成动作时肌肉收缩的能力。力量是网球运动员发展身体各项技能的基础。因此，网球运动员进行有效的力量训练，对提高网球运动员水平有重要意义，这里介绍一下几种训练方法。

1.徒手练习。①指卧撑每组10个，3-5组，每组间隔1min；②原地弓步交换腿跳30个，3组，每组间隔1min；③两头起10个。两手尽量触两脚背，3组，每组间隔1min；④蛙跳10个，3-5组，每组间隔30s。

2.器械练习。①持哑铃仰卧单臂上举；②颈后臂屈伸；③手持固定皮带做正反手挥拍练习；④负重深蹲、半蹲、弓步蹲、提踵。

（三）专项速度训练

专项网球速度以提高转体挥臂摆速度和脚步移动速度为主，在练习中应注意动作的正确性及稳定性。根据网球专项速度特点，提出下列训练方法：

1.左右侧滑步30s，5组，每组间隔30s；2.左右交叉步30s，5组，每组间隔30s；3.左右侧跨步30s，1-3组，每组间隔30s；4.横向及纵向折返跑，以两侧单打线及网和底线为标，一组各5次，每次3-5组，每组间隔1min；5.单一击球技术加单一步法回击不同落点球50个，3组，每组间隔3min。

（四）专项灵敏训练

专项网球灵敏素质以快速判断来球的落点并准确跑动到位做出正确回球动作为主。练习中应注重预判及快速提前移动。根据网球专项灵敏的特殊性，提出以下训练方法：

1.单腿摆动协调练习15秒。单腿有节奏的跳跃，异侧腿配合做摆动，两臂前后摆动，触摆动腿的脚尖，3组，每组间隔30s。2.教练抛多球30个，运动员快速移动到位并触球（凌空球），3组，每组间隔1min。3.双脚开立，原地小跳预动，教练向左或右侧抛多球30个，运动员向左或右侧大跨步接球（侧空球），3组，每组间隔1min。4.手持拍，教练手持网球做手势为指令，向前、后、左、右快速移动1min。左右侧向移动步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移动。3组，每组间隔1min。

（五）专项柔韧训练

柔韧是人体各关节活动的幅度范围、肌肉和韧带伸展的长短及弹性的大小等。专项网球的柔韧以胯部、腰部、肩部为主。根据网球专项柔韧特点，提出以下训练方法：

1.胯部的伸展。前后下叉，各持续5s，然后做行动中腿部离合及外摆；2.分腿半蹲转肩，左右反复练习30次，要求腿部不动，身体直立；3.跪姿压肩：手扶地做下振动作，10次下振后压肩至极限后静止15～20秒。

三、综合性体能训练

指体能与技能、战术、智能、心理等的综合运用与实战。综合体能训练计划的实施可穿插于正式的比赛当中，起到以赛代练、以赛促练的效果。

四、结语

世界网坛竞争日趋激烈，运动员在比赛中取得胜利不再仅仅取决于拥有娴熟的技术，更要有充足的体能作为保障。因此应该重视体能在网球中的重要性，不断的引用先进的体能训练理念。不断的总结符合时代要求的训练方法，以人为本、与时俱进、不断反思、不断总结、科学合理的制定多方位多层面的训练计划和内容，最大限度的激发运动员的潜能，创造更加优异的比赛成绩。

参考文献：

[1] 田麦久.体育院校通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.

[2] 姜滨，白侠.浅谈网球的体能训练[J].北京体育学院学报.2007（11）：535-538.

