体能训练的方法范文
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第1篇
【关键词】曲棍球；方法；专项体能训练
对于运行员而言，具有良好体能才能够提高运动成绩和提高战术水平，也才能够承受高强度及大负荷的训练与比赛，才能够确保良好的心理状态。相对于曲棍球而言，属于一种同场对抗性的项目，频繁的进行攻防转换，战术也是比较复杂，体能在实践中占据重要的地位。因此，研究其体能训练方法具有现实意义。
一、曲棍球体能训练基本特征
在曲棍球的运行项目中，队员带球进行突破到加速阶段、射门加速以及守门员扑救都需要快速力量。在平常训练或者比赛之中，放棍、停球、传球以及射门等各种姿势都要弯腰运动，对运行员腰腹部肌群需要力量耐力较高。相关人士统计了许多曲棍球的大赛技术，发现射门次数和短角球的次数比较相近，甚至有一些场次上短角球次数还多一些。所以，曲棍球比赛中，短角球的成功率高低直接影响着最终的胜利。短角球技术主要分成四个阶段，那就是发球，停球，拨球以及击球。这几个环节中击球非常重要。当到了射门区内，运动员就击球射门，上肢最大力量的水平直接影响着射门的成功率。
依据F=ma定理，击球作用力最大时，所击球的速度就最快，在比赛时一边跑动还要起动、运球、停球以及转身等各种动作，还必须要依据场地实况来变换速度与方向。在曲棍球的运行中，速度主要是体现运动的动作速度、反应速度以及位移速度，和其他的球类项目相比较，该球体小而实，击球有力，因此这个项目需要较快的速度。而且按照要求，运动员还必须要在腰部弯成弓形、身体的重心较低以及膝关节半屈情况下奔跑运动。在该情况中要控制好曲棍球，运动员不但要具备良好一般速度素质，还必须要具备较好专项速度的能力，只有这样才能够真正体现出动作速度、反应速度以及位移速度。
二、曲棍球专项体能训练方法
曲棍球运动的专项训练要求连续进行短距离冲刺，通过短时间休息得到恢复。因此在专项体能训练中就通过320米间歇跑锻炼运动员无氧冲刺能力，通过4公里的耐力跑锻炼运动员有氧能力，通过短暂休息恢复运动员体力，并将无氧与有氧相结合加强运动员的体能锻炼。
（一）无氧与有氧训练的合理性分析。（1）增强专项成绩关键是合理强度；在场上运动员运用技战术效果与体能相关联，具备了良好体能，才能够将教练员意图贯彻下去，才能够获取胜利。所以，合体能训练方法是否合理直接影响训练水平。在训练中运动员即时心率最高为195次/分，最低170次/分。达到这个数目表明比赛强度较大，也只有合理安排训练，才能够把专项和体能合理结合，让运动员发挥高水平。（2）体能训练内容和专项体能训练的关系；依照曲棍球的特征，如果应用单一方法及手段是无法满足曲棍球发展所需。采用320米间歇练习，目的就是增强运动员无氧能力，体现运动员在赛场上反复冲击能力。不断增加间歇跑的训练次数，也就不断提升运动员冲刺速度，经过一次全力的冲刺之后，同样休息时间明显改善恢复心率的情况，让运动员逐渐适应了高强度运动。而4千米耐力跑属于典型有氧训练，目的就是要锻炼运动员体能中的有氧系统，提高了运动员有氧能力也就提高了专项能力。在训练中让运动员心率一直保持着高水平状况，增强了心脏搏动的输出率与血红蛋白携氧能力。长时间进行训练，就能够让运动员长时间处于无氧和有氧的临界点，迫使他们加深呼吸，从而达到锻炼与提高了呼吸肌功能，增大肺泡的通气量，有效发展肺活量，就能够更加充分运动中的供氧，提升其运动能力。
从上面的分析来看，采取不同的专项体能训练，就能够发挥不同的作用，才能够实现专项体能训练的真正目标。
（二）专项体能训练的方法。实施上，训练方法也就是采取有效方法或者途径增强运动员的身体素质。训练方法也就是增强训练科学化程度。对于曲棍球运动而言，体能训练中主要内容就训练运动员身体素质，包含了速度素质、力量素质以及耐力素质等相关的运动素质，体能训练主要目的也就是要让运动员提高这些素质。本文就从几个方面研究专项体能训练的方法。（1）训练灵敏性；曲棍球运动必须要求运动员灵敏度较高，并且赛场上变化多端，运动员时刻都将面临着环境的突变，因此就需要对空间位置及方向进行准确、迅速以及协调。对于曲棍球的灵敏素质可以分成一般性灵敏素质与专项灵敏素质。这两者存在一定差异，也就要采用不同训练方法，一般而言灵敏训练强度较大，在训练中必须要求全力以赴、要快速以及技术动作的准确性。练习灵敏度的次数并非越多越好，而且时间也并非越长越好，因为运动员的机体疲劳会影响灵敏度的发展。所以，在练习之时应该确保足够休息时间，休息时间与练习时间比例最好为3：1.我国常用的就是通过游戏及传接球的训练，来发展运动员的灵敏度素质，但是国外不采用这些方法，他们大多采用软梯及障碍等各种内容来训练灵敏度，乃至形成相应训练体系，所选择方法与范围就更加丰富，效果也就更加明显。（2）训练快速启动；在曲棍球的运行中，应用比较广泛、频繁的就是快速启动，在一些专题训练中海常常将启动速度与速度进行混淆。所谓快速启动就是在短时间内启动，主要是为了训练5米内运动员的加速度，当超出一定的距离之后速度才能够达到高峰。训练启动速度就是要训练蹬伸肌群的爆发力及身体的协调性相关，同时和控制步频与步长相关，在运动中，要求运动员具有极高的速度，因此训练中就应该和训练灵敏相结合。（3）训练耐力；在训练运动员耐力素质上，曲棍球的专项体能训练中要求在七十分钟内运动员保持较高比赛能力，运动员就需要具有较强有氧代谢的能力，只有在提高有氧耐力中才能够提升运动员呼吸系统的能力，才能够拥有正确呼吸方式。训练耐力素质，所有运动员在跑步过程中就要确保步调的一致性，因此在训练中就要边训练边喊口令。这些方面都要求运动员的呼吸具有难度与深度，还必须要确保呼吸节奏和动作节奏上的一致性，防止过多消耗能源物质，提升人体摄入氧气的作用。
参考文献
[1] 闫琪.曲棍球令项体能训练[M].兰州大学出版社，2009.
第2篇
摘 要 本文以网球运动的体能特点为基点，对当代网球体能训练方法进行详细论述，并重点讨论了网球专项体能训练。建议：以人为本、与时俱进、科学合理的制定多方位多层面的训练计划及内容。以期最大限度的激发运动员的潜能，为我国网球的体能训练提供借鉴。
关键词 竞技网球 体能训练方法
网球运动是有氧运动与无氧运动相结合的一项复杂竞技项目。随着网球项目职业化程度的不断深入，技战术变化多样，网球对力量、速度的要求也在不断提高，体能的重要性日益彰显。同时随着网球运动员技能的综合提升，结束一场比赛的时间也在不断加长，2012年，伦敦奥运会特松加和拉奥尼奇创造了“历史用时最长的奥运会三盘赛事”用时3小时57分钟。显然，随着网球各项指标的提高要适应如此高密度、高强度的比赛必须要有良好的体能作为保障，因此系统化、板块化、短周期的体能训练必须贯穿于全年训练的整个过程。
一、基础性体能训练
基础体能训练即一般身体素质训练。一般身体素质训练包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、敏捷训练、反应判断训练。基础体能是发展专项体能的基础，各项素质指标犹如组成木桶的木板，一项水平低，将导致整体水平受限。因此必须严格认真的对待基础体能训练，每一项素质都要抓，为以后更好的体能发展打下扎实的基础。
二、专项性体能训练
专项身体训练就是在运动员的训练过程中，采用与专项技战术紧密联系的相关针对性的专项身体练习，改善直接影响专项运动成绩的相关专项运动素质，以保证掌握合理的专项技术、战术及其在比赛中合理有效的运用。
（一）专项耐力训练
体能训练中，耐力受强度、频率、频数影响。耐力素质的有效训练方法是做无负荷或轻负荷的中等速度的练习。根据网球专项耐力素质的要求，提出下列训练方法：
1.3min的跳绳，每次3组，每组间隔1min；2.1min个人特点的步法与手法相结合的练习，单打边线范围做正反手击球动作，每次3-5组，每组间隔1min；3.持2kg实心球做转体、侧掷、前后掷练习，不间隔传递，3-5组，每组各6次，每组间隔1min。
根据运动员训练成果及时增加训练时间和组数。
（二）专项力量训练
力量素质指人体克服阻力及完成动作时肌肉收缩的能力。力量是网球运动员发展身体各项技能的基础。因此，网球运动员进行有效的力量训练，对提高网球运动员水平有重要意义，这里介绍一下几种训练方法。
1.徒手练习。①指卧撑每组10个，3-5组，每组间隔1min；②原地弓步交换腿跳30个，3组，每组间隔1min；③两头起10个。两手尽量触两脚背，3组，每组间隔1min；④蛙跳10个，3-5组，每组间隔30s。
2.器械练习。①持哑铃仰卧单臂上举；②颈后臂屈伸；③手持固定皮带做正反手挥拍练习；④负重深蹲、半蹲、弓步蹲、提踵。
（三）专项速度训练
专项网球速度以提高转体挥臂摆速度和脚步移动速度为主，在练习中应注意动作的正确性及稳定性。根据网球专项速度特点，提出下列训练方法：
1.左右侧滑步30s，5组，每组间隔30s；2.左右交叉步30s，5组，每组间隔30s；3.左右侧跨步30s，1-3组，每组间隔30s；4.横向及纵向折返跑，以两侧单打线及网和底线为标，一组各5次，每次3-5组，每组间隔1min；5.单一击球技术加单一步法回击不同落点球50个，3组，每组间隔3min。
（四）专项灵敏训练
专项网球灵敏素质以快速判断来球的落点并准确跑动到位做出正确回球动作为主。练习中应注重预判及快速提前移动。根据网球专项灵敏的特殊性，提出以下训练方法：
1.单腿摆动协调练习15秒。单腿有节奏的跳跃，异侧腿配合做摆动，两臂前后摆动，触摆动腿的脚尖，3组，每组间隔30s。2.教练抛多球30个，运动员快速移动到位并触球（凌空球），3组，每组间隔1min。3.双脚开立，原地小跳预动，教练向左或右侧抛多球30个，运动员向左或右侧大跨步接球（侧空球），3组，每组间隔1min。4.手持拍，教练手持网球做手势为指令，向前、后、左、右快速移动1min。左右侧向移动步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移动。3组，每组间隔1min。
（五）专项柔韧训练
柔韧是人体各关节活动的幅度范围、肌肉和韧带伸展的长短及弹性的大小等。专项网球的柔韧以胯部、腰部、肩部为主。根据网球专项柔韧特点，提出以下训练方法：
1.胯部的伸展。前后下叉，各持续5s，然后做行动中腿部离合及外摆；2.分腿半蹲转肩，左右反复练习30次，要求腿部不动，身体直立；3.跪姿压肩：手扶地做下振动作，10次下振后压肩至极限后静止15～20秒。
三、综合性体能训练
指体能与技能、战术、智能、心理等的综合运用与实战。综合体能训练计划的实施可穿插于正式的比赛当中，起到以赛代练、以赛促练的效果。
四、结语
世界网坛竞争日趋激烈，运动员在比赛中取得胜利不再仅仅取决于拥有娴熟的技术，更要有充足的体能作为保障。因此应该重视体能在网球中的重要性，不断的引用先进的体能训练理念。不断的总结符合时代要求的训练方法，以人为本、与时俱进、不断反思、不断总结、科学合理的制定多方位多层面的训练计划和内容，最大限度的激发运动员的潜能，创造更加优异的比赛成绩。
参考文献：
[1] 田麦久.体育院校通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.
