跑步机减肥计划范文

前言：我们精心挑选了数篇优质跑步机减肥计划文章，供您阅读参考。期待这些文章能为您带来启发，助您在写作的道路上更上一层楼。

第1篇

你是否认为在健身房里询问跑步机上的英文是一件很糗的事？或者跑步时应该看时间还是里程？岔气了怎么办？枯燥了怎么办？怎样跑步才算安全……

其实，你大可不必烦恼，因为对于大多数健身教练来说，也仅能使用到跑步机所有功能的70%左右。本期，

跑步机上常见的英文――

DISTANCE：已经跑完的距离。

CALORIES：训练中燃烧的热量。

HEARTRATE：运动时的心率（次/分钟）。

SPEED：跑步时的速度（公里/小时）。

INCLINE：跑步机向上倾斜的角度（最大为45度）。

TIME：运动的时间（分钟、秒）。

QUICKSTART：按下后就不用输入体重、年龄、速度等数据即可开始训练。

FITTEST：心肺功能测试选项。

PROGRAM：训练程序选项（其中包括手动操作、脂肪燃烧模式、心肺功能锻炼模式、爬坡模式、交互模式等）。

不看里程看心率

跑步时，我们应该关注哪些数值？是时间、里程、速度、热量还是心率？在这里我们先来了解一下这几个数值在跑步运动中的作用。

时间：我们常听俱乐部里的教练说有氧运动持续30分钟以上才能达到减肥效果，那么，每天跑上40分钟就一定能减肥吗？答案是否定的，因为跑步的强度不同，其效果也会有所差异。

里程：目前，国内大多数跑步机的里程表显示单位是公里，也有部分俱乐部由于外籍会员较多而使用英里。里程仅能从一个侧面反映你的运动强度，总的效果还需对比速度和时间等指标。

热量：跑步机上的热量单位多为卡路里。由于热量消耗与跑步者的年龄和体重等诸多因素有关，因此，跑步前应准确输入个人资料。

速度：跑步机上的最高时速可达20公里/小时。如果你发现在一般跑步机上速度调整到7自己才开始慢跑，而有些跑步机速度值达到5你就已经气喘吁吁了，这说明那台跑步机使用的单位为英里/小时。此时，你可以找巡场教练来帮你调整。在跑步过程中，速度应随时根据自身状态做调整，若有不适，切忌硬撑。

心率：这是有氧训练中最重要的指标，它能够监测运动效果与健康状况，但却常常在健身过程中被人忽视。一些较为高档的跑步机会有手柄式心率传感装置，但要相对准确地监测出跑步时的心率则需要配有心率带或心率表等特殊装备。

对于跑步这项运动来说，时间、里程、热量或速度中的任意一项都不能很准确地反映出训练强度。不考虑身体状况而单一地追求某个数值的成绩，很可能会带来健康上的隐患，尤其对于患有心脏疾病的人来说更加不宜。运动前，我们应了解自己的最大心率，再根据训练要求制定出相应的运动强度，并计算出训练时的目标心率。运动时的心率只有达到目标心率范围，才能说明训练是有效的。一定要记住：心率过高可能会威胁健康，而过低则达不到理想的运动效果。

最大心率计算公式：最大心率＝220－年龄

目标心率参考――

针对减脂：目标心率应达到最大心率的60%～70%。

提高心肺功能：目标心率应为最大心率的75%～85%。

制定计划，循序渐进

上跑步机就跑的方式并不适合每一个训练者，教练一般会建议会员每次训练从慢跑开始。然而，对于那些平时不经常运动的人来说，即便是慢跑也会感觉很辛苦，坚持不了几分钟便会出现岔气和呼吸困难等现象。因此，一套行之有效的跑步计划需要将训练者的运动频率和运动史考虑其中。

行走测试可以帮助训练者确定运动的起点。测试者需要在身体没有什么不适、跑台水平状态下进行快步行走测试，通过测试者所坚持的时间长短来确定其运动水平，上限为10分钟。

行走测试的具体标准：

1、行走坚持不到5分钟，建议跑步计划从行走开始。

2、行走10分钟，感到肌肉酸痛，有一点累，建议跑步计划从快走开始。

3、行走10分钟后，感觉呼吸自然，建议跑步计划从慢跑开始。

跑步前，你必须要做的：

跑步前，应检查跑步机是否放置稳定。

启动跑步机时，双脚应分别放在跑步机两侧的脚踏处。当履带开始均匀滚动，再将双脚先后放于其上。初次使用跑步机请将双手扶于两侧扶柄，以保持身体平衡。

调整速度和角度时不宜过快，因为一般跑步机的台面变动会有些滞后。

平衡感不是很好的人在跑步时不要手持重物。

不要学电视或广告中那样在跑步机上倒跑或做一些很炫的动作。

结束训练，等自己心率下降到120次/分钟再按下停止键。最安全的方法应该是让速度逐渐降下来，而非忽然停止。

跑鞋的选择很重要。你应了解自己的脚型，选对合适的跑鞋能够为跑步训练提供更多的平衡力和支撑力，并尽量关注其功能而非款式。

应对突发事件

跑步机上的运动属于被动运动，因此，保持身体平衡很重要。当突发事件发生时，训练者需要在最短时间内做出最快速的反应。

急停键的使用

急停键一般是在跑步时身体出现不适或有突发事件发生需要马上离开时使用的，并不提倡作为结束跑步前的操作动作。跑步时，如果跑步机的履带突然停止，身体会有一个向前的冲力，这时很容易发生危险。目前，功能相对较好的跑步机在按下急停键后，速度会在最短时间内缓慢下降到停止。

