长跑训练计划范文

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第1篇

关键词：中长跑；训练计划；制订；内容；方法；要求

中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012

运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。

二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安排训练量。两“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。

实践证明，能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学四年级开始和初、高中一样制订三年期训练计划。

注意事项：

1、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于50%为小，50%～80%为中， 80%～90%为大，大于90%为超大。

2、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法有：中等速度的匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。

3、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在大强度的快跑状态下的加速越野跑、间隙跑、定时定距跑、定时定距反复跑、变速跑、比赛（训练赛）等。

第2篇

关键词： 青少年中长跑运动员 成长阶段 科学训练

中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［1］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。

1.青少年中长跑训练的生理基础

速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［2］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。

2.青少年中长跑运动员成长阶段划分

我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。

2.1初期阶段

从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［3］

此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［4］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［5］9―12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。

2.2适应期

年龄在13―15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6―8千米速度跑，每周3次课左右。

此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［6］

2.3提高阶段

随着训练水平的提高和年龄增长（15―17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8―12千米跑，课的密度可以提高到5―6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。

2.4过渡阶段

这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。

3.结语

规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［7］

在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。

参考文献：

［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.体育学院报，1999.12.

［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.

［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.

［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.

［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.

第3篇

关键词： 初中生；中长跑；方法；探究

一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用

在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。

二、业余长跑身体素质发展的重要性

在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。

三、业余长跑训练方法与手段

在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。

教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。

第4篇

关键词：中长跑；兴趣；实验研究

中长跑运动是我国中小学的主修课程，同样也是中小学生升学的一项重要测试指标内容，可见它在我国体育教学中的主要地位。本文通过在体育课上改变传统的教学方法，加入社会上的新鲜元素于中长跑教学中，并对衢州中专高二男生进行实验对照比较。最终为引起他们的练习兴趣，提高他们的体质，提出一些方法和对策，以供参考和借鉴。

一、研究对象和方法

1.研究对象

本文以衢州中专数控学部高二年级120名男生为研究对象，将数控（1）班和数控（2）班60名男生确定为实验组，将高二（6）班和高二（7）班60名男生确定为对照组。

2.研究方法

（1）文献资料法

通过阅读有关“体育学习兴趣”“中长跑教学”及“体育研究”等方面的著作，查阅了近几十年的有关“中长跑教学的发展兴趣现状”等方面的文章20余篇，从各个方面了解了本研究领域的现状，为本论文的撰写提供了丰富的理论依据。

（2）问卷调查法

为了对实验前后实验组和对照组的实验结果的对照比较，本文设计了一种问卷，分别在实验前和试验后进行发放和收回，由于发放问卷有限，问卷需全部收回。

（3）实验法

采用分组对比法，实验组采用有氧操、任务跑、记忆跑为主要的训练方法和内容进行训练，对照组采用传统的中长跑训练方法，实验组和对照组每周按上课时间训练两次，每次35分钟，两组训练的时间和运动量基本保持一样。两组的训练计划均由笔者制订及具体实施，训练时间规定为十周，且对照组只进行学校规定的体育课和课外活动的训练，不进行另外的训练。

（4）数理统计法

所得结果用“平均数±标准差”表示，采用方差分析，对数据加以统计分析，所有统计均用Excel 2003办公软件完成。

二、结果与分析

1.结果

通过十周内的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶实验测试的结果，我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。

但通过十周内的训练前后，实验组1000米平均成绩提高10秒，50米的平均成绩提高0.3秒，肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p

2.分析与讨论

（1）实验过程分析

在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，简单了解对照组每个学生的基本情况。

首先制订对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是（100米+300米+500米）+（500米+300米+150米）。第四、五周的训练计划是变速跑（快跑200米+慢跑100米）×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的原则，但是在实际的训练当中，前两周的训练有部分学生还能按照计划完成训练，尽管教师在训练时一再地强调训练的重要性和鼓励学生努力训练，从第五周以后基本上没有学生愿意训练，训练计划很难完成，负荷量和负荷强度很难增加，学生的训练积极性很低，每当训练结束后学生都感到是一种解脱。