[2] 姜滨，白侠.浅谈网球的体能训练[J].北京体育学院学报.2007（11）：535-538.
第3篇
关键词 跆拳道品势 体能训练 一般体能 专项体能
中图分类号：G886.9 文献标识码：A
1前言
2006年3月22日，中国跆拳道协会宣布首支跆拳道品势国家队正式组建。这一消息的标志着我国跆拳道运动进入了一个新的阶段。经过不懈的努力，我国跆拳道品势队在2012年世界大学生运动会中取得了令人骄傲的成绩。跆拳道品势技术动作的特点是稳、准、狠，要求运动员动作稳定，能够流畅的完成整套动作；在技术动作上做到准确定位，确保技术动作不变形；能够合理地把控力量，使动作干脆有力，增强整体的表现力。与此同时，该运动还对运动员自身的柔韧性、耐力性有着严格的要求。随着技术需求的不断增长和人们观赏水平的不断提高，跆拳道品势对运动员的体能要求变得越来越高，品势作为技能主导类表现难美性项群的运动项目，体能的状态则成了运动员技术发挥的基础。
2 体能训练
在体能训练中主要包含一般体能训练与专项体能训练两种。一般体能训练是专项体能训练的基础和保障。在体能训练的过程中，教练员应对运动员进行全面的了解，根据不同的需求来制定体能训练计划，因人而异，确保训练的实效性。
2.1一般体能训练
2.1.1 一般耐力训练
一般耐力的训练主要提升的是运动员机体的心肺功能，使身体在激烈运动中，内脏器官的活动能够满足运动器官的需求。在跆拳道品势比赛中，良好的耐力素质是技术动作完美表现的基础。
主要的训练方法：通常以长跑为主，400米跑道，女子每次跑15圈，男子每次跑20圈，要求匀速进行，每圈时间不得超过1分30秒，每周建议进行2～3次；400米跑道，女子每次跑8圈，男子每次跑10圈，要求变速进行，直线跑道冲刺，弯道放松慢跑。每周建议2～3次，每次2组，每组间隔休息10～15分钟。
2.1.2 一般力量训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。在品势的练习中，无论是冲拳、格挡还是侧踢，都要依靠良好的爆发力才能得以表现。所以，在日常的训练中应加强爆发力的训练，从而实现肌肉能够以最快速度来克服阻力。
主要的训练方法：以腿部训练为例，经常采用负重半蹲的方法，负荷重量为个人重量的80%～85%。建议每周2～3次，每次3～5组，每组15～20个，每组间隔时间为3～5分钟。在力量训练中，重复的次数和组次与负荷的重量有关，负荷量大，强度则大，次数应相应减少，反之则增加。
2.1.3 一般柔韧训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。跆拳道品势是一项对腿部与髋部柔韧性要求极高的运动项目，增强肩、髋等部位的柔韧不仅有助于我们完成基本动作，提高运动素质，还能增强个人对自身的保护能力，减少运动损伤。
主要的训练方法：以髋部与下肢韧带为例，坐位体前曲，以拉伸大腿后侧韧带为主；坐姿分腿，双腿尽可能张开，身体俯帖地面，主要对及髋部进行抻拉；横叉和竖叉，这是对韧带训练的最主要的手段，这也是测评运动员下肢及髋部柔韧性的重要指标。要求每节训练课前后都要进行柔韧训练，这样不仅可以提升柔韧素质，还能有效地放松紧张的肌肉。
2.2 专项体能训练
2.2.1 专项耐力训练
专项耐力训练是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。在品势比赛中，通常分为三个阶段：预赛、半决赛和决赛。由于赛制时间较长，需要运动员长期保持良好的运动状态，故应安排长时间的专项耐力训练，有时甚至安排超过正常比赛场次的训练。
主要的训练方法：（1）重复训练法，指定一套品势进行练习，通常进行8～10次的反复，间隔休息2～3分钟。（2）循环训练法，在比赛中会涉及到6套品势，把这6套品势进行5～8次的循环，每次循环间隔休息5～8分钟。
2.2.2 专项力量训练
专项力量训练是根据运动项目的不同要求，提高完成技术动作时所必备的肌肉能力的训练。专项力量往往针对的是特定的肌肉群，有利于直接提高技术动作的质量。
主要的训练方法：（1）在上肢训练的过程中，利用皮筋进行下格挡、中格挡、冲拳等动作，要求在指定数量的前提下，尽可能迅速完成，建议每周进行3～4次，每次8～10组，每组30～50次，组间隔时间为3分钟。（2）在腿部训练时同样利用皮筋进行，建议每周4～5次，每次完成10～15组，每组每腿10～15次，每组间隔时间为1分钟。（3）进行侧踢与横踢的控腿练习，建议每周3～4次，每次5组，每组每腿3～5分钟，每组间隔时间为30秒。
第4篇
关键词：体育教学 体能训练 科学方法
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2015）05（a）-0228-01
近年来，为了提高全国人民的身体健康水平，提高我国竞技体育水平在国际上的地位，我国政府大力提倡体育教育的改革和体育体能训练方法的更新。体育体能训练是竞技体育运动训练的重要组成部分，是结合专项需求并通过符合的动作训练，目的是改善运动员身体状况，提高运动员机体各器官的组织机能，提高运动员的身体素质，促进竞技体育成绩的提高。随着体育体能训练方法研究的不断深入，更加科学的训练方法不断被应用到体能训练中。目前，现代体能训练方法中被应用的最为广泛的有软体训练法和计算机训练法，这些体能训练方法更加注重从运动员自身的特点出发，利用先进的科学技术总结经验教训，并将理论与实践结合，对运动员进行体能训练帮助很大。该文就传统与现代训练方法进行简单分析研究，为现代科学体能训练方法的应用做出更多贡献。
1 传统体能训练方法存在的问题
1.1 缺乏科学的思想理论的指导
科学的思想理论指导是体能训练指导的方向，是训练的理论支持和基础，对体能训练的过程和结果都起着至关重要的作用。传统的体能训练所依靠的理论知识在时代的发展下已经不再适应现代体能训练的需要，有些理论知识打着“科学”的旗号，贴着“科学”的标签，实际上这些理论并不科学，知识照抄照搬，并不适应我国体能训练发展的实际情况，或者引用的是错误的思想理论。这种现象在目前的体能训练普遍存在着，这些理论认识急需被更加科学的理论方法所取代。如果继续存在，将对未来体能训练的提高，竞技成绩的提高产生非常不利的影响，因此，发展创新更加先进科学的思想理论对体能训练的发展非常重要。
1.2 传统的体能与技术相分离现象越来越明显
体能训练方法应讲求体能与技巧的结合，不仅需要运动员良好的体能基础，训练过程中的技巧训练更加重要。传统的体能训练也讲究体能与技术的结合，但这种结合并不是将他们合成一个整体，而是更加注重体能的训练，在注重体能训练的过程中已经逐渐忽视了技巧对体能训练的影响，导致了体能与技巧逐渐分离的现状。这种不科学的分离状态也造成了庞大的体能训练的堆积，造成体能与身体素质的极大不适应，体能训练的程度也难以深入，运动员的身体机能水平难以上升的现象。因此发展现代科学的理论方法，积极推广应用先进的理论作为指导，将传统的体能训练与技巧训练相结合，才是提高体能训练的重要途径。
2 现代科学方法应用到体能训练中的建议
2.1 利用现代科学理论思想指导实践
理论对实践具有指导作用。传统的体能训练出现了严重的注重实践却不注重理论的现象，甚至是在利用了错误理论的情况下进行着错误的训练，也成为了我国体育体能水平落后于国际水平的最大原因。因此，更应该慎重选择科学的理论来指导实践。要借鉴世界上先进国家的理论研究，结合我国运动员体能的实际情况进行改进，使其更加符合体育训练人员的体质。同时理论也应该是发展着的，随着时代的不断变化，有关体能训练的科学理论也应该不断更新，以适应不断变化发展的运动员整体体制等需求。理论的创新发展也应该是在研究目前运动员体质和借鉴国际标准水平理论的前提下，不能盲目更新，造成理论脱离现实的困境。
2.2 注重传统与现代训练方法相结合
传统的训练方法虽然存在一些缺陷，但也是经过漫长的研究总结出来的方法，因此在创新训练方法的时候不能将传统方法一味的否定，而是应该在有利于提高体能训练效率的前提下，将传统的训练方法与现代科学方法相结合，达到最佳的训练目的。除此之外，运动员体能具有延续性、间歇性、重复性、循环性，在吸收传统训练方法精华之外，要研究利用一些有高技术含量的更加科学的现代方法，例如程序训练法、计算机训练法、软梯训练法等等，它们给传统的训练方法注入了新的活力，将它们相结合能够在保持传统训练方法的基础上与现代科学训练方法碰撞出火花，为现代科学方法应用到体能训练中做出贡献。
2.3 注重理论与实践相结合
理论可以指导实践，但实践才是检验理论的唯一方法，因此在体能训练过程中一定要注重理论与实践相结合的训练方法和理念，这是提升体能训练水平的重要方面。首先，理论方面要注重传统与现代相结合，要研究如何利用现代科学手段提高现代科学理论方法，要通过研究逐渐摒弃错误的思想理念，摘除阻碍体能训练发展的各种标签，最重要的是要结合我国运动员的身体技能情况和社会发展实际情况做出更加专业的理论知识研究，为将来的发展做出贡献。其次，在时间方面要坚持通过理论指导实践的思想，在理论的指导下对运动员的体能训练做出合适的引导，要在运动员身体机能承受的最大压力下完成各种实践练习，避免由于超负荷训练造成南辕北辙的效果。最后，将理论与实践结合起来已经成为提高体育体能训练的必要途径，因此，在体育训练中更要制定科学的计划，将理论应用到合适的实践活动中才是提高体育体能训练的重要方法。
3 结语
体育体能训练是提高竞技体育成绩的必要途径，我国在竞技体育方面虽然取得了显著的成绩，但是目前的体育体能训练依然存在很大的问题。传统的体能训练方法忽视了思想理论和技巧对体能训练效果的影响，也出现了一些错误的思想理论和观念，这些问题亟待解决。随着时代的发展，对于体育体能训练方法的研究不断深入，人们开始发现传统训练方法中的弊端，人们在深入研究现代科学思想理论的基础上，更加注重传统与现代训练方法相结合，并在理论方法不断发展的基础上注重与实践相结合，才能逐渐的转变目前部分错误的思想观念，才能在提高体育体能训练方法的基础上提高运动员的体能，为将来我国的体育体能训练事业的发展做出贡献。
参考文献
[1] 吴清宾.现代体能训练方法在中学跳远训练中的应用[J].神州.2013（12）.