跑步机突然停止运行

有些会员在俱乐部跑步过程中曾遇到过跑步机自动停止，或速度到一定程度就上不去的现象，其实，这是跑步机为了保护训练者的安全而内设的程序，并非器械故障。建议你向巡场教练求助。

第2篇

名字：西瓜

品种：美国短毛猫

性别：跟妈妈一样

年龄：2岁

身高：35厘米

体重：8千克

（一只成年母猫的标准体重为3～4千克）

最爱的狗：热狗

最爱的食物：猪肉卷、冰激凌、汉堡包、泡芙、鱿鱼丝……（此处省略一万种美食）

最大的优点：面对美食从不挑三拣四。

座右铭：西瓜肯定不仅仅是为猪肉卷而生，但猪肉卷一定是为西瓜而生！

如何判断你的宠物猫、宠物狗是否超重？

方法一

摸一摸它们的胸部。正常情况下可摸到它们的肋骨，肋骨上应无脂肪层分布。

方法二

当它们呈蹲坐姿势时，俯视观察，若身材标准则应当腰臀分明。

身为一个从不挑食并热衷为主人厨艺捧场的吃货，西瓜对任何食物都没有抵抗力。要减肥，首先要控制食量，还要少食多餐，这样更利于消化；其次要控制食物种类，拒绝比萨饼、冰激凌、肉类和油炸类食物。西西选用胡萝卜、糙米、瘦肉等热量低的食物，为它打造健康的绿色食谱。

在饮食上控制了一周后，西瓜瘦了2千克，轻松完成了第一周的瘦身目标。

道具是跑步机，这没什么稀奇，更重要的道具是西瓜最爱的猪肉卷。启动跑步机后，西西便拿着猪肉卷蹲在跑步机前。看到猪肉卷在向自己招手，西瓜飞快地跑上了跑步机，沉浸在下一秒就会吃到猪肉卷的幸福幻想中。这样，西瓜每天都会跑步半小时，从而达到减肥的目的。如果家里没有跑步机，主人可以用线拴上美食，一边拎着一边小跑，让宠物在后面追。不过，一定要控制好速度哟！

坚持一周后，西瓜减掉了1.5千克肥肉。虽然没有达成目标，但此时的西瓜看起来轻盈多了。

西西自创了一套游戏瘦身法，那就是晚饭后带西瓜去公园草坪上玩耍。只要西西把毛线球扔出去，草坪上的猫猫狗狗便会和西西一起玩毛线球。脂肪就会在游戏过程中不知不觉地燃烧掉。

由于室外游戏消耗体力，西西额外给西瓜加了些夜宵。一周后，西瓜的体重不但没有减轻，竟然反弹到了7千克。西西很有挫败感，而西瓜则一副“我已经尽力了”的样子。

第3篇

有一个女孩，她叫胖胖。她的手和腿都很粗比大人的还粗，肚子也很胖。夏天胖胖实在太热，每天都有躲在空调间里吃东西看电视。小朋友都不跟她玩。其实胖胖也很苦恼。她多么想跟别人快乐地玩耍。于是制定了一个减肥计划。

她叫爸爸买了一台跑步机。胖胖的同学每天都来看她当她的监督员。胖胖每天都跑一千米，汗水像珍珠一样掉下来，但是胖胖还是坚持着。坚持了两个月后就开学了。胖胖来到学校里，同学们看见了都很惊讶，旁边还有两个胖子都问：“胖胖你怎么变瘦了呢？快把秘诀告诉我们吧。”胖胖说：“我是用跑步机来减肥的。”