在训练后期，对照组学生进行测试，发现有的学生成绩不但没有提高反而下降，重新发放问卷后发现大部分学生都对中长跑产生了厌恶感。

（2）实验法对中学生体质的影响

通过对数据的统计，从表中结果可以看出实验组在实验前后的数据具有明显差异，然而对照组采用传统训练方法训练后与训练前并无明显差异。从个体成绩的分析来看，实验组的学生1000米成绩都有明显提高，而对照组学生几乎保持在原有水平甚至退步。造成这种现象的原因是：对照组的学生对中长跑训练不感兴趣，训练表现得无精打采，偷懒耍滑，所以训练达不到预期的效果，1000米的成绩提高不大甚至退步，而实验组利用中学生的特点，提高其对中长跑的兴趣，使他们主动参与训练，成绩有明显的提高，这说明实验法通过提高中学生训练兴趣来提高中学生的体质。

（3）实验法对中学生对中长跑兴趣的影响

在十周的训练中对实验组采用实验法进行训练，实验法包括三种训练方法：有氧操、记忆跑和任务跑。有氧操是指将健美操和田径运动中一些动作和技术编在一起，形成一套完整动作，首先让学生根据音乐的节奏来完成，音乐能够陶冶人的情操，激发学生的学习动力，转移学生的注意力，消除学生练习时的疲劳感觉，提高学生的练习兴趣。其次学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快地融入中长跑训练中来。综上所述，有氧操不仅能够娱乐学生的身心，而且能提高学生的学习兴趣。通过对训练过程和结果的分析我们可以看出：采用追逐跑可以提高中学生对中长跑的兴趣。

（4）问卷调查总结

另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷、收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组，99%的学生都对中长跑不感兴趣，他们宁愿在班内休息也不愿意上中长跑课，大多数是因为中长跑是枯燥劳累的项目，并没有什么技术含量。所以他们对体育课的兴趣都在球类，比如篮球、足球等。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷，我们发现对照组的学生没有太大变化，然而实验组的学生的兴趣却产生了很大的变化，他们不再一味选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，大多数学生认为中长跑可以提高他们的体质，是锻炼身体的最好选择。通过这点可以看出实验法得到了预期效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。

三、结论

1.经过十周的训练对照组学生的测试成绩都没有明显的提高甚至有降低，而实验组学生的各项指标的测试成绩均有较高篇幅的提高。

2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的重要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极地参加中长跑训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。

四、建议

1.教师观念要转变，当今社会的发展、学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物，引起学生的兴趣达到教学的预期效果。

2.教师要转变学生的观念，由于中长跑是枯燥劳累的项目，如今的学生生活在幸福之中，所以很难接受这种项目，教师要利用正确的方法引导学生不仅能提高学生的体质，而且应使学生养成吃苦耐劳的精神。

3.教师要积极引导学生，中长跑项目的单调乏味特点使得学生很容易自动放弃训练，所以教师在教学过程中要不断地鼓励学生，使他们拥有自信、积极主动地参加训练。

4.加强效果的评价，教师要适当地安排比赛使他们知道自己训练的结果，让他们自己选择是否进行训练，从而成为训练真正的主人，最后产生极大兴趣。

参考文献：

[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑兴趣[J].田径，2005（12）.

[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.

第5篇

少年运动员将来要成为优秀运动员，在少年时期就必须进行全面身体训练，提高与中长跑有关的一般身体素质和专项身体素质。所谓打好牢固的基础，就是指采用训练方法全面，如跑、跳、投以及其它项目的练习等多种手段，来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性等素质，使各种机能得到全面提高，这些都是少年中长跑运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。