第5篇
关键词： 初中体育 田径教学 体能训练 训练方法
在素质教育背景下，加强体育教育已经成为现阶段初中教育的重点内容。体能训练能够让学生尽快学习和掌握田径专项技能与技术，为提升学生的运动水平、身体素质奠定基础。科学、合理与适中的体能训练，让学生身体各部分达到良好的身心状态。长期组织和引导学生实施田径体能训练，促进学生有效预防和减少身体机能损失，提升运动水平，促进学生身心可持续发展。
一、初中学生田径体能训练概述及作用
体能在宏观上称为“人们的身体适应外界环境变化的能力”，即适应生活的身体能力、抗疾病能力、工作能力等。基于结构角度分析，体能包括形态、机能、运动等方面的适应能力。微观角度分析，体能指的是机体的基本运动能力，从身体形态、身体机能、运动素质（力量、速度、耐力、柔韧度、灵敏度等）三个方面分析体能发展水平。
田径体能训练具有如下作用：一是强健身体、提高身体素质。体能训练能达到锻炼身体的目的，促进学生健康发育与机能发展，提高走跑跳投的能力，提高应对外界环境变化的适应能力；二是通过体能训练，掌握田径运动的基本知识、技能与技术；三是体能训练时能对学生进行心理素质与思想品质教育。通过承受生理负荷，克服心理掌握，还需要掌握体能训练方法，基于训练原则，协作完成接力跑项目等，培养学生的心理素质与思想品质。
二、初中学生田径体能训练的方法与要求
体能三因素包括身体形态、身体机能、运动素质，它们既相对独立又相互作用，每个因素都对体能整体水平具有影响作用。运动素质是体能的外在表现，能有效培养学生拼搏的意志品质，奠定提高运动能力的基础。由此，初中体育会将发展运动素质作为体能训练的主要内容。
（一）初中学生田径体能训练的方法
一是力量素质训练。需要加强克服自设体重与负重练习，针对初中学生的身体素质水平，选取适当负荷练习，以发展力量为主。克服自设体重的力量训练包括蛙跳、跨步跳、立定跳远、多级跳等。负重力量训练包括挺举、抓举轻哑铃手持实心球做前抛、后抛练习等。二是耐力素质训练。一般耐力训练有长跑、反复克服自身重力练习。三是速度素质训练。反应速度练习可以为背对跑转身练习、下蹲、仰卧撑后听信号起跑练习等，动作速度练习可以为快速原地踏步、快速摆臂、高抬腿、小步跑等，移动速度练习为接力跑、加速跑等。四是柔韧素质训练。分为动力拉伸、静力拉伸。五是灵敏素质训练，包括调整身体方位的练习、十字变向跑、立卧撑等。
（二）田径体能训练实施的要求
田径体能训练实施的要求为：一是循序渐进，适度适中持续逐步加大强度。二是一般训练与专项训练结合。三是因材施教，有针对性地训练。根据学生的身体情况、年龄差异、身体素质差异、训练水平、思想情况等，选择针对性的训练方法、训练内容与运动负荷，因材施教，有效训练。田径体能训练的内容为：一般身体素质训练，协调发展肌肉群力量；力量体能训练，包括上肢与下肢力量训练，杠铃负重训练等；耐力体能训练，有氧耐力训练，如3000米、1500米等长跑，或定时10分钟跑等；速度体能训练，如10米、20米起跑训练等；专项能力与耐力训练，实施快、大、强的专项技能技法训练等。在不同类型体能训练下，基于学生的身心发展规律与特点，选择合适、适中的体能训练方法，展开持续的有效体能训练，奠定学生身心和谐发展的基础。
三、初中学生田径体能训练的教学改革策略
初中田径体能训练的教学改革从这些方面入手：一是选择重点素质训练项目。基于学生身心发展水平，选择合适的体能训练项目，如女子800m，男子50m与1000m，立定跳远等，训练学生的速度、耐力与爆发力。二是选择科学的训练方法。选取趣味训练方法，激发学生的兴趣，克服畏难情绪。在生长发育的不同阶段，因材施教。三是采取多样化的训练方法。力量训练有轻负重、不负重等，以形式多变的练习，提高肌肉收缩与协调能力。中学生要基于穿插训练原则，提高体能，也增强学生的毅力。四是采取游戏与竞赛形式，提高学生的社会适应能力。五是充分利用校园自然环境。在校园内往复跑，实施有氧训练。
四、结语
田径体能训练对初中学生身心健康的发展具有关键作用，且能提高学生的社会适应能力，增强体质。实施初中田径体能训练，应该基于学生身心实际情况，选用活泼、生动的形式，调动学生主观能动性，引导学生获得积极的体验。初中学校应该基于本校实际情况，因地制宜，站在主动角度，挖掘学校潜力，全面发展学生的体能，实现学校素质教育的真正改革。
参考文献：
[1]王芳芳.中学生田径体能训练方法研究[J].科技信息，2009（33）.
第6篇
【关键词】足球运动；足球运动员；有氧耐力训练；无氧耐力训练
中图分类号：G84 文献标识码：A 文章编号：1006-0278（2013）07-298-01
对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练，其中体能训练时技术、战术的基础，体能训练的主要目的就是要为提高运动训练过程打下良好的基础，体能训练水平不仅是运动员掌握复杂技术和战术的首要物质基础，还是能培养运动员的顽强的意志，能相应的足球运动员的运动寿命。而体能训练的方法就包括有氧耐力训练和无氧耐力训练两种。
一、足球运动的功能特点
据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706-14274米，快速冲刺跑200次左右，同事还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%，能量的直接来源是三磷酸腺苷（ATP），肌肉活动能量的最终来源是物质（糖、脂肪）的有氧氧化ATP分别由三种不同的能源供给，首先启动的是磷酸原供能系统（ATP-CP），其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化供能系统。因此足球运动队三大供能系统都有不同程度的要求，他是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动。在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度时较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能，因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。
二、当前足球运动员的体能训练方法
现代足球运动员的能量代谢特征是糖和脂肪交替供能，快慢肌纤维交替活动，研究证明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非心肺功能，而是球员的肌肉耐力水平，特别是肌肉无氧耐力水平。所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平是提高运动员的体能是特别重要的。
（一）有氧耐力训练
持续负荷法：持续负荷就是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇，每次负荷时间不少于30分钟，对有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60-100分钟。
重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行。
（二）无氧耐力训练
足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短时间里进行反复冲刺跑，对无氧耐力训练水平的要求较高。因此，大强度和必需的持续时间是必不可少的，间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式，只要能满足这一基本准则的要求都可在时间中采用。
三、足球运动员体能训练的基本要求
（一）要进行全面的身体训练
身体全面训练的目的是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大限度的提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同事还有效地延长运动寿命。
（二）要系统的进行训练
体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的成绩，运动员身体素质训练必须要贯彻在每个训练阶段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训练，这样才能保证运动员体能不断的巩固和提高，以适应运动比赛的要求。
（三）一般训练与专项训练相结合
在体能训练中，专项身体训练时在一定身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求来发展专项所必须的身体素质，身体训练时为了促进身体全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技战术训练结合起来，能在训练中获得良好的身体素质并在比赛中充分发挥出来。
四、足球运动员体能训练的内容
（一）速度素质训练
足球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种启动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。起动跑特点是人体在尽量短时间由静止加速获得高速度，在足球比赛的迅速跑动、摆脱防守都要具备良好的冲刺跑和变速跑能力，冲刺跑能力主要通过短距离的快速跑来练习。
（二）运动耐力训练
体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力，强度主要是指运动的速度、强度与时间，足球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，既要跑的速度快，又要跑的距离长。
（三）心理机能的训练
心理机能和意志品质的训练在足球运动员的整个训练过程中都占有十分重要的地位，体能训练中的心理机能主要是指在面临难以忍受的疲劳时，保持稳定的心理状态，使神经系统充分挖掘运动员的机能潜力，完成比赛和训练任务的能力。心理机能取决于运动员完成比赛任务的愿望、意志和自我调节对照能力，这其中愿望是动力，自我调节是方法，意志是条件，三者缺一不可。
五、结语
教练员需要注意的是，要把运动员的体能训练与专项训练结合起来，在平时训练中不需要以为地去强调体能测试要求，而要合理有效地安排运动员的训练，解决好体能训练与技战术训练、一般体能素质训练与专项体能训练以及体能训练与比赛的关系，并要求运动员自觉、长期、不间断地进行体能素质训练。教练员不要将一般体能素质训练作为课的主要内容来进行训练，这样可使运动员不会感到训练的枯燥与乏味，且能达到进行体能训练的目的。
参考文献：
[1]秦志辉.足球运动员耐力训练若干问题的探讨[J].北京体育大学学报，2002，25（1）：136-138.
第7篇
摘 要 本文研究的是竞技健美操的体能训练方法。文章在文献检索和梳理的基础上，从一般体能训练和专项体能训练两个方面入手进行了具体的探讨和分析，希望能够借此为竞技健美操体能训练活动的科学、高效开展提供一定的理论参考与借鉴。
关键词 体能训练 竞技健美操 训练方法
竞技健美操作为一项无氧高强度的竞技体育运动项目，良好的体能是确保运动员完成高质量成套动作的保障，也是运动员承受大负荷训练和高强度比赛活动的基础。因此，体能训练长期以来始终是竞技健美操运动训练中不可或缺的重要内容。而竞技健美操体能训练的训练方法作为影响训练成效的重要因素，其选择和应用是否科学、是否合理，会对训练活动的质量和运动员体能的发展产生直接的影响。
一、竞技健美操一般体能训练的训练方法
竞技健美操体能训练活动中的一般体能训练，简单来说，实际上指的就是运用多种非专项的体能训练手段所开展的训练活动，其目的在于改善竞技健美操运动员的身体形态，提高运动员的身体健康水平、身体机能水平以及运动素质水平，借此为竞技健美操运动员专项运动成绩的提升奠定良好的基础。竞技健美操运动员的一般体能训练，通常可以分为一般力量素质训练、耐力素质训练以及柔韧素质训练等几个主要的方面：
首先是，一般力量素质训练。一般力量素质训练，主要可以分为上肢部位的力量练习、下肢部位的力量练习以及躯干部位的力量练习三个方面。其中，在开展上肢部位的力量练习时，为了发展肩关节、肘关节等主要用力部位的肌肉力量，可以采用俯卧撑击掌、单臂俯卧撑、负重俯卧撑、双杠曲臂撑、俯撑跳走、杠铃卧推等训练方法，这些训练方法能够有效的促进竞技健美操运动员上肢力量的发展，对于运动员A组动力性类型的提臀腾起和分切类难度动作的高质量完成具有积极的促进意义；在开展下肢部位的力量练习时，为了发展运动员髋关节、膝关节以及踝关节等主要用力部位的肌肉力量，可以采用负重深蹲、负重蛙跳以及团身跳等训练方法；而在开展躯干部位的力量练习时，为了发展运动员脊柱部位用力肌的肌肉力量，通常可以采用仰卧起坐转体、负重转体以及倒挂屈收上体等训练方法。
其次是，耐力素质训练。竞技健美操作为一项无氧高强度的竞技体育运动项目，从代谢的角度来看，其是以无氧代谢为基础的，在运动的过程中运动员机体在缺氧或者是供氧不足的情况下，是以磷酸元系统供能和糖酵解系统供能的代谢形式为主的。因此，在竞技健美操运动员一般体能训练中开展耐力素质训练时，通常可以采用计时跑和连续踢腿跳等训练方法来组织开展训练活动，并注意训练活动中训练强度的科学控制。
最后是，柔韧素质训练。针对竞技健美操运动员开展的一般体能训练中的柔韧素质训练，主要可以采用各种徒手体操中各种用于活动肩关节、肘关节以及髋关节的动作练习以及正压腿、侧压腿、后压腿等各种下肢柔韧性训练方法和体侧屈、体侧转以及体后屈等各种躯干部位柔韧性训练方法来组织开展。
二、竞技健美操专项体能训练的训练方法
竞技健美操的专项体能训练，指的就是利用与健美操专项动作关系密切的动作或者是训练方式来发展运动员体能的训练活动，其目的主要在于提高与竞技健美操运动员专项成绩有直接关系的专项运动素质，以促进运动员专项运动技能水平的提升。在开展竞技健美操专项体能训练的过程中，常用的训练方法主要有难度组合练习、过渡连接组合练习以及体能和技能相结合的练习等几种。
其中，难度组合练习和过渡连接组合练习，主要是用于强化运动员各项专项运动素质的，均是以竞技健美操难度动作作为练习动作的。在利用难度组合练习和过渡连接组合练习来开展竞技健美操运动员的专项体能训练活动时，教练员应根据运动员的实际情况来合理的安排、因人而异的安排训练内容。例如，根据运动员的实际情况合理设计动作的难度和动作的位置顺序等等；而“体能和技能相结合的练习”实际上指的就是国家体操队总教练黄玉斌所提出的“黄式训练法”，这种训练方法通过体能与技能训练两者之间的有机结合，能够全面促进运动员专项运动素质的提升，在开展竞技健美操运动员的专项体能训练中也可以合理的借鉴和应用这一训练方法。例如：在训练的过程中，在开展成套的练习之前，先完成20次提臀起，不但有助于运动员专项体能的发展，还能有效的促进运动员运动技能的正向迁移。