现在我知道只有坚持才能胜利，不能做一半就放弃。

瑞安市新纪元实验学校一年级：小作家ybj

第4篇

王菲中医量身定做减肥药方

减肥药方：决明子一两，山楂二钱，车前子三钱，陈皮二钱，何首乌一钱半，甘草一钱，枳壳一钱。

功能：决明子、山楂，有清肝明目、润肠通便、消食化积的功效，而其他的几种中药都具有解毒等功效，能帮助人体排除毒素。

仰卧健身操：做这套健身操时，要保持仰卧的姿势，共有四个步骤：

1、膝盖弯曲，双脚并栊，用力绷紧臀部的肌肉，提起盆骨，离开地面，重复20次；

2、双脚弯曲，脚掌膝盖打开与肩同宽，放松肌肉，提起盆骨，脚掌不离地，重复20次；

3、双脚并拢提起，然后，双脚不要分开，左右转动，尽量让脚尖碰到地板，重复20次；

4、双手抱头，双脚膝盖弯曲齐肩宽。提起上身，腰部不离地，提起躺下重复50次。

柔美女子――陈红

已是两个儿子的陈红谈她维持身材之道，只有一字秘诀“忍”。陈红很“好”吃，她的形体是属于天生长不胖的类型，所以很有口福，且热量愈高愈喜欢，零食、巧克力、上海菜、意大利美食是她的最爱。但是为了避免发胖，陈红还是有所节制地控制饮食。而且，她每天会利用跑步机跑30分钟，这不但有助于维持身材苗条，更让自己精神集中，感觉更有活力。陈红建议新女性们早上起床最好只吃水果，这对清肠美肤有很大帮助。

看来在如何保持身材上陈红确实比其她明星妈妈拣了不少便宜。但是在皮肤的保养方面可是一点都马虎不得。陈红属于混合性皮肤，T字部位易出油，因此，她选择化妆品以不刺激皮肤为前提，最好是含有较高天然成分的保湿护肤品。同时，多睡觉也是她保养皮肤的一大重点，因为艺人有时拍起戏来会不分昼夜，经常熬夜会影响到皮肤，因此不拍戏时，她都会坚持养成早睡、固定运动的习惯。

饫艳辣妈钟丽缇

以大胆妖艳著称的钟丽缇被誉为最性感最养眼的味道辣妈。身材凹凸有致，一身金属质感皮肤的钟丽缇自称好身材的秘诀一方面是天生，另一方面源于不倦的运动，所以妈妈钟丽缇可以自豪地说：我相信现今的女人，即使当了妈妈一样可以拥有更强烈地吸引力。性感辣妈认为生了孩子一个月就应进专业健身院健身，坚持运动对保持产后形体至关重要。在影视圈运动健身几乎是每一位明星妈妈必备的健身项目，除了每天都会花上半小时游泳而外，练习走楼梯也是她的日常项目，而且在练习时关掉冷气，让身体出汗，这样可使塞在毛孔中的污秽全部排出。

爬楼梯应该是最简单的健身活动了吧，它不像瑜伽对于场地、服装有要求，坚持一段时间就会有很好的收效。

钟丽缇十分注重养肤。养肤第一步骤――洁面，除了使用护肤洁面膏和洁面霜外，还用质地柔软的洗面刷擦拭，避免污垢堵塞毛孔，再用含水量极高的护肤品。

甚懂护肤之道的钟妈，经常把鸡蛋、水果、蜂蜜等作为天然护肤品滋养肌肤。手和脚坚持每星期浸一次芬蜡，先将手和脚在蜡水中浸泡；再用胶手套或保鲜纸包裹手脚，待至10至20分钟蜡质干透后，除去蜡质层，肌肤即可呈现亮丽光泽。

漂亮妈妈彭羚

香港明星彭羚产后与产前的模样简直判若二人，产后不仅迅速恢复身段，而且还更窈窕有致。透露自己的减肥秘诀――不吃甜食、不盲从、不偷懒和不勉强。彭羚生完宝宝后体重接近60公斤，她认为自己应该好好地瘦身一下，就开始寻找比较有效的瘦身产品。持续半年尝试服用一种韩国瘦身茶，彭羚的体重达到了她理想的49.5公斤，身上的赘肉没了，小肚也结实了，而且体形因为产后的生理特征更完美性感，整个人显得飘逸婀娜。

不过彭羚平常就爱游泳、骑马，不管是不是为了瘦身，她都不曾间断，加上每天陪着她的爱犬跑跑步，自然而然就瘦下来了，所以她除了标准的身材之外，整个人的健康状态也相当良好。她非常强调运动与产品双管齐下的方式，而且提醒新女性们不要有一蹴而就的投机想法，瘦身本来就需要作长期的计划，想立即瘦身的话，可能会影响到身体的健康，这也是一般想要减肥的人应该注意的。

李静把减肥当工作来完成

瘦身秘笈：鉴于产后不适宜做剧烈运动，李静选择的方式是在跑步机上快走。

每天起床后，先喝一杯咖啡，半小时后，换上健身服，开始在跑步机上匀速快走。这种匀速运动特别有利于消耗脂肪，但每次必须坚持45分钟以上。

第5篇

每到春暖花开的时节，都有想要健身的冲动，很想舒展一下沉寂了一个冬天、僵硬沉重的身体，让自己在温暖的季节里，变得更加健康和具有活力。令人羞愧的是，这样的冲动只能维持很短的一段时间。翻出健身卡，发觉当初办的年卡，如今已经逼近截止日期。而在这一年之中，真正去健身的次数，实在是少得可怜。