1、进行全面身体训练对于掌握和提高专项运动技术有着重要作用。中长跑应是在全面身体训练和掌握合理技术的基础上，围绕专项耐力这一主要素质进行训练的。专项耐力是中长跑项目的专项核心，也就是内脏功能及速度耐力、力量各种素质在跑中的综合体现。所以在少年时期，要系统地、有所侧重地、多种多样地进行内脏器官的训练。只有提高内脏器官的功能，才能保证少年运动员较长时间工作能力。但是如果只有好的内脏器官功能，而没有良好的速度、力量、协调性、灵敏性，也难以表现出较好的运动技术，因此，素质、技术，应该协调发展。可见，全面身体训练水平越高、越全面，越有利于掌握正确的运动技术，越能承受大运动量、大强度训练，越有利于专项成绩的提高和高水平的发展。综上所述，要想培养高水平的优秀中长跑运动员，从少年时期起，就必须进行多年的、系统的、科学的全面身体训练，打好素质基础。

2、进行全面身体训练，必须反映专项特点，也就是采用的训练手段要适应专项运动的需要，而不能脱离专项，无视专项特点。比如中长跑运动员的力量训练，结合专项动作，在公路上坡、下坡、树林或其它困难条件下进行练习，还可采用跳跃、球类、体操等手段发展力量。另外，还要根据训练任务、训练的时期和运动员训练水平不同，在训练内容和比例安排上，应有侧重。

二、打好技术基础

掌握合理的技术是少年中长跑运动员训练中的关键。当今，中长跑比赛的特点是紧张、竞争激烈，越来越向速度化方向发展。随着运动医学、生理学等现代科学方法、仪器及运动训练理论的发展，这更要求运动员在长时间、高速度跑的全过程中，有合理的技术，既要跑得快，讲究动作效果，又要跑得轻松、协调、节省，正确掌握跑的技术是非常重要的。这就要求我们在运动员接受初期训练时，就抓紧对他们进行基本技术的学习和掌握，在少年时期加强对运动员跑的技术教学与训练，是当今中长跑发展形势的迫切需要。从我们看到的国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然放松、步频快、实效性好。所以，我们在平时训练中，注意培养少年运动员学习和掌握放松跑的技术，加强长时间快频率跑的练习，对他们将来能否创造优异成绩是极其重要的。在实践中加强技术教学与训练，应从以下几个方面人手。

1、首先建立意识，用优秀运动员的技术图片和组织观看比赛，树立正确的技术概念，使他们在初期训练时对技术动作的实质，就有一个真正的理解，加深感性认识，以促进正确技术的形成。

2、为加强对运动员跑的正确技术意识的培养，建立正确的技术概念，在平时训练中，要经常反复提醒运动员任意跑步运动的正确性，特别是快跑的过程中，一定要提醒运动员在思想上保持清醒头脑，避免多余用力和紧张，不要单纯求快而忽视动作的正确，要自始至终注意动作的协调、放松，对动作技术要严格要求。

3、重视运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养。在安排训练时，注意少安排全力跑，无论采用什么手段，在任何情况下，都要求运动员用正确的技术来完成训练任务，形成正确技术的自然条件反射，以促成正确技术的合理定型。

第6篇

摘 要 《田径教学训练大纲》中规定了男女中长跑运动员全年训练负荷、训练次数，课次的训练时问、比赛次数、负荷强度、作出了纲要性的指导和宏观的总体控制。总之，男女中长跑是运动员的训练负荷系指跑的练习而言，而跑是运动员主要的练习形式，运动员在跑时生理上和心理上都要求承担一定的负荷，适宜的负荷是取得优异的成绩的重要条件。

关键词 中长跑运动员 双周期训练 负荷

负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。

一、研究方法

采用全年双周期负荷分配实验程序如下：

（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。

（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。

二、研究对象

云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。

（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。

脉搏测量方法：

一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；

二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；

三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。

三、各因素与负荷合理分配岁排的关系

（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。

（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。

四、结论

（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。

（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。

（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。

（四）制定双周期年、月、周负荷数应考虑上一年度最好成绩，多种节奏跑的能力，健康状况（伤和病）及身体全面发展水平，重大比赛的时期及所带队员的思想状况等因素。

第7篇

摘 要 本文研究的是如何提升青少年中长跑运动员运动训练水平的问题。文章针对中长跑运动的特征，结合青少年中长跑运动员的身心特点和发展规律，有针对性的提出了重视青少年中长跑运动员技术动作的准确性和规范性、据循序渐进的原则，合理安排训练，全面发展运动员的综合身体素质以及重视训练恢复三种训练措施，希望对青少年中长跑运动员运动训练工作的高效开展能够有所帮助。