三、竞技健美操体能训练活动的开展建议
为了确保竞技健美操体能训练方法的科学应用和竞技健美操体能训练活动的高效开展，在开展竞技健美操体能训练活动的过程中，一定要注意正确处理一般体能训练和专项体能训练两者之间的关系。
在竞技健美操体能训练活动中，一般体能训练和专项体能训练两者之间是相辅相成，辩证统一的。其中，一般体能训练发展的是运动员的一般运动素质，是提升运动员专项运动素质的基础；专项体能训练则是促进运动员一般运动素质向专项运动素质转化的过程。也就是说，要通过体能训练活动的开展来提高竞技健美操运动员的运动水平，必须要在运动员具备了一般运动素质的基础上，采用与竞技健美操专项技术特点密切联系的专门性体能训练方法，才能够将一般运动素质转化为专项运动素质，以上两点缺一不可，否则，缺了一般体能训练，一般运动素质向专项运动素质的转化就会因为少了基础条件而无从谈起；而缺了专项体能训练，一般运动素质向专项运动素质的转化就没有了途径得以实现。因此，在开展竞技健美操运动员体能训练活动的过程中，切忌将一般体能训练和专项体能训练割裂开来，只偏重一般体能训练的方法或者是只重视专项体能训练的方法。
参考文献：
第8篇
关键词：青少年;200米;体能训练;短跑运动
一、体能训练理论及短跑运动员体能训练学要点
体能是指运动员机体的基本运动能力。体能发展可包括身体形态、身体机能和运动素质等几大环节。运动素质包括力量、耐力、速度、灵敏度等。通常情况下所说的体能训练，主要指的就是运动素质的训练。
处在不同发展阶段的青少年，身体发育有着不同的生理特点，青春期一般是身体素质最好的时期，尤其表现在力量、灵活性、敏捷性等方面。青少年时期的发展水平起着决定性的作用。
短跑属于体能主导类的速度型项目，运动员需要在最短的时间内达到最高速度并保持到终点。因此，对运动员的快速力量、爆发力以及速度耐力都有很高的要求。快速力量、爆发力是起跑的决定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的关键。200米项目由于经过弯道，运动员同时要有控制身体保持平衡的能力。因此，上述三项能力以及核心力量的训练是200米短跑运动员训练的重中之重。
二、现阶段短跑运动员体能训练存在的问题
1.青少年时期过早进行大强度力量训练
青少年时期应注重身体素质的综合发展，青少年骨骼仍处于生长发育阶段，力量训练负荷不宜采用大强度。如果强度过大反而会对身体产生损害。目前，不少教练员由于追求眼前成绩，就采用大强度、多次数的大负荷训练，这种急功近利的做法是万万不可取的。在训练中可以加强力量素质，但应该多发展一般力量，并控制负荷。同时，青少年训练中可以多加强技术训练，加强动作技术的正确性。
2.体能训练的单一性
体能应该包含力量、速度、耐力、灵敏等多项素质。目前，力量训练毫无疑问是短跑训练的重心，但速度、灵敏素质的专项练习不多。很多教练员认为，过去很多的训练形式中都包含了多方面的训练。例如，美国作为世界短跑强国，泰森盖伊是知名选手。他的训练内容除了深蹲等力量训练之外，还会进行举壶铃等练习，目的就是提高身体的平衡能力。我们目前的训练已经开始借鉴国外的先进手段，如弹力带、瑞士球等，但是通常动作种类和次数都不系统。
3.核心力量训练缺乏系统性
核心力量训练是近年来比较热门的训练，其主要依据是身体核心区支撑理论。在对省体校、省级运动队的调研中发现，训练器材种类已经丰富，身体功能性训练也已经开展，但是训练组织性、动作种类、负荷不够系统。就以平板支撑为例，在训练中不仅要真正做到位，还要控制练习的组数、时间、方式，并能够从基本的支撑延伸到变式练习，才能真正发挥其最大的价值。为此，教练员应该多加强科学理论学习。
三、短跑运动员体能训练的有效方法和手段
1.力量训练
（1）平板支撑。相比与过去的俯卧撑，平板支撑能调动更多的肌肉参与锻炼。通常我们可以从基本的支撑做起，练习时注意身体呈一条线，不要拱背，臀部不要抬得太高。练习的负荷可以采用30秒一组，每次做3～4组。或者每组做到力竭，依次递增负荷。需要注意的是，平板支撑从基本支撑开始逐级有很多变式，比如单臂双手支撑、单腿双臂支撑、单腿单臂支撑等。训练中可制定详细计划，逐级增加难度。
（2）壶铃。动作一：反向屈体。身体平躺，双腿伸直。双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶，带动核心部位。膝盖与壶铃略高于腹部，保持两秒，然后反向移动到开始姿势。动作过程中注意保持下背部与地面接触。双脚分开站立，略比臀宽。
动作二：壶铃风车：左手握哑铃。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。与右腿平行。直到伸展到不能伸展为止
（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以对着墙壁练习。脚离地面10公分左右，使膝盖不过于前凸。具体有负重深蹲、靠墙深蹲和相扑深蹲。相扑深蹲开始时，两腿分开站立，脚尖朝外45度。背部挺直，平视前方。手臂抬起与肩平齐，然后弯膝盖，使臀部下沉。
2.灵敏素质训练
灵敏素质是常常被忽视的一项素质。灵敏素质对于田径运动员而言最大的意义就是对身体的控制。具体锻炼方法有：
（1）绳梯练习。绳梯练习是目前灵敏素质训练采用最多的方法。可以利用脚步的训练提升协调、灵活能力。训练中方法多样，如正向做动作，然后后退再做。训练时注意要控制好间歇时间，保证在体力充沛的时候训练。
（2）跑的组合练习。跑的练习主要是基于运动过程中的不确定性以及对身体的控制能力。迅速、准确、协调反应并做出相应的动作。例如，十字跑、变向跑、立卧撑，还有各种躲闪、转体练习等。此外，还有应答游戏、追逐跑等。
四、结论
1.体能训练内容比较全面
训练时应从各项素质全面出发。短跑运动员体能训练的重心是快速力量、爆发力和速度耐力。此外，也要注意灵敏素质的训练。
2.存在的问题
当今青少年短跑运动员存在的问题包括，过早进行大强度力量训练，体能训练素质不全面以及不系统等。
参考文献：
第9篇
摘 要 本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。
关键词 篮球运动员 青少年 体能训练 方法
依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。
一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法
（一）上肢专项力量训练
选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。
（二）下肢专项力量训练
在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。
（三）腰、腹力量训练
腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。
二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法
青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。
三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。
四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法
发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。
五、结论与建议
篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。
参考文献：
[1] 陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）.
第10篇
关键词： 足球专项体能 供能机制 训练方法
足球运动集职业化、商业化和大众化为一体，是世界体育运动中最有代表性的运动项目。体能训练融合了训练学、运动生理学、生命科学、生物力学、生物化学、计算机等众多领域的最新成果，已成为现代足球提高运动技术水平的重要途径。
1.足球运动的特征和体能的重要性
统计资料表明，当今世界职业足球运动员每场比赛的跑动距离平均在9000―14000m左右，特别是现代足球全攻全守型打法的确立，整体攻守速度日益加快，对抗程度更加激烈，球员在比赛中不断通过换位、补位、策应、反复冲刺跑等来完成各种技战术配合。这对球员的体能要求是相当高的。如在90分钟甚至120分钟的比赛内，没有良好的体能来支撑，就会导致体力、脑力、感觉、情绪等身体机能的下降，失误增多，很难发挥高度的技、战术水平。对一名优秀的球员来说，充分利用比赛场上的间歇，合理掌握节奏，加快机体的急性恢复尤为重要。因此，良好的体能与充沛的体力是球员在比赛中始终保持高速竞技能力的前提和保证。
体能作为一个复杂的系统，从结构上剖析，它包括身体形态、身体机能、运动素质和心理能力等四大要素。每一要素中又蕴含着大量的具体指标，这些指标反映着球员体能某一方面的状态水平，其整体的有机结合完整地构成了运动员的体能结构体系。球员体能结构反映了足球队员体能系统的内部关系。人体各器官、组织和细胞的形态结构是其机能(功能)的物质基础。运动素质是指足球队员机体在比赛和训练时所表现的各种能力，通常包括力量、速度、耐力、灵活性、柔韧和协调性等。力量、速度、耐力、灵活性、柔韧性和协调性等运动素质，实际上就是足球队员形态结构、机能与代谢状况的综合表现，反映了球员的整体运动机能。同时，运动素质的发展反过来又对球员的形态结构和机能产生了一定的影响。［1］在体能的四个构成因素之中，运动素质与身体形态是体能的外部表现，生理机能是体能的内在基础，心理能力则是上述三个指标的衍生体。
2.足球专项体能供能系统的分析
据统计，一场90分钟的足球比赛中，球员在场上活动的总距离为8706-14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%。能量的直接来源是三磷腺苷(ATP)，肌肉活动能量的最终来源是物质(糖、脂肪)的有氧氧化。ATP分别由三种不同的能源供给，运动时间少于30秒的活动主要的供能系统为ATP-CP（磷酸原系统）；30―90秒主要供能系统为ATP-CP系统和乳酸系统；90―180秒主要的功能系统为乳酸系统和有氧供能；180秒以上主要仅为有氧供能。足球运动属于非周期性的速度―耐力项目，以有氧供能（直接氧化供能和作为其他供能系统的燃料间接供能）为运动基础、ATP-CP（磷酸原系统）供能为突出表现，间或有乳酸系统的供能。表1和表2表明：在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同。随着比赛水平、节奏、流畅性的不同、足球水平趋势的发展及进一步的科学训练，供能的特点应会发生一些变化。
3.足球队员体能训练的构思
3.1训练内容要贴近比赛，增加比赛次数，以赛促练。
训练是为了使队员在比赛中更好地发挥，所以脱离比赛的训练是毫无意义的。国外资料研究表明，国内外职业男子足球队训练上最大的区别就是安排比赛的次数和训练内容的实战性。教练要保证每周一次高强度的实战练习，安排的训练内容要紧扣比赛，让队员在比赛中得到充分的锻炼，很好地适应比赛。
3.2高度重视热身运动和负荷后的恢复训练与调节。
目前，我国大部分教练仍然没有高度重视队员科学的热身运动、负荷后的恢复训练与调节，导致伤病队员增加（特别是联赛间歇和后半赛季开始前几场球），出现疲劳和过度训练的状态，运动成绩和承受负荷能力均下降等。因此，及时进行恢复性放松训练，他们的肌肉酸分泌水平就下降得较快，若在运动结束后就立即停下来，肌肉酸分泌水平下降的较慢，会出现如肌肉僵硬或酸痛等情况。
3.3体能训练应敢于创新，方法要灵活多样，要定量化。
体能训练要以多学科的知识和各种科学原理、技术和手段为指导，根据运动训练的基本规律，进行卓有成效的优化训练，必须使运动训练的全过程符合现代训练的客观规律。“优秀的教练用一千种方法教一个队员，平庸的教练用一种方法教一千个队员”，所以，教练员在布置训练任务时，必须充分了解每个运动员的实时机能状况，用最有效的方法区别对待地去实施训练，方法多样，训练过程定量化。体能训练的定量要细化，在训练中要对各项负荷指标有一个详细、准确的数的界定。训练要细化、标准化，不能只流于形式，要敢于摆脱传统训练方法的桎梏。还要重视个性球员的培养，鼓励队员创造性地发挥，以便培养更多的明星球员。
3.4人―机辅助训练法的引入。
在高水平体能训练中，教练员要想制订好一次训练课的计划，就必须事先了解运动员在上次训练课后的全面状况，以及上次课完成训练任务的情况，甚至包括各种有效指标，如生理、生化指标，心理能力和心理状况指标，运动生物力学指标等。要完成这些数据的采集，光凭教练员的手工操作是远远不够的，而计算机却可以轻松完成这些工作。如通过计算机仪器的实时检测能给教练员提供运动员的实时生理机能状况和疲劳与恢复状况，通过这些数据可以随时掌握运动员的身体机能状况。队员属于过劳人群，很可能缺乏蛋白质、维生素、氨基酸等元素，因而凭借这些客观数据及时、准确、定量地给运动员补充适量营养是非常有必要的。再如库尔特血球技术仪用来检查血常规，从而了解队员免疫力情况和疲劳程度。其他如尿样常规分析仪、血乳酸分析仪、脉搏测量仪等。另外，也可将运动员的机能资料输入电脑中，每个队员就可以从电脑中得到一份当日体能计划，而且在训练中可以随时检测运动员的负荷及机能状况，电脑还可以随时进行合理调整。可以引进比赛分析软件系统，通过高倍数码摄像机和计算机的连接，把比赛过程中的技术统计，技术分析等各种详细信息随时通过比赛分析软件计算出来等。总之，科技含量高的仪器、软件系统地引进无疑会给高水平足球队的训练提供科学、合理的理论依据。
4.结语
足球比赛中技战术应用要得当，而体能是保证技战术正常发挥的前提，也是提高战术应用质量的基础。许多成功的战例说明，体能虽不是万能的，但没有体能却万万不能，所以应注重提高队员平时的体能训练水平。
参考文献：
［1］刘丹.足球体能训练―高水平足球体能训练理论与实证［M］.北京：北京体育大学出版社，2006.10.