回想一下，我曾经为健身这件事制定过很多计划。先是办了健身卡，想去健身房里上课跳操，后来觉得，上课的时间总是与自己的工作时间冲突，于是就改成了去健身房里跑步。跑了两次之后，觉得特意到健身房里跑步，又要浪费来回路途的时间，又要换衣服洗澡太麻烦，索性买了一个跑步机放在家里。刚买跑步机的时候，还觉得兴致勃勃，但是跑过几回之后，发现在家里跑实在是有些无趣，倒不如出去跑跑，还能顺便看风景。等到出去跑了两次之后，觉得和想象的大不一样。毕竟，不是每个人家门口都有一个风景宜人的公园。在路边跑来跑去，呼吸着汽车的尾气，实在不是一个明智的选择。于是，跑步也作罢了。

跑步计划失败之后，我又制定了瑜伽计划。瑜伽这个运动，需要的场地不大，而且不会像跑步那么机械和乏味。这次我没有办瑜伽卡，而是买了光盘、瑜伽垫和衣服，准备自己在家里练习。这个坚持的时间相对长些，直到后来，已经可以做一些稍微困难一点儿的动作了。不过，最终还是没能坚持下来。毕竟，翻来覆去都是那几个动作，而且做瑜伽还要选择合适的时间，不能空腹，也不能饱腹，总之麻烦得很。

之后，我又重新反省了自己，认真考虑了一下自己健身的目的。虽然我一直宣称健身是为了健康，但说到底，还是为了要瘦，要减肥。我一向很羡慕那些拥有健美腹部的女性，认为十分具有美感。于是，决定从腹部着手，进行局部锻炼。我是个雷厉风行的人，所以，在下定决心的当天，就去买了一台健腹板。据说这个东西，对于塑造腹部肌肉是非常有效的。我把它请回家之后，刚做了几下，就萌生了退货的冲动。因为实在是太困难了。每做一下，都会累得我汗流浃背。看来，这种东西不是为健身菜鸟准备的。

第6篇

在大家的刺激下，懒羊羊决定自己要开始减肥了，它计划一天只吃两顿饭，每餐只吃八分饱，还要天天做运动。

懒羊羊的减肥计划隆重开幕了，一开始，懒羊羊还坚持得了，可才过五天，每餐只吃八分饱让它见到什么吃的口水都直流，而每天的运动又让它腰酸背痛，浑身瘫软，实在没有办法再坚持下去了。

这时，喜羊羊自告奋勇地要求来监督它，不让它偷懒。喜羊羊把自己脖子上的铃铛挂在懒羊羊的脖子上，只要有响声，就过来看看懒羊羊有没有偷吃。可喜羊羊还是不放心，于是按照懒羊羊的嘴巴特征制作出了一个警报器，只要偷吃，警报就响了，它就会赶过来，现在懒羊羊再也不敢偷吃了。吃问题解决了，运动可没这么好办了，可什么都难不倒聪明的喜羊羊，喜羊羊从健身达人沸羊羊那儿借了一台跑步机，每天看着懒羊羊跑步两小时，骑车一小时。喜羊羊相信懒羊羊会瘦下来的！

第7篇

欣儿的坏毛病星罗棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必须玩一个小时的电脑等等。她有一个最大的缺点：挑食。鸡腿、比萨饼都吃厌了，要吃对自己来说的“山珍海味”。因为这一点，她十岁竟有45千克！

欣儿的父母见女儿都这么胖了，商量给女儿减肥的事。刚说曹操，曹操就到。欣儿以为减肥一定好玩极了，于是答应了明天去减肥中心减肥。

第二天，欣儿来到了减肥中心馆。减肥中心馆里的人全部都是“胖球”，欣儿进入了残酷的减肥阶段。

教练是一伴“排骨班班长”，她先教欣儿在跑步机上坚持跑二十分钟。欣儿照教练的要求一一去做了，教练叮嘱她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和苹果。回家后，欣儿早就把教练叮嘱的话一个耳朵进，一个耳朵出了，狼吞虎咽的吃发胖的东西。

第8篇

竞走减肥的好处：

1.能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2.能瘦小腿、大腿及收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3.能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环以预防某些妇科病的发生。

竞走减肥三周计划：

【第一周：熟练技巧】

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

【第二周：间隔训练】

最好在一条跑道上完成训练，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

【第三周：消耗热量】

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分钟。

竞走减肥方法指南：

竞走步速：节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位：主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士：

60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

第9篇

第一次走进健身房

促使我走进健身房的，源于9年前的那次同学会。

年轻的时候，我是著名的“骨感美人”，不知道从什么时候开始，我一年比一年胖。多年不见的老同学见了我，先是惊奇的眼光：“你从前那么瘦，现在……”为了不伤我的自尊心，下面的话他们没有说下去。