第3篇

关键词 跆拳道品势 体能训练 一般体能 专项体能

中图分类号：G886.9 文献标识码：A

1前言

2006年3月22日，中国跆拳道协会宣布首支跆拳道品势国家队正式组建。这一消息的标志着我国跆拳道运动进入了一个新的阶段。经过不懈的努力，我国跆拳道品势队在2012年世界大学生运动会中取得了令人骄傲的成绩。跆拳道品势技术动作的特点是稳、准、狠，要求运动员动作稳定，能够流畅的完成整套动作；在技术动作上做到准确定位，确保技术动作不变形；能够合理地把控力量，使动作干脆有力，增强整体的表现力。与此同时，该运动还对运动员自身的柔韧性、耐力性有着严格的要求。随着技术需求的不断增长和人们观赏水平的不断提高，跆拳道品势对运动员的体能要求变得越来越高，品势作为技能主导类表现难美性项群的运动项目，体能的状态则成了运动员技术发挥的基础。

2 体能训练

在体能训练中主要包含一般体能训练与专项体能训练两种。一般体能训练是专项体能训练的基础和保障。在体能训练的过程中，教练员应对运动员进行全面的了解，根据不同的需求来制定体能训练计划，因人而异，确保训练的实效性。

2.1一般体能训练

2.1.1 一般耐力训练

一般耐力的训练主要提升的是运动员机体的心肺功能，使身体在激烈运动中，内脏器官的活动能够满足运动器官的需求。在跆拳道品势比赛中，良好的耐力素质是技术动作完美表现的基础。

主要的训练方法：通常以长跑为主，400米跑道，女子每次跑15圈，男子每次跑20圈，要求匀速进行，每圈时间不得超过1分30秒，每周建议进行2～3次；400米跑道，女子每次跑8圈，男子每次跑10圈，要求变速进行，直线跑道冲刺，弯道放松慢跑。每周建议2～3次，每次2组，每组间隔休息10～15分钟。

2.1.2 一般力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。在品势的练习中，无论是冲拳、格挡还是侧踢，都要依靠良好的爆发力才能得以表现。所以，在日常的训练中应加强爆发力的训练，从而实现肌肉能够以最快速度来克服阻力。

主要的训练方法：以腿部训练为例，经常采用负重半蹲的方法，负荷重量为个人重量的80%～85%。建议每周2～3次，每次3～5组，每组15～20个，每组间隔时间为3～5分钟。在力量训练中，重复的次数和组次与负荷的重量有关，负荷量大，强度则大，次数应相应减少，反之则增加。

2.1.3 一般柔韧训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。跆拳道品势是一项对腿部与髋部柔韧性要求极高的运动项目，增强肩、髋等部位的柔韧不仅有助于我们完成基本动作，提高运动素质，还能增强个人对自身的保护能力，减少运动损伤。

主要的训练方法：以髋部与下肢韧带为例，坐位体前曲，以拉伸大腿后侧韧带为主；坐姿分腿，双腿尽可能张开，身体俯帖地面，主要对及髋部进行抻拉；横叉和竖叉，这是对韧带训练的最主要的手段，这也是测评运动员下肢及髋部柔韧性的重要指标。要求每节训练课前后都要进行柔韧训练，这样不仅可以提升柔韧素质，还能有效地放松紧张的肌肉。

2.2 专项体能训练

2.2.1 专项耐力训练

专项耐力训练是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。在品势比赛中，通常分为三个阶段：预赛、半决赛和决赛。由于赛制时间较长，需要运动员长期保持良好的运动状态，故应安排长时间的专项耐力训练，有时甚至安排超过正常比赛场次的训练。

主要的训练方法：（1）重复训练法，指定一套品势进行练习，通常进行8～10次的反复，间隔休息2～3分钟。（2）循环训练法，在比赛中会涉及到6套品势，把这6套品势进行5～8次的循环，每次循环间隔休息5～8分钟。

2.2.2 专项力量训练

专项力量训练是根据运动项目的不同要求，提高完成技术动作时所必备的肌肉能力的训练。专项力量往往针对的是特定的肌肉群，有利于直接提高技术动作的质量。

主要的训练方法：（1）在上肢训练的过程中，利用皮筋进行下格挡、中格挡、冲拳等动作，要求在指定数量的前提下，尽可能迅速完成，建议每周进行3～4次，每次8～10组，每组30～50次，组间隔时间为3分钟。（2）在腿部训练时同样利用皮筋进行，建议每周4～5次，每次完成10～15组，每组每腿10～15次，每组间隔时间为1分钟。（3）进行侧踢与横踢的控腿练习，建议每周3～4次，每次5组，每组每腿3～5分钟，每组间隔时间为30秒。