［2］张英波.现代体能训练方法［M］.北京：北京体育大学出版社，2006.10.
［3］刘铁.足球运动不需要高原训练［J］.中国体育科技，2008，（5）：11-14.
第11篇
体能指运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分,包括身体形态、机能、素质三部分。体能训练是提高竞技能力和运动成绩的可靠保证。经过合理科学的体能训练,对青少年的速度、力量、耐力、柔韧和灵敏素质的提高会有很大提高。在体育课程和训练中更加重视体能能力的训练,并获得显着训练效果。应根据自身条件,在青少年生长发育的适龄阶段,发展其欠缺或需要的相应体能素质练习,例如柔韧性、灵敏性,力量和速度等,作为训练重点,可以有效提高青少年的自我身体素质,为最大限度挖掘其运动潜力打下坚实基础,所以“五点训练垫”对提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质具有重要的作用。
二、点训练垫练习方法
点训练垫(Dot Drill Mat)又叫“五点训练垫”或“五点垫”,其设计简单、材质轻巧、携带方便,受场地限制较小,是现代体能训练的重要辅器械。即使在没有专业器材的情况下利用普通布垫、塑料垫或自主画点设计等也可以解决器材问题。“点训练垫”体能训练方法千变万化、设计新颖、有趣,富有挑战性和竞争性,对提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质具有重要的作用。
下面介绍几种“点训练垫”的练习方法:
(一)下肢练习(Lower Body Drills)
1.单向开合双足跳前后移动
练习目的:发展踝关节力量和动作速率。
练习方法及要领:
(1)正对五点垫站立,两脚开立站于底端两点,双脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)底端两点:分腿一足一点同时踏点;中间一点:并腿两足同时踏点;顶端两点:分腿一足一点同时踏点。移动方向为:“底端点-中间点-顶端点-中间点-底端点”单向前后循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,收于体侧,配合呼吸,双臂随双足跳动前后同时摆动。
(4)跳跃时由慢到快,尽可能减少双足与地面接触的时间(图1)。
注意:根据练习者的身体素质情况,增减练习难易度。
2.单向并腿双足跳前后移动
练习目的:发展跳踝关节力量及小腿肌肉快速收缩能力。
练习方法及要领:
(1)正对五点垫站立,两脚并拢站于底端任意一点,双脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)两腿并拢,快速逐个跳点;移动方向为:“底端点1-中间点-顶端点1-顶端点2-中间点-底端点2”顺时针或逆时针循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,收于体侧,配合呼吸,双臂随双足跳动前后同时摆动。
(4)上体保持正直,尽可能减少双足与地面接触的时间(图2)。
拓展练习:侧向并腿双足跳,屈腿双足跳,直腿双足跳。
3.单向单足跳前后移动
练习目的:单足支撑在不同方向移动时的灵活性和平衡力。
练习方法及要领:
(1)以右足为例,正对五点垫单足站立,脚跟抬起,前脚掌着地,上体略向前倾,膝盖微曲。左腿屈膝上抬收于体侧。
(2)单足依次向前逐个跳点,移动方向为:“底端点1-中间点-顶端点1-顶端点2-中间点-底端点2”顺时针或逆时针循环跳点。
(3)两手臂屈肘,小臂上抬,配合呼吸,双臂随单足跳动前后同时摆动(图3)。
注意:动作节奏,维持身体平衡,前后移动重心跟进。
拓展练习:正向小碎步前后移训练,变速单向单足跳前后移动。
4.双向开合双足跳前后移动
练习目的:发展踝关节动作速度和移动灵敏性。
练习方法:
(1)正对五点垫站立,脚跟抬起,前脚掌着地分开站在底端两点,上体略向前倾,膝盖微曲。
(2)双足依次逐个跳点,移动方向为:“底端点-中间点-顶端点-顶端点-中间点-底端点”,低端两点一足一点同时跳点,中间点两足并拢同时跳点,顶端两点一足一点同时跳点。
(3)跳至顶端点时转体180度反方向重复(图4)。
(4)依次循环折返练习。
关键点:前脚掌着地,转身转髋迅速,配合呼吸,动作节奏逐渐加快。
3.双臂交替快推练习
练习目的:发展双臂快速交替灵活性和完成动作的协调性,提高腕关节肌肉力量。
练习方法及要领:
(1)正对训练垫成俯卧支撑、双脚双手开立与肩同宽,两臂微曲分别支撑在底端两点。
(2)双臂依次发力支撑跳跃左右各点,中间点为共用点,配合重心前后左右移动。
(3)下肢脚尖点地保持固定点不动(图7)。
关键点:身体保持适合高度,双臂逐渐加快速度,不要低头,维持重心变化。
拓展练习:双脚站高位进行练习。
(三)游戏组合(Games)
点训练垫还可以安排相应的游戏组合练习,充分调动青少年学生的积极性,使学生在娱乐和比赛的氛围中发展青少年的身体素质。试举一例:“接力赛跑”游戏规则与方法:将5张训练垫纵形排成一排,平整的放在地上。将学生分成人数相等的两队。每组同学以规定动作下肢跳点,跳至终点,然后以俯身换成上肢跳点的规定动作从终点返回,与下一组同学拍手接力完成游戏,依次类推,直至最后一组同学完成。用时短的一组为胜。游戏中保持教师规定动作的完成质量。
现代体能训练形式方法多种多样,本文介绍的五点训练垫训练法也是现代体能训练中的一种,五点训练垫设计简单、材质轻巧、携带方便,受场地限制较小,是现代体能训练的重要辅器械。训练方法多样、新颖、有趣,富有竞争性,是适合更多学生练习的和易于被青少年学生接受的体能训练形式和方法,从中学生身心发展特点出发提高中学生参与运动的积极性,发展速度、力量、灵敏、协调等身体素质,可以有效的改造适宜的年龄阶段青少年的身体形态,提高身体机能,发展身体素质,为青少年以后的长期的从事体育运动和训练打下坚实基础。还可以在体育课堂中传承与创新体育游戏,丰富课程内容,使之成为提高教学质量、丰富学生课余体育活动内容、增强学生体质的有效工具。
参考文献:
[1]姜瑞华.青少年运动员体能训练研究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2008(1).42-43.
第12篇
摘 要 体能训练，有其自身的原则和规律，教员在组织实施训练过程中必须遵循这些规律和原则，同时还应把握学员的心理活动规律，讲究心理学方法以激发学员的学习、训练动机，培养信心，增强意志力，使教与学达到有机的统一，从而达到训练的目标。
关键词 体能训练 心理学方法
体能训练是使受训者的机体从形态结构、生理机能和生理状态等方面，通过训练而产生一系列适应性变化的过程。在其组织实施中，不仅要遵循人体生理机能的活动变化规律和动作技能的形成规律，还必须遵循学员的心理活动规律，讲究心理学方法。为此，在体能训练过程中，即要注意激发学员的学习动机，培养他们完成训练任务的信心，增强他们克服畏难情绪的意志力，还要善于把握和运用心理学方法的三个关键性环节。
一、动机激励方法及其在体能训练中的作用
动机是人类活动的心理因素，动机激励方法在体能教学过程中有着巨大的作用，以往人们只是把动机激励方法用于体能训练的初始准备阶段，以为只要教员三言两语讲清课程的目的要求，就可以激发学员们的学习热情，而忽视把动机激励方法贯彻到教学的每一个环节之中。其实，在体能训练过程中，动机激励方法应当贯彻始终，学习动机在学习一开始具有原始的推动作用，在学习的全过程中它还具有不断的定向、引导、维持、强化和调整的功能。所以，只把“引起动机”作为上课的头一个环节，往往会流于形式，不能真正发挥动机在整个教学过程中的全部功能。
在体能训练过程中运用动机激励方法，必须弄清学员学习动机发生的机制，对此，应把握以下几个方面：
（一）内在动机的形成因素
教员在教学过程中运用动机激励方法，对于学员来说，不过是外在的条件，学员学习积极性的调动，还需要内在因素的转化，否则，就无学习动机可言。学员产生学习动机的内部心理因素是很多的：如需要、愿望、兴趣、情感、信念、理想、世界观、自尊心、好胜心、责任感、荣誉感等等。体能教员的责任，就在于根据教学大纲的要求，把学员内在的各种心理因素调动到体能课堂上来，使它们相互作用，从而调动学员完成本堂课程任务的训练激情。学员的内心需要，就是学员完成本课任务的最重要的内在动机，严格按教员的要求上好本堂课，就是学员内在动机的具体表现。一般来说，内在动机的“内驱力”较大，维持的时间也较长。一个学习兴趣浓厚，学习热情高，上进心和责任感强的学员，他就会有较大的学习动力，并且能长期发挥作用。
（二）外在动机的产生条件
学员学习的内在动机不是自发完成的，要靠一定的外在条件才能实现，这需要教员的引导。因此，在教学中组织恰当的竞赛，适当地进行表扬和鼓励，有利于激发学员提高训练成绩的动机，由外在条件的激发而产生的动机，可称为外在动机。当然，只有内在动机和外在条件相结合，才能发挥巨大的作用。
（三）内、外动机相促相长
在教学中，当学员在某种因素的推动下进行体能学习时，渐渐地对学习体能产生了兴趣、热情，于是推动学员深入进行体能锻炼，这样外在动机便转化为内在动机了。同样，当学员因成绩进步而获得表扬，又激烈其继续深化训练，这样内在动机便转化为外在动机。周而复始，良性循环，从而促使学员不断提升训练效果。
（四）动机与目的相互依存
体能课的学习方法与别的活动一样，一般是要从一定的动机出发，并指向一定的目的。动机是学习的原因，目的是学习所追求的结果。更通俗地说，动机是出发点，目的是归宿处，两者的区别显而易见，却又是密切联系，相互依存的。就是说，有动机就有与之伴随的目的，反之亦然。没有无目的的动机，也没有无动机的目的。正因为动机与目的是相互依存的，所以，它们在一定的条件下又可以相互转化，正是由于动机和目的的相互转化、共同前进，才使二者贯穿于体能课学习的全过程，从而保证学习质量，提高学习效果。
二、信心在体能训练中的体现及其培养方法
体能训练过程中另一个主要的心理学方法，就是信心培养方法。信心是学员在掌握体能技能和技巧过程的汇总，从思想上确定自己学会课堂上所要求的动作并能顺利到达预期目的的信念，也是学员完成体能训练任务必备的心理条件。在体能训练中经常见到，有的学员在进行单双杠、四百米障碍等项目训练时，存在胆怯和畏惧心理，这主要是缺乏必要的信心所致，因而影响了完成动作的质量。相反，当他们充满信心时，动作掌握的速度会很快，水平也会迅速提高，从而会取得显著的学习效果。因此，体能教员要使学员树立掌握体能动作和技巧的信心，有的放矢地进行教学。
如何培养学员体能课程学习的信心。首先，要做好引导，学员的信心是在教员的正确启发引导下，逐步树立起来的。其次，要提出要求，教员要针对每个学员的实际情况和特点，提出适当的要求。再次，要耐心热情，教员既要从严要求，又要循循善诱，要诚心、热情，适当予以鼓励，切忌冷嘲热讽，否则会使学员产生逆反心理，从而导致信心丧失。
三、意志力增强方法