回到家里，在镜子前我仔细打量自己；体型松懈，手臂松垮，小腹隆起，腰部的赘肉一圈圈垂下来，整个人就像一只发泡的大馒头，从前的“玉树临风”哪里去了？

第二天是周末，我来到位于武汉广场七楼的女子健身俱乐部，花了三千多元办了一张健身年卡。在体能测评室，教练先检查了我的身体状况，除了体重超标，我的身体还出现了“亚健康”症状：肩周炎，肩部宽厚，因为长期在电脑前工作，肩胛骨有点变形。根据我的体能状况，教练为我安排了一套训练计划每周2小时，分3次练，包括有氧操、器械、形体训练，分别针对腹部，臀部、背部、肩膀和手臂、大腿的塑型。

刚开始健身，一切都是新奇的。第一次跳健美操，我还有点不好意思，可看了看身旁全情投入的伙伴们，我不由自主地投入其中，没有人嘲笑我动作的不规范。

跳完健美操，我已是大汗淋漓了，可教练又把我带到跑步机上，不一会儿，我双脚哆嗦，气喘吁吁，可威严的教练一直在旁边监督着，简直是度日如年！时间终于到了，我像被判了死刑的犯人突然获得赦免喜讯，连滚带爬从跑步机上跌下来。

第一天练完，我全身无力，洗完澡回家倒头便睡。奇怪，总是整夜失眠的我，这一夜睡得格外香甜。只是肢体仿佛不属于自己，浑身酸痛不能动弹。朦胧中想起了教练说过，这叫短时训练反应，我的身体因为长时间缺乏运动，才会出现酸痛感。

在运动中寻找乐趣

刚开始的新鲜劲过去后，接下来是要持之以恒的坚持。说实在的，别看一个星期只3次，但每次的运动量都不小，且单调乏味。一个月后，我开始逃避：下雨刮风，开会加班……都成为我逃避的理由。

的确，运动本身是枯燥的，要想让它变得生动，关键是在运动中寻找乐趣。为了让跑步变得生趣盎然，我设计了一个游戏：绕着地球跑。

我找来一张世界地图，贴在跑步机的正前方，我和会员们一起，选定每个人跑步的方向。喜欢三毛的会员以撒哈拉沙漠为终点，热爱足球的会员选择曼联总部――英国的曼彻斯特。我的目的地是洛杉矶的比华利山庄，我的偶像、银幕硬汉斯瓦辛格就在那里。我先把直线距离算出来，再把每次跑步的距离累积，我朝着心中的目标跑啊跑啊跑……4个月以后的一个清晨，我终于“见到了”心中偶像。

有了乐趣，运动就变得生动多了。以前看到那些将街舞跳得热烈奔放的年轻人，我心中有说不出的羡慕，教练得知后，专门为中年女性编排了一套自由随意的街舞，随着激越的乐曲，大家一起扭腰、送胯、旋转、摇摆……酣畅淋漓!

渐渐地我习惯了运动，也喜欢了运动。在教练指导下，我的运动量每隔两星期还会增加一点儿。6个月之后，我往磅秤上一站，好家伙!整整减掉了7千克，那是一只沉甸甸的猪后腿啊!

快乐健身4法则

假如你对健身还心存疑虑，请参考由本人总结出的4条快乐健身法则，或许会把你的疑虑消除：

快乐1　好身材靠运动不靠节食。节食出来的苗条缺乏线条美和活力，一脱衣服就原形毕露了；而运动出来的好身材可以经受露脐装和吊带裙的考验。两者的区别在于运动带来健美，节食带来消瘦。

快乐2　激情洋溢全身，美丽表里如一。化妆品可以遮盖脸上的瑕疵，但遮不住身心的疲惫，运动美人工作的时候风风火火，发白于内心的激情写在脸上，即使不化妆也光彩照人。

快乐3　运动是放松自己的好办法。面带菜色、两只黑眼圈是无能的表现；痛痛快快地流一场汗，用充沛的精力证明自己是一个办事有效率的典范。

快乐4　在音乐中微笑、抬头，是运动提醒我们生命中充满快乐，让我们对生命和健康满怀感恩之情。

健身运动友情提醒：

时间：健身是一项持之以恒的运动，时间必须保证。我每周健身3次。每次两个小时。才能将教练制定的训练计划保质保量地完成。

调整饮食结构。减少食物中淀粉和脂肪的含量，少油少甜食。多吃青菜和高质量的蛋白质。

第10篇

原来，我每天去上学的时候，老爸都还在被窝里睡大觉。可现在不一样了，我还没起床的时候，就听见“嘿哈，嘿哈“的吼声，你要问这是什麽声音，我告诉你吧，这是我的老爸在为迎奥运练功呢。

原来老爸从不看体育频道，可现在，他一有时间就坐在电视机前看体育频道，看篮球、排球、跨栏、体操等等，不分项目和时间的乱看一气，简直到了痴迷的地步。每次他都跟我抢电视，不过胳膊拧不过大腿，抢了半天还是我输，我气的肚子鼓鼓的，像个皮球，只好去玩自己的玩具了。