关键词 运动训练 中长跑 青少年 建议措施

青少年中长跑运动员的运动训练问题，是体育任课教师、教练员以及相关领域的研究者长期关注的问题之一。中长跑运动作为一项运动量较大，且运动形式较为单一体育运动项目，如果不采用科学合理的运动训练方法来开展运动训练工作，不但很难取得预期的训练成效，甚至还有可能给青少年运动员带来身心带来无法预知的危害。鉴于此，本文就针对青少年中长跑运动训练过程中，能够有效提升运动训练水平的措施和建议进行了分析，希望对青少年中长跑运动员运动训练工作的高效开展能够有所帮助。

一、 重视青少年中长跑运动员技术动作的准确性和规范性

在针对青少年中长跑运动员开展运动训练时，部分教练员过分重视运动员成绩的提升，而却常常忽略了运动员技术动作的准确性和规范性问题，没有给与应有的重视。但是，实际上，对于青少年中长跑运动员来说，其所掌握的技术动作通常是决定其未来发展的关键性因素之一。教练员应该在训练之初，就应该充分重视运动员所学习和掌握的技术动作的准确性和规范性，通过亲自示范、观察录像、动画展示等多种方式，让青少年中长跑运动员对所学习的技术动作有一个直观、正确、规范的认识。

除此之外，教练员还应在训练开展的过程中，随时注意观察运动员的技术动作的掌握情况，以及时发现运动员的错误动作或不规范动作，并予以纠正，以确保青少年长跑运动员所掌握的技术动作的准确性和规范性，进而促进运动训练水平的不断提升。

二、 根据循序渐进的原则，合理安排训练，全面发展运动员的综合身体素质

循序渐进的原则是开展体育运动训练最为基本的原则之一，这一点在青少年中长跑运动训练中也不例外。如果教练员不顾循序渐进的训练原则，为了在自己执教期间能够出成效、出成绩，盲目采用激进的训练方法，虽然在短时间内能够看到一定的成效，但是长远看来，这种训练模式，不但不利于青少年中长跑运动潜能的有效挖掘，严重的甚至会因此断送运动员的运动生涯。例如：盲目的大运动量、高强度运动训练，极有可能引发运动损伤事故，造成运动损伤，如骨膜炎、骨骼变形等等问题，不但影响训练成效，还会对青少年中长跑运动员的身心健康造成危害。

因此，在针对青少年中长跑运动员进行训练时，一定要重视循序渐进的训练原则，结合青少年运动员的身心特点和发展规律，有计划的安排科学的训练计划，以全面发展运动员的综合身体素质，为运动员的未来发展奠定良好的基础。

三、 重视训练恢复

运动量大是中长跑运动的一个最大特点。大运动量的训练负荷，不但增加了训练的负荷，而且在训练结束后运动员很容易出现机体疲劳的现象，这一点，对于仍处于身心迅速发展阶段的青少年运动员来说，尤为常见。而有运动疲劳，就相应的要有训练后的恢复。之所以这样是因为，没有疲劳就没有训练，而有了疲劳，没有恢复，却很难有所提高，即使有所提高，提高也十分有限。因此，恢复是青少年中长跑运动训练过程中不可或缺的一部分重要内容。

在青少年中长跑运动训练中，常用的训练恢复手段和训练恢复措施主要如下两种：

首先，训练课上的恢复。这种训练恢复的方法比传统的在训练结束之后再进行恢复的训练方法，能够给为及时有效的消除大运动量的运动训练给人体肌肉系统所带来的影响，能够更加迅速的恢复青少年中长跑运动员肌肉系统内的正常PH值及运动员其它的生理生化指标。这种训练恢复手段，通常在训练过程中，通常以整理活动的方式出现穿插在训练过程中，采用的方法常常有肌肉放松、抖动、伸展以及拉伤等，持续的时间则通常在10-15分钟左右。