信心是个人心理状态的一个主要因素，然而，如果只停留在“有信心”上而没有把信心转化为实际行动的话，那么，目标是难以实现的。因此，只有把自信心与克服困难的意志力相结合，才能更好地完成体能训练的任务和目的。在组训过程中，作为教员在增强学员的意志力方面必须做到以下几点：
首先，要使学员明确训练的目的，激发学员学习的积极性。其次，体能教员要以积极的态度，引导学员克服外在困难和内在障碍。再次，体能教员在提高学员意志力的过程中，要反复告诉学员困难与胜利、失败与成功是不可分的，相互转化的，要总结经验，鼓足勇气，直到达到训练目的。
第13篇
关键词：中学体育；体能训练；考核办法
据调查，在我国，自2002年以来，学生的爆发力、力量和反映肺部功能的肺活量等体育素质逐渐下降，60%左右年龄组检出超重及肥胖的比率逐渐上升。这些数据变化的结果应引起体育工作者的重视，因为这数据的变化表明学生身体素质的下降。那么，作为体育教师，我们在中学体育教学中应采取积极的策略，以加强学生的体能训练，提高教学效率。
一、提高对体能训练出发点的认识
1.我国目前中学生的身体素质现状
目前因初中生生活优越，以及独生子女的生活现状，使家长对子女过分溺爱，因此导致学生缺乏锻炼和劳动能力，与此同时，学习压力和课业负担繁重，让课后作业和各种补习班将课余时间占用殆尽，导致学生课外活动量减少。在种种因素的影响下，我国中学生的身体素质出现整体下降的趋势，其中身体爆发力、力量和肺活量下降问题尤为突出，并且部分学生的身体由于缺乏锻炼，而出现过度消瘦或肥胖等病态。
2.强身健体的重要意义
强身健体对正处于身体成长、发育时期的中学生来讲十分重要。在体育运动中不仅可以锻炼身体素质，掌握一定的运动技巧，还能使身体更加敏捷和协调，增加人的耐力，改善体质，同时还能使神经系统和血管系统得到锻炼。尤其在现代，生活节奏较快，无形中增加了学生的心理压力，适当的体育锻炼，不仅可以给学生带来健康的体魄，还能增强学生的抗压能力，适宜有效的体能训练，能帮助学生排解压力，提高自身的心理素质和自信心，有利于学生战胜未来学习和工作中的惧怕和厌倦情绪。实践证实，科学的体能训练是学生健康发展和成长的保障。
二、初中体育教学中体能训练存在的问题
在当前的中学体育教学中，体能训练被视作核心环节，但是存在重视不足、基础设施不完善、学生参与积极性不高等诸多问题，妨碍了中学生体能训练的效果，阻碍了体育教学目标的实现，具体如下：
1.学校不够重视
升学率的高低决定着学校竞争力的大小，一些中学为了提高学校的竞争力而一味地追求升学率，盲目占用学生的体育课，剥夺学生的权利和体能训练的时间，与此同时，课后作业繁重，使得双休日等休息时间也被占用，导致学生失去锻炼的时间。
2.资金投入不够，基础设施不齐全
在经济发展不理想的部分区域，学校对体育教学的场地、器材等资金投入不足，导致基础设施不健全，阻碍了体育教学的开展。并且由于场地限制、设施短缺，使教学内容存在一定的局限性，部分教学内容无法正常进行，这就影响了学生的个性化发展，减弱了学生参与体育锻炼的积极性。
3.学生参与度不高
通过体育锻炼能提高学生的心理素质，培养学生的自信，勇于面对挫折，但是现代中学生缺乏锻炼身体的意识，并且对体能训练的整体认识浅薄，导致他们在体育课上一直处于被动地位，参与度不高，缺少主动性和积极性。并且，在训练中因耐力和恒心的缺乏而容易放弃，因此形成消极的循环，不利于学生的身心健康和全面发展。
三、加强初中体育教学中体能训练的策略
1.适当提高体育训练的难度
任意有机体都有一种“理想的唤醒水平”，这是心理学家赫布的“理想水平说”，这一学说也适用于体育锻炼的动机水平，其目的性太强或太弱都令人感到难以达到。因此在体育教学中，应结合学生参与锻炼的动机水平，有针对性和制定锻炼内容，使学生的身体达到“理想唤醒水平”，不断提高学生的身体运动能力。
因此，在体育教学中，教师要对学生的训练目的和过程了解详细，根据实际，避免因长时间开展过于简单的训练而带来的枯燥乏味，要分段式、有目的地提高训练的难度，这样会使课堂生动活泼，让学生逐步跨越教师设置的障碍，在学生逐个完成任务的过程中，不但能收获自信，感受体育锻炼的乐趣，也增加了学生学习的乐趣和成就感。
2.体育训练中确定科学的考核办法
体育训练中的考核办法，是对学生的技术、体能等全方位的考核，也是检验教师教学效果的重要途径。科学的考核办法是结合教学实际制定出来的，以考核的方式来促进学生学习，增加锻炼意识，提高学生对体育训练的重视。因此，在实际教学中，教师要针对学生的具体情况，策划科学、合理的考核办法，具体可以是有针对性的体育比赛等，这样不仅在比赛中能了解学生对于训练的完成情况，也给学生展示的机会，在比赛中对于表现突出的同学，教师应及时给予认可和赞扬，对于存在问题的学生，教师应给予指导和鼓励，以激励更多的学生参与训练，帮助学生逐步提高体育锻炼的意识，并养成习惯，进而解决当下学生体质下降这一实际问题。
3.让学生掌握训练技巧
对于训练技巧的把握，是学生增强体能的核心。因此，教师要结合教学实际和学生的详细情况，整理出合理的、符合实际的训练技巧，以提升体育教学的质量和水平，实现初中生体能训练的目的。体能训练与多个方面有关联，不仅需要身体的协调能力和平衡能力，还需要视觉、听觉等各方面的支持，由此，教师在训练过程中教授学生把握运动技巧的同时，还要将肢体配合及呼吸技巧融入其中，使学生标准地完成动作，完成掌握技能和提高心理素质的教学目标。比如，在训练乒乓球时，教师要将握拍、发球、控球技巧，并将肢体配合技巧一并传授，做出标准的示范，让学生在运动中切实掌握动作要领，更好地支配自己的肢体。尤其在控球方面，教师要明确地告诉学生，控球不能单单只是手臂发力，而是腰腿各部位协同合作发力，是利用身体重心控球。而在接球时，也要通过身体重心来调节球的线路，避免压不住球或回球质量低等问题。所以，在接球前要判断球的落点和旋转状况，把握接球点，高效地回球。在教学过程中，教师要准确示范，使学生快速掌握技术要领，从而对乒乓球产生兴趣，进而延伸到业余时间继续锻炼，完成教育目标，达到训练效果。
4.激发训练兴趣
在体育教学中，教师要结合学生的特征，有目标、有方向地设计教学内容，引发学生的训练兴趣和自主性，教师还要将“健康第一”的观念导入到教学中，让学生意识到体育锻炼的首要意义，让学生愿意参加体育课，从而喜欢上体育锻炼，以调动学生主动训练的积极性，使学生养成在日常中坚持锻炼的习惯。例如，在激发学生耐久跑步的兴趣时，教师首先要让学生了解耐久跑，让学生知道这项运动不仅可以锻炼肌肉的耐力，改善神经系统的调节能力，增强心肺功能，也能让学生在此项运动中培养持之以恒的信念和顽强拼搏的精神，在学生了解这些好处以后，教师还要教授学生正确的呼吸技巧和肢体搭配技巧，减少学生的内心恐惧，使学生爱上耐久跑。
5.提高体能训练方法的自主性
在体育教学中，教师要不断优化教学计划，合理安排教学进度，结合教学实际制定全面有效的教学目标，将终身体育的观念融入教学，使教学效果得以延续，让学生能够将所学付诸实践，进而激发学生的自主性和积极性。
因此，在课堂上，教师要根据主体性教育理论，建立和谐的课堂气氛，坚持以学生为主体的观念，尊重学生，接受学生之间的差异，注重个性化发展，鼓励学生自主选择，依此，教师要根据学生的年龄、性别、性格特点等，有针对性地设置训练内容，如：长跑、跳跃训练、平衡训练等，也可鼓励学生自主设计训练内容或项目，使教育目标和方式多样化，让有不同需求的学生在学习和训练中都能选择合适的内容。这样不但表现了教师对学生的尊重，也发挥了学生的自身意识和作用，同时激发了学生参与的积极性。
综上所述，在中学体育教学中，教师要重视学生的体能素质，因为这关系着学生的健康、学习和生活，甚至对他们的人生产生重要影响。因此，教师要及时了解学生锻炼的实际情况，重视教学效果反馈和发展性评价的实践探究，进而对学生的态度、锻炼过程和效果做出正确评价，以激发学生的热情，所以，教师需要创设民主融洽的课堂氛围，对学生及时给予赞赏，总结教学过程，提高学生的体能训练效果。初中阶段是学生提高身体素质的宝贵时期，作为一名体育教学工作者，我们应该竭尽所能，鼓励所有学生积极参与到体育锻炼中来，让每一个学生都能拥有健康的体魄。
参考文献：
第14篇
关键词：坐式排球；动力学特征；专项体能
中图分类号：G842.02文献标识码：A文章编号：1007-3612(2011)12-0141-04
Research on the Fitness Speciality and Training Methods of Sitting Volleyball Players
MA Dongmei，DUAN Wenyi，CHENG Hui
(P.E.Dept.，Tianshui Normal College，Tianshui 741000，Gansu China)
Abstract:This thesis uses physical fitness speciality of sitting volleyball as its breakthrough point to elaborate the kinematic characteristics of the horizontal stepping，moving by supporting the upper body，striking by arm，quick forcing by he waist and abdominal muscle.On the basis，it proposes the rubber band training method，the training method of overcoming resistance in the sitting position，small and quick strength training method，ect.And according to the handicap level，the paper proposes tailored training requirement so as to provide effective theoretical and practical references for the special physical training.The thesis cites the testing chart of the special fitness training and stamina performance which utilized during the author coaching in the national sitting volleyball team, explores and summarizes, inherits and enriches the specificity of the physical fitness training methods of sitting volleyball events after longtime practical training experience.