自从买了电脑后，老爸每天一下班回来就沾在了电脑上。他不但看体育节目，而且还看有关奥运的广告和奥运福娃的动画片，就连吃饭也在电脑前吃，睡觉也从原来的10点推迟到了12点，为了奥运真是废寝忘食啊！

老爸原来特别懒，干什麽都开车去，从不锻炼身体，以至于长了一个大肚子。现在不同了，自从知道29届奥运会在中国的北京召开后，整天乐呵呵的，他决心为奥运而减肥。他制定了一个减肥计划。每天早晨在跑步机上练2个小时跑步，下午练1小时跨栏，晚上练100个举重，因为他也想当像刘翔、王浩这样的奥运冠军呢！

当知道奥运火炬在传递途中遇到了分子搞破坏时，老爸握起拳头，嘴里还气愤地大声叫着：“打倒分子，打倒分子”！差一点就把房子给震塌了呀！

第11篇

原来，我每天去上学的时候，老爸都还在被窝里睡大觉。可现在不一样了，我还没起床的时候，就听见“嘿哈，嘿哈“的吼声，你要问这是什麽声音，我告诉你吧，这是我的老爸在为迎奥运练功呢。

原来老爸从不看体育频道，可现在，他一有时间就坐在电视机前看体育频道，看篮球、排球、跨栏、体操等等，不分项目和时间的乱看一气，简直到了痴迷的地步。每次他都跟我抢电视，不过胳膊拧不过大腿，抢了半天还是我输，我气的肚子鼓鼓的，像个皮球，只好去玩自己的玩具了。

自从买了电脑后，老爸每天一下班回来就沾在了电脑上。他不但看体育节目，而且还看有关奥运的广告和奥运福娃的动画片，就连吃饭也在电脑前吃，睡觉也从原来的10点推迟到了12点，为了奥运真是废寝忘食啊！

老爸原来特别懒，干什麽都开车去，从不锻炼身体，以至于长了一个大肚子。现在不同了，自从知道29届奥运会在中国的北京召开后，整天乐呵呵的，他决心为奥运而减肥。他制定了一个减肥计划。每天早晨在跑步机上练2个小时跑步，下午练1小时跨栏，晚上练100个举重，因为他也想当像刘翔、王浩这样的奥运冠军呢！

当知道奥运火炬在传递途中遇到了分子搞破坏时，老爸握起拳头，嘴里还气愤地大声叫着：“打倒分子，打倒分子”！差一点就把房子给震塌了呀！

第12篇

原来，我每天去上学的时候，老爸都还在被窝里睡大觉。可现在不一样了，我还没起床的时候，就听见“嘿哈，嘿哈“的吼声，你要问这是什麽声音，我告诉你吧，这是我的老爸在为迎奥运练功呢。

原来老爸从不看体育频道，可现在，他一有时间就坐在电视机前看体育频道，看篮球、排球、跨栏、体操等等，不分项目和时间的乱看一气，简直到了痴迷的地步。每次他都跟我抢电视，不过胳膊拧不过大腿，抢了半天还是我输，我气的肚子鼓鼓的，像个皮球，只好去玩自己的玩具了。

自从买了电脑后，老爸每天一下班回来就沾在了电脑上。他不但看体育节目，而且还看有关奥运的广告和奥运福娃的动画片，就连吃饭也在电脑前吃，睡觉也从原来的10点推迟到了12点，为了奥运真是废寝忘食啊！

老爸原来特别懒，干什麽都开车去，从不锻炼身体，以至于长了一个大肚子。现在不同了，自从知道29届奥运会在中国的北京召开后，整天乐呵呵的，他决心为奥运而减肥。他制定了一个减肥计划。每天早晨在跑步机上练2个小时跑步，下午练1小时跨栏，晚上练100个举重，因为他也想当像刘翔、王浩这样的奥运冠军呢！

第13篇

准妈妈身体还没有恢复，可能会出现产后贫血的症状，更要担负着母乳喂养宝宝的责任，这些情况都是阻止新妈妈减肥的理由。

理由一：身体还没有恢复

早就听别人说生完宝宝后，新妈妈会变得很胖。刚生下宝宝没两天，新妈妈琳琳就发现自己的体重比原来增加了15斤，以前的瘦腿裤怎么也穿不上了。这让对自己身材一向很自豪的琳琳吃了一惊，连忙向自己的姐妹请教减肥的方法。听说运动减肥的方法效果特快，琳琳不顾家人的反对，出院没几天就跑到健身房去锻炼了。在跑步机上刚跑了10分钟，汗水都还没有出来，琳琳就感到下身疼痛难忍，竟然摔倒在跑步机上，而且裤子上也有血渗出。当健身房教练把琳琳送进医院以后，医生才告诉她，在健身房的剧烈运动使她的会阴伤口又重新裂开，不得已，琳琳需要重新住院。