Key words: sitting volleyball；specificity；special physical fitness
坐式排球是为残疾人这个特殊群体而专门设定的竞赛项目。自2000年第5届全国残疾人运动会上将它列为正式比赛项目后，全国先后共有17个省、市、自治区成立了男女坐式排球队，并参加每年的全国锦标赛及大型综合性全运动会。经过近10年的发展，我国坐式排球运动水平已进入世界前列，其中国家女子坐式排球队于2004和2008年已连续两届获得残奥会冠军。
决定运动成绩的关键在于运动员的竞技水平，从项群训练理论看，坐式排球属于技战能主导类项群的项目，技术和战术应该是决定运动成绩的主导因素。然而，运动竞赛的实践也证明：“体能训练是提高技术、战术训练水平和运动成绩的基础，特别是专项体能的优劣已成为制约排球比赛胜负的关键因素"［1］。我们知道，体能训练必须与技术、战术、心理、智能训练密切结合，因此，对运动员体能的训练乃至运动员竞技能力的整体提高都将造成更加复杂的局面。长期以来，该项目在我国发展的训练，竞赛实践也证明，制约坐式排球运动快速发展的核心问题是该项目的“专项体能训练"，这也是长期困扰教练员提高训练效果的突出矛盾。
为促进坐式排球项目在我国的可持续发展，提高坐式排球运动整体竞技水平，文章以探讨坐式排球运动员的专项体能的构成为切入点，从方法学层面分析坐式排球专项体能的训练问题，阐述坐式排球专项体能训练的方法并研究其特殊性，旨在为该项目专项体能的训练提供参考。
1坐式排球运动员完成非常规技术动作时身体工作能力的特殊性
体能包括形态、机能、素质和健康，这是所有运动项目体能训练的泛指［2］。而排球运动员专项体能是在这四个方面的特殊性和决定性的特指，即以专项运动动作与其在用力特点上相似的运动动作作为练习形式，采用各种训练方法和手段提高专项技术战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项机能，掌握专项体能训练的理论与实践知识，最大限度提高运动员的专项运动成绩［3］。据此，专项体能训练应包括三层含义：1）专项体能要遵循该项目的竞赛方法和技术特征；2）强调专项技术结构及专项技术结构的动力结构，这是最重要的因素；3）必须满足比赛的需要或特征，包括比赛持续的时间、强度、环境和条件等。
构成坐式排球运动员专项体能的所有要素，它们之间有一个最佳的关系组合，它们之间又存在着千变万化的联系，这正是该专项体能的生命力所在。诸要素之间的这种关系，它们之间的关系既要体现均衡性，即全面发展，协调发展，也要注意体现非均衡性，即所谓专项体能发展的辩证性。在实际的训练中，如果遇到各素质发展不均衡，我们要利用“木桶效应"来补短，在补短的同时考察诸要素综合效应，不能在补短的同时抑制了 “长板效应"的发挥。
从竞赛方法、规则及坐式排球运动技术的动力学特征分析，其比赛形式及方法内容与普通排球基本相同，不同的是运动员在完成所有技术动作时必须坐在地板上进行，并且在进攻性击球时臀部不允许抬起。这些规定使坐式排球的发球、扣球和拦网动作，不允许身体的任何部位有腾空动作。因此，比赛中运动员必须在坐姿状态下完成各类技术动作，相比健全人排球项目，这实质对运动员身体调控能力即身体姿势的瞬时应变能力的要求更高，我们把这种能力命名为“完成非常规技术动作时的身体工作能力"，这正是坐式排球运动员必须具备的特殊性专项体能要求。因此，坐式排球专项体能训练，既有排球项目在脚步移动、腰腹肌屈伸、手臂挥击等方面的基本能力要求，也应充分分析该项目技术动作特征，着重考虑以发展运动员腿部在水平方向的蹬地（取位――进攻、防守取位）、上肢支撑并移动身体（取位――进攻取位、防守取位）、腰腹肌的快速发力（进攻性击球时）、手臂挥击（攻防兼备）等4方面的能力，这4方面的能力是坐式排球区别于健全人排球项目对专项体能构成的特殊性所在。从坐式排球项目比赛的持续时间、强度、条件及环境等方面因素综合分析，坐式排球运动员的专项体能构成应从以上4个层面的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等要素上，综合、均衡、系统的予以发展。同时，由于坐排运动员大多采用小场地、低训练设备并在坐姿状态下完成体能训练，这也是该项目在专项体能训练上的特殊性反映。
2坐式排球运动员完成非常规技术动作时身体工作能力训练理论分析
2.1水平方向的蹬地能力与上肢支撑并移动身体能力的分析坐式排球是运动员在运动过程中，坐在地板上依靠手臂、臀部和功能脚的蹬地来完成各种运动动作。运动员坐在场上的移动能力显著区别于健全人排球项目。其特殊性主要表现在以下4个方面：1）完成移动动作时采用的方式方法不同。健全人依靠步伐，残疾人则是由手臂、臀部和功能脚的蹬地移动来代替；2）完成移动动作因个体差异，下肢腿的摆放位置不尽相同。其中，下肢摆放是内收或外展，要根据不同残疾程度来定。如髋关节脱臼的运动员腿部关节活动受限，只能向外展摆放；其他残障者一般采用一腿内收，另一腿外展的方式摆放；3）完成移动动作时腿部的摆放与速度有关。左右移动时腿部内收一侧的移动速度快，外展一侧的移动速度慢；向前移动比向后移动快；4）完成移动动作时，功能腿的充分蹬地与移动速度有关。在移动中，两腿功能健全时，移动速度增快。一条腿截肢的运动员在移动中速度更快，这是由于移动阻力减小造成的结果。下肢功能丧失的运动员在移动时，腿部成为移动阻力，移动变得缓慢。纵观以上分析，如果我们在坐式排球运动员的移动能力训练中，在进攻或防守取位时，能有效提升运动员水平方向的蹬地能力以及上肢支撑并移动身体能力，那么运动员在场上的移动速度会显著得到改善。
2.2腰腹肌的快速发力能力（进攻性击球时）分析因坐式排球在击球时，臀部不能离开地面完成动作，腿部的蹬地力量受限，因此，在进攻性击球时，腰腹肌的快速发力能力就成为运动员坐姿状态下完成动作的主要发力特征。腰腹部屈伸动作以及转体动作的完成，主要依靠腹直肌、髂腰肌、臀大肌、竖脊肌、腹内外斜肌、前锯肌等肌肉群的协同配合来实现。因此，抓好这些肌肉群的力量及协同工作能力训练，就成为腰腹肌的快速发力能力训练的重中之重。
2.3移动的特殊性移动能力的特殊性，是指运动员接受刺激信号的反应能力、应答刺激信号的选择能力、移动的动作速度、耐力和与之相适应的身体形态、器官系统的机能的总称［3］。坐式排球的移动是运动员坐在地板上,主要依靠手臂、臀部和功能脚的蹬地来完成［4］。移动能力的特征等同于健全人。其特殊性主要表现在以下4个方面：1）完成移动动作时采用的方式方法不同。健全人的步伐，残疾人是由手臂、臀部和功能脚的蹬地代替；2）完成移动动作因个体差异，下肢腿的摆放位置不同而不同。其中下肢摆放是内收或外展，要根据不同残疾程度来定。如髋关节脱臼的运动员腿部关节活动受限，只能向外展摆放；其他残障者采用一腿内收，一腿外展的方式；3）完成移动动作时腿部的摆放与速度有关。左右移动时腿部内收一侧的移动速度快，外展一侧的移动速度慢。向前移动比向后移动快［5］；4）完成移动动作时，功能腿的充分蹬地与速度的关系。在移动中，两腿功能健全时，借助蹬地力量，使移动速度增快。一条腿截肢的运动员在移动中速度更快，由于功能腿的充分蹬地在移动过程中，阻力减小。下肢功能丧失的运动员在移动时，腿部成为移动的阻力，使移动变得缓慢。
2.4移动训练特殊性与示例坐式排球训练移动训练中，排球训练方式大部分都能运用。训练中只需将站立的动作改为坐姿来完成，其中将下肢训练的全部内容剔除。运动量和训练强度的掌握注意减半，这是坐式排球的场地也是排球场地的1/2。其训练中的特殊方面还有以下3种：1）不用手，用臀部与脚的蹬地来完成移动。坐式排球移动是由手臂、臀部和功能脚的蹬地来完成。下肢功能健全时可借助脚的蹬地完成移动。在训练的中，专为下肢用力的移动训练可采用不用手，用臀部与脚在地面上移动的方式；2）身体的侧倒、前扑、后倒动作在移动中都能运用。在坐式排球移动训练中，如移动不到位，球已快落地时，左右前后倒地是弥补移动的最好方式。如向前运用前扑垫球，向后运用后倒传球，左右移动时可运用侧倒单手击球等；3）移动中转体的训练也是必不可少。不同方向的来球决定了运动员的必须选择最短距离移动到位。360°方位都必须能够转动，这一点往往会被教练员忽略。坐式排球运动员转动起来的支点是臀部，面积大阻力也大，身体的协调配合非常重要。因此，要加强这方面的训练。如：360°转体后，做前后的移动练习，360°转体后，摔球练习等。
2.5手臂挥击能力分析训练手臂挥击能力是指挥臂的力量、速度、耐力和与之相适应的身体形态、机能的总称［4］。因为坐式排球运动员在进攻和防守时不能腾空，导致坐式排球与健全人手臂挥击能力有着动力学特征的显著区别，这就要求坐式排球运动员在不同点及更大控球范围上完成挥臂击球的能力更高，这对坐式排球运动员躯干的柔韧、力量、手臂多方向的发力能力提出了更高专项体能要求。
研究表明：“排球运动主要是无氧供能，但以有氧供能为基础”大强度间歇法训练将取代过去的长时间有氧耐力训练［6］。以往训练主要通过大力量训练为主，为了运用大强度间歇法训练，国家队主要采用以下训练法。
3坐式排球运动员特殊专项体能训练方法
3.1移动训练方法坐式排球移动训练中，可与健全人排球训练方式有机结合、灵活运用。训练中只需将立姿完成的动作改为坐姿状态下来完成。训练中的特殊性体现在3个方面：1）不用手。采用臀部与脚的蹬地来完成移动。坐式排球移动是由手臂、臀部和功能脚的蹬地来完成，下肢功能健全时可借助脚的蹬地完成移动。在训练中，专为下肢用力的移动训练可采用不用手，而采用臀部与脚的协同配合来完成身体的移动；2）身体的侧倒、前扑、后倒动作在移动中都能运用。在坐式排球移动训练中，如移动不到位，前后左右倒地是弥补移动的最好方式。向前可采用前扑垫球，向后采用后倒传球，左右可采用侧倒单手击球等；3）移动中转体的训练也是必不可少。不同方向的来球促使运动员必须在最短的时间内接触到球。360°范围内身体必须能灵活转体，这一点往往被教练员忽视。坐式排球运动员转动时的支点是臀部，面积大，阻力也大，身体的协调配合非常重要。因此，要加强这方面的训练。如：可采用360°转体后前后移动练习，360°转体后摔球练习等训练方法。
3.2拉橡皮筋组合训练法拉橡皮筋组合训练法，主要用来对运动员上肢多方向发力能力的训练。坐式排球运动员上肢力量需要的是快速力量。训练实践证明，拉橡皮筋练习法可以在任何方向上对练习肌肉施加阻力，而且通过橡皮筋阻力大小的调节，可有效提高肌肉训练的针对性，且有利于在坐姿状态下完成训练动作（图1）。
图1拉力筋训练法3.3坐姿状态下克服人为变阻力的组合训练法坐式排球运动员残疾程度不同个体发力特征也不尽相同，克服阻力训练法相对于不同个体有非常明确的针对性，达到了区别对待和因材施训的目的。一般可采用两种方法：克服自身阻力、克服外界阻力，相比较而言，克服外界阻力训练法对个体力量训练效果更加明显。为了适应不同角度、不同方向在技术动作中克服阻力要求的不同，我们采取人为变阻力的组合法。如，扣球动作在动作的第一阶段需要克服大阻力，第二阶段击球时速度占主导地位，克服阻力则需要减小。这种变化我们用人为方式来控制，则更加容易实现。如拉绳训练挥臂时，教练员在运动员体后，先用力拉，后放绳加快运动员的挥臂。腹背肌训练中也可使用，如：腹肌训练中教练员在运动员身后向后施加阻力，背肌训练中教练员在身后向前施加阻力等。
3.4坐姿状态下小力量的快速训练法手臂挥击速度是爆发力的体现。爆发力的训练，主要为白肌纤维的收缩发力。快速训练是最好的方式，坐式排球挥臂动作与健全人不尽相同，它既有常规动作姿势下的快速发力，又有不同下，多方向快速发力的显著特征。因此，训练应在大力量训练的基础上， 主要配合排球手臂在多方向，不同时挥击动作和相应肌肉群（腰部肌群、肩带肌群、上臂肌群、前臂肌群）快速力量练习。训练内容有：挥臂击球、挥臂扣击标志物、扔垒球、掷羽毛球、前抛实心球和手持哑铃挥臂等。以下介绍手持哑铃完成训练示例。
手持哑铃坐姿：扩胸――大鹏展翅――双臂屈伸――双臂肩上屈伸――双臂斜前上举――体后双臂屈伸、耸肩――双臂前平举转体――颈后双臂屈伸（图2）。
图2小力量的快速循环训练法手持哑铃的训练组数、次数和重量可根据年龄、力量、训练时间，做相应调整。持续性的循环练习，可有效改善坐姿状态下小肌肉群在多方向上的快速发力能力。
4坐式排球运动员专项体能训练注意的问题
坐式排球运动员一般都属于下肢残疾，且残疾程度不尽相同，另外，从我国对坐式排球运动员选材来看，大多队员年龄相差较大，没有或缺少专业的系统训练，在训练中一般不采用统一体能的训练方法，我们应根据不同的个体类型，从方法的选择、负荷的大小上区别对待。因此，训练方法的选择，要根据不同对象在训练中反复实践，不能搞大一统，更不能盲目效仿［4］。
4.1小儿麻痹运动员专项体能训练方法儿麻运动员脊柱受损，在核心力量训练中，表现为借助外力完成的现象。由于该类运动员肌肉萎缩程度不同，绝对力量也各不相同。肌肉萎缩少的，负荷应相对加大；肌肉萎缩多的，负荷应相对减小。
4.2截肢运动员专项体能训练方法根据截肢部位的不同，训练中应注意技术动作的平衡性。截肢高的队员平衡性差，在坐姿状态下训练体能要减轻重量，以保持在平衡下完成体能训练。
4.3先天性缺肢、短肢、畸形运动员专项体能训练方法这些运动员由于身体形态的不同，针对上肢的训练无区别。在下肢训练中，要根据肢体的残障程度，在个人的体验中完成，不可盲目使用。如小腿变形，但肌力没有改变的运动员，训练就不必区别对待；如一侧腿肌力丧失，训练中则要重新调整训练负荷。
4.4髋关节脱臼运动员专项体能训练方法该类运动员在完成腹背肌体能训练中，动作幅度不宜过大，尤其是背肌练习时，由于关节运动幅度受限，要注意练习幅度的控制。在移动训练中，由于髋关节脱臼一侧大小腿无法屈膝、内收，只能外展，左右移动时成为阻力，导致左右移动速度慢，在训练中要注意随时调整腿的摆放位置。
4.5专项体能训练中下肢力量训练不容忽视坐式排球运动在表面上看主要运用的是躯干和上肢，其实不然，每一项技术动作都离不开下肢的配合。移动需要下肢在水平方向上的蹬地，技术动作的完成需要下肢随时调整摆放位置，保持动作的平衡性与稳定性。因此，体能训练时要增加下肢功能腿的训练，尤其要强调下肢在水平面上的多方向抗阻力练习。
4.6训练强度最大化与合理化的平衡体能训练中，“运动负荷的最大化与合理平衡的训练是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度［5］。教练员的这种“量配”技巧的合理，也就是及时能调整运动负荷。
4.7专项体能训练后的恢复训练后的拉伸和放松是体能训练中必不可少的。，拉伸的作用是解决肌肉僵硬问题。应该根据队员的特殊性，选择性地常采用做伸展操以及一些适合该群体队员的放松操等；，放松的作用是以其加速机体的恢复，同时也可以采用训练学、营养学、心理学和医学生物学恢复手段的综合运用进行［6］。
5结论
1)坐式排球运动员专项体能构成的特殊性，即“完成非常规技术动作时的身体工作能力"，主要包括运动员腿部在水平方向的蹬地能力、上肢支撑并移动身体能力、腰腹肌的快速发力能力及手臂挥击能力。
2)对坐式排球运动员专项体能的特殊性进行了理论分析，并且与健全人排球专项体能构成进行了比较研究，凸显了对该项目体能训练方法的更高要求。
3)结合训练实践，总结了坐式排球运动员专项体能训练的特殊方法，即橡皮筋组合训练、坐姿状态下克服人为阻力训练法以及坐姿状态下小力量快速力量训练等方法，对运动员专项体能训练具有很强的针对性，同时提出了不同残疾类型及程度运动员在训练中应注意的事项。
参考文献：
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［4］ 葛春林.最新排球训练理论与实践［M］.北京：北京体育大学出版社，2003.
［5］ 马冬梅.坐式排球移动训练法［J］.天水师范学院学报，2003(5)：88-91.
［6］ 《体育科学学科发展现状与未来》编写组，体育科学学科发展现状与未来［M］.北京：北京体育大学出版社，2002.
第15篇
关键词： 短跑放松能力 速度 训练方法 提高
引言
现代短跑技术的特征可以概括为：大幅度、高率、放松好。但是随着成绩提高到一定阶段，跑进一个长期形成的习惯频率、步幅、节奏技术等达到相对稳定的状态时，常常会在最高速度的增长上不同程度地出现“速度障碍”，特别是动作协调性与放松能力差的运动员。因此，要加强放松能力的训练。结合高中专选队短跑训练的实际情况，跑速不能提高，还与神经、肌肉系统等未发展到一个高峰有关，合理、有效的技术有赖于中枢神经系统的兴奋和抑制过程，表现为一种准确而合乎逻辑的协调，这种协调的主要表现就是跑动过程中的放松。可以看出研究短跑中的放松能力是近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较关键的问题。
1.研究对象和研究方法
1.1研究对象
以山东省德州二中短跑专选队60名学生（男40名、女20名）为研究对象。
1.2研究方法
文献资料法、分析法、实验法、对比法。
2.分析与讨论
表1 德州二中60名研究对象在实验前行进间30、100米平均速度
表1为德州二中短跑专选队60名水平相仿的学生（男生40名、女生20名），并将他们男女平分，任意抽取分为两组：实验组、对照组，对行进间30米、100米跑速进行测试。
2.1短跑途中跑放松能力的训练
通过理论学习和实践，我认为要想使学生在短跑成绩上有所突破，必须首先抓好绝对速度，但是速度耐力素质是当前提高短跑水平的一个不可忽视的重要因素。要使绝对速度有所提高，必须有效地提高专项素质与改进技术，较好地掌握与运用放松快跑的能力，在保持较快步频的基础上发展步幅。下列训练方法对提高学生途中跑时的放松能力，增大步幅，发展速度耐力，促进专项能力的提高将有所帮助。对实验组用以下提高放松能力的方法进行训练，对照组还是按传统方法进行训练。
2.1.1惯性跑
利用全速跑后的惯性让运动员体会避免急速减速、避免紧张而逐渐减速的惯性跑是最常用的发展放松能力的方法。常用的组合练习包括：
（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑
（2）行进间起跑+30m最大速度跑+70m放松跑
（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑
可通过下面的测试评价运动员的放松跑能力：用最大速度和惯性跑分别跑过同样的距离，成绩差距小的说明放松能力好。
2.1.2过渡跑
过渡跑的主要练习形式由10～50m加速跑，紧接着一个尽可能小的速度下降的减速跑。从快跑到慢跑的过程必须是流畅、平滑、逐步的。加速和减速的距离可有不同变化，例如：20～30m加速+60～100m减速+另一个加速。这一过程的总距离在200～600m范围内。
2.1.3系列加速跑
这种练习形式是：慢跑+10～40m强调摆臂、抬腿动作的节奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉紧张的跑，一旦速度开始下降，新的一轮加速就开始了。这种重复加速的次数要根据运动员的竞技能力适当调整，必须避免疲劳，重点是肌肉的紧张度。这种波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分为20m加速跑+10～20m惯性跑+20m加速跑……当然也可以将300m分为30m加速跑+70m惯性跑+30m加速跑……
2.1.4变速跑
常见的变速跑是将一定距离平均分为三等份。中间部分要保持无紧张、放松的弹性跑。例如：将90m分为30m+30m+30m，将120m分为40m+40m+40m……我们所要做的就是让运动员在中间部分感受到最小的“主观努力”、最彻底的放松，同时又能最大限度地保持速度。一旦运动员在中间阶段的练习达到预期效果，则可将中间阶段的距离延长。如：将100m分为30m+40m+30m，将120m分为30m+60m+30m。
2.1.5变节奏跑
通过步频、步长变化，可以发展运动员的放松能力。较典型的例子如下：
（1）在一个3～5°坡度，长度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，变化步频。
（2）在长度30～100m的跑道上，用6～10个标记标出正常步幅，紧接着是4～6个标明较短步幅的标记。运动员可以站立式或行进间起跑的形式按照所标的步幅跑，目标是增加跑速。
2.1.6前倾加速跑
在跑道上每隔10～20m放一标记。运动员慢跑到的各标记，肩、躯干向前尽力前倾，在即将跌倒时快速加速；在躯干前倾、膝盖高抬情况下加速跑6～8步后，运动员转入正常，最大程度放松跑6～8步；接着是在每一个标记再次前倾加速；再次放松跑……
2.1.7特殊地段跑
选择一个坡度较缓的“U”型地段做练习。运动员先做20～30m下坡跑，接着在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。
2.1.8“变换排头”跑
4～6名运动员成一列纵队中速跑，每组练习的总距离为150～400m。教练员（或运动员）发出信号，排在最后的运动员加速超越所有运动员。一旦超越完成，就立即放松跑；接着下一个排在最后的运动员重复上述练习，直到完成计划跑完的距离。
2.1.9心理训练
在学生训练过程中，口头上对他们进行鼓励，使他们增强信心，在精神上放松，在短跑过程中处于一种适宜的状态。
2.1.10在训练结束后，可以通过医学、生物力学手段提高肌肉放松能力。如进行水疗、按摩、针灸等，均可以提高肌肉放松能力。
2.2实验结果
表2 放松训练后的速度对比
经过8周的训练实验组进行了放松能力的专门训练，对比组则通过传统训练。对表1、表2进行对比可以看出经过一段时间的不同训练后，从行进间30米100米跑成绩增长的幅度上看出放松能力的训练可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：
2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，减少了全速跑的时间，减少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。
2.2.2改善放松能力，还有助于提高肌肉工作效率，减少多余的动作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神经系统的冲动，减轻高步频跑时对大脑皮层的刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑制转换速度，有助于提高步频，在保持步频的基础上进一步增大步长，提高加速跑速度。因此，放松技术能增加肌肉的收缩力量，增大步长和加快步频是提高短跑速度的基础。
2.2.3在放松能力提高的情况下，要节约能量，减少代谢产物与改善运动肌血液循环的状况，从而提高速度、耐力。这说明肌肉放松能力在较长一点距离的项目中起着十分重要的作用。
结语
实验研究表明，通过提高短跑的放松能力提高短跑成绩的训练方法，其效果优于传统常规的训练方法。
本文所介绍的提高放松能力的训练方法，有针对性、系统性、易控制、无特殊要求，极易在训练过程中运用。
在放松能力训练的同时也不要忽视运动员的心理素质、跑的技术、爆发力及跑的节奏等方面的训练，从而节省能量，使跑更经济、更省力、更快速，向人类的极限挑战。
参考文献：
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