为什么

新妈妈在怀孕期间，受到孕激素等激素类物质的作用，盆腔内的韧带、肌肉、阴道黏膜等都会变得拉长和松弛，这样会有利于宝宝的顺利分娩。新妈妈在生完宝宝后，身体中这些拉长和松弛的组织就会慢慢地恢复到以前的状态，在月子里进行适当的运动可以促进身体的恢复。

但是，运动量过大的话可能会适得其反。在健身房做健美运动的时候，尤其是跑步，全身都在不停地剧烈运动，躯干和四肢的运动量最大。在运动的过程中，腹肌会突然变得紧张，增加了腹部的压力，使盆腔内的韧带、肌肉、阴道黏膜等部受到来自上部的压力，加剧了这些组织的松弛状态。如果新妈妈在产后过早地进行剧烈运动来减肥，这样会加重盆腔韧带的松弛状态，导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，严重时还可能造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状可能在产后不会立即出现，很多会在10年以后才会逐渐显现出来，到那时这些妈妈们不但痛苦，而且治疗起来也不会轻松。

如果新妈妈是剖宫产，情况就会更加危险。刚做完剖宫产手术的新妈妈绝对不能做剧烈运动，因为可能导致子宫康复放慢并引起出血，使新妈妈的手术断面或外阴切口的充分愈合放慢。在怀孕期间，准妈妈体内荷尔蒙发生了变化，结缔体素软化，生完宝宝后的一个月时间内，一些关节特别容易受伤。新妈妈做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，剖宫产妈妈一般6～8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做适宜的运动。

理由二：有哺乳任务

新妈妈琳达在宝宝出生后，也对自己的身材担忧起来，发愁什么时候才能恢复起来。听生过宝宝的同事说，在月子里，千万要注意自己的饮食，婆婆和妈妈让吃的这些补品都是高脂肪、高热量的食物。这些是身材发胖的罪魁祸首，吃得越多、补得越多，身材就越难恢复。自从听了那些同事的话后，琳达就拒绝吃婆婆和妈妈带来的那些鸡肉等高脂肪、高热量的补品，只是吃些素菜，而且还不要油炒，主食也只是吃一点点，过了一段时间，效果还真不错，琳达的腰身瘦了一圈，看着自己这些天的减肥成效，琳达感觉很满意，好像离自己以前的曼妙身姿不远了。

怎么做

不让新妈妈过早地做减肥运动，不是说让新妈妈整天躺在床上休息，这样时间长了也会身体I恢复不好。自然分娩的新妈妈在产后第1天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛等这些对产后恢复身体有帮助的活动。产后1周，出院回家的新妈妈可以尝试做一些轻微家务活动，比如，叠衣服、扫地等等。在饭后不要立即休息，坚持散步可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。

割宫产的新妈妈，伤口还没有拆线之前，可以简单地活动一下身体，翻身或者下地走路。做完手术1个月后，新妈妈的身体如果恢复得较快，可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，这样能锻炼腰肌和腰肌，减少腹部、臀部的脂肪。

还没有高兴几天，琳达的身体就开始变得很虚弱，经常会出现头晕的现象，到宝宝吃奶的时候，琳达的乳汁分泌也变少了。终于在一天早上，琳达起床后因血糖低晕倒了，家人立即送她到医院救治。

为什么

新妈妈在产后为了恢复苗条身材，开始节食减肥。这种做法不但会损害自己的身体健康，不利于产后身体的恢复，节食还会减少乳汁的分泌，不能为宝宝提供足够的营养。刚生完宝宝，新妈妈的身体需要一段时间的修养才能完全恢复到孕前的状态，而且新妈妈还要用乳汁来喂养宝宝，这时正需要补充足够的营养。如果盲目地节食减肥，不仅会导致新妈妈身体恢复的时间延长，严重时还很有可能引发各种产后并发症。

很多新妈妈在生完宝宝后发现自己的体重比原来增加很多，其实这些增加的体重大多是脂肪和水分，这时候，给宝宝喂养母乳，这些增加的脂肪还不一定能够用，还需要新妈妈体内原来储存的脂肪来满足宝宝营养需要。如果产后就马上节食，这样就不能保证新妈妈每天能吃到营养丰富的食物，不但不能让新妈妈自己的身体恢复健康，还会使宝宝的营养缺失。

理由三：可能发生贫血

明月在生完宝宝后，就开始抱怨自己太胖了，担心自己这样的身材不能再去公司做原来的文秘工作。所以，明月在宝宝出生几天后，就开始制定减肥计划，从饮食及运动上减肥。过了几天效果还没出现，身体就已经出现问题了。最近这几天，明月一直感觉自己浑身乏力、不舒服。到医院检查后，医生告诉明月，她的身体出现这些情况都是因为生产时失血多，产后又没有好好补回来，所以才导致了严重贫血。

为什么

如果在生宝宝的时候失血过多，新妈妈在产后就容易出现贫血。产后贫血的新妈妈本来就比一般新妈妈恢复身体的时司长，如果在月子里急着减肥的话，不但没有很好解决身体贫血的问题，反而更容易加重贫血的症状。

怎么做

生完宝宝后，新妈妈不要立即进行减肥，有贫血症状的新妈妈更要注意自己身体的保护。在日常的饮食中要注意食用一些含铁丰富的食物，比如菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等，还有脂肪含量较低的金枪鱼和牛肉，这些都能给新妈妈补血，应该经常出现在新妈妈的菜谱中。

在月子里瘦身非常伤害身体，生完宝宝后，新妈妈的身体严重虚弱，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。

怎么做

为了自身的恢复和宝宝的营养需要，新妈妈在产后必须合理平衡饮食结构，不能害怕发胖就让身体缺乏营养。新妈妈在日常的饮食中，要注重营养成分的摄入，既要保证新妈妈自己恢复身体时的营养需要，又要让宝宝的营养不缺失。

当然了，新妈妈也不能盲目的补充营养，造成营养过剩，反而会影响身体健康。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜，当然容易导致产后发胖。甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物，爱美的新妈妈要少吃。在饮食上，多吃一些蔬菜有利于身体减重。

参考食谱

早餐：牛奶250毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1个、奶黄包1个、拌三丝80克。

上午茶：玉米马蹄鲜肉饺1两、饺子汤1碗。

午餐：清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：红豆粥。

第14篇

部分童鞋们减肥坚持不下来的原因是饿，他们老是觉得好饿啊好饿啊！

这时童鞋们可以在吃饭时吃一些健康又比较有饱腹感的食物，例如：（全麦面包：虽然热量有点高，但是，可以让你不会很饿，而且还有丰富的纤维，减肥的推荐）

早餐时一到两块全麦面包+一杯无糖燕麦，妈妈再也不用担心我减肥时饿啦！

第二条：暗示法

很多童鞋们在忍受不住减肥时，会失去理智，会停止运动，开始暴饮暴食，那么我们可以在餐桌上放上一些暗示性的图片，例如大大的“忍”字，

我们可以在跑步机上贴上“坚持到底，你可以的”“你是个胖纸”的宣言

这样可以使你的理智慢慢回笼，坚持减肥

第三条：意念法

如果在你忍受不住时，要放弃时，深呼吸，深呼吸，再深呼吸，用你的心想想，你愿意一直胖下去吗？你愿意让自己的心血付之东流吗？你愿意吗？你愿意吗？用自己的自制力把你的身体控制住，不要迈向“罪恶”的深渊！！

第四条：骚扰法

是不是在减肥的过程中，想放弃啦？这样，在你一开始决定减肥时，设置一个减肥计划，什么什么什么什么时候运动，然后用手机或闹钟调好时间，一个不行调两个，两个不行调三个，三个不行调四个，可以把手机的闹钟铃声设为与减肥有个的歌曲，这样效果会更佳哦！

第五条：家人帮助法

如果骚扰法不不管用，那么，我要亮出秘密大杀器，家人的帮助，选择一个最凶，最有毅力的家里人，把你的计划告诉他，让他监督你运动，吃饭。告诉他如果放弃你就打屎你吧！必要时可以让你的家人陪着你以前锻炼，或者给你喊口号，让你的意志更坚强。

第六条：合理安排法

合理安排，最重要！合理饮食，一定量的运动（有氧+无氧）如果你的计划是错误的，是不可能实现的，那你用再多的方法也实现不了

只有合理安排再加上上面的方法，才会有效果

第15篇

瘦身滞留期

时间：生理期开始后第1～7天

瘦身指数：

生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。

专业健身教练建议：

此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

如果在做徒手运动之前你感到烦躁，慢走、慢跑都是有帮助的。

推荐运动：慢跑、瑜伽

营养师建议：

虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。

瘦身高峰期

时间：生理期后第8～14天

瘦身指数：

生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

专业健身教练建议：

运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量

最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。

跑步、游泳、骑单车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

推荐运动：游泳、骑单车、有氧操

营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

推荐饮食：多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。

瘦身平快期

时间：生理期后第15～21天

瘦身指数：

生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

专业健身教练建议：

此时是瘦身的有利时期，建议MM们1周的运动时间保持在6个小时以上。

跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择

如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。

最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

推荐运动：器械运动、力量训练

营养师建议：

为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。

在两餐之间吃些核桃、腰果等富含维生素日的食物，有利于调整MC和镇静神经。

推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

瘦身稳定期

时间：生理期后第22～28天

瘦身指数：

生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况。

专业健身教练建议：

你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

游泳等娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症。

不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

如果你更喜欢健身房，那就每天至少20分钟到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

推荐运动：游泳、瑜伽

营养师建议：

这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

营养师推荐“主食调整”，巩固减肥成绩

月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。

营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。

月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。

营养师发言：这一天不需要再控制饮食，但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。

其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。

营养师发言：不过，很多人试过后，认为月经结束后第一天的效果最明显。

加速瘦身力小贴士

每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐，主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。

月经期间绝对不能过分节食，这样不利于健康。