其次，训练结束后的全面恢复。训练结束后的全面恢复主要包括肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复以及心理恢复三个主要的方面。其中，肌肉系统的恢复，常常采用温水浴、推拿按摩等方法。温水浴是利用温水的刺激来放松肌肉，并起到安抚神经的作用。推拿按摩则是利用推拿按摩重点穴位和身体部位的方法来保持训练结束后，人体内环境的相对稳定方式；而心血管系统的恢复，则常采用负氧离子法，也就是在训练结束后，通过负氧离子发生器在室内生成大量的负氧离子，运动员在将其吸入体内之后，就会通过神经反射和体液机制对人体产生一系列的影响，从而达到心血管系统恢复的效果。另外，还可以采用气功放松、音乐放松、中药补剂等方法来改善训练结束后的心血管系统疲劳问题；最后是，心理恢复。青少年运动员正处于运动技术学习和运动技术水平提升的重要阶段，在训练过程中，难免会遭遇挫折、情绪波动，或者不良情绪等问题，从而导致心理疲劳问题，影响训练成效。针对训练中的心理疲劳问题，可以采用心理恢复方法通常有：沐浴、自我暗示、娱乐以及通过建立正确表象等多种方法。通过这些方法的运用，能够从不同的途径让青少年长跑运动员在训练结束之后尽快恢复到正常的情绪之中，实现心理恢复的目的。

参考文献：

[1] 范安辉.高水平竞技训练运动负荷调控特征分析[J].西南师范大学学报（自然科学版）.2005（04）.

[2] 黄向东.青少年中长跑运动员心率与血乳酸相关性及其在训练中的应用研究[D].武汉体育学院.2007.

第8篇

根据中学生身体特点和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划。中学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。

中长跑业余训练的性质和特点：中学生中长跑业余训练，其主要目的是参加中学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了中学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。

中学生中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大、强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。

第9篇

摘要 本文从四个方面谈论了中学生中长跑训练方法：一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。二、有效的运用中长跑的特点加强训练。三、制定长效实用的中长跑训练方法。四、加强学生意志力的培养。总之，中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，同时能做到吃苦耐劳，持之以恒，并能在比赛中展示出来的中长跑运动员，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。

关键词 中学生 中长跑 训练

我在农村多年从事体育训练的实践工作，针对如何在中长跑项目中，取得好成绩谈谈自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目之一。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。下面就我个人的体验和多年的训练经验谈谈中学生中长跑的训练。

农村中学的学生是在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，场地器材缺乏，时间也不充裕。所以制定训练计划要因地制宜，克服困难。根据中长跑项目的特点，在具体训练中，我是以发展速度和耐力的训练为重点；同时侧重训练学生四肢力量；并注意对运动员的意志力的培养。

一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。

中学生正处在生长发育重要阶段，肌肉的力量随年龄的增加而增加，握力在15岁到18岁增长得最显著，弹跳力在11岁或12岁增长得最为明显，背力在12岁到15岁增长得最显著。一般而言，女性的力量比同年年龄男性小。

中学生在不同年龄的阶段运动能力的发展也不同。男生首先发展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆发力；再次是臂肌静止性的力量耐力。女生在12岁以前发展的顺序与男生基本相同，在13～17岁期间，发展的顺序有所变化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆发力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌静止性的力量耐力。

在训练过程中，要根据不同年龄的学生，采用不同的训练方法，要有计划、有步骤的制定循序渐进、持之以恒的科学合理的训练计划

二、有效的运用中长跑的特点加强训练

中长跑是一种有氧无氧跑的项目，对于无氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，训练不仅要改善肌肉工作能力，增强无氧呼吸供应能量的能力；还要改善循环系统与心脏功能，增强有氧呼吸供应能量的能力。我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法。所谓间歇跑的生理效果，是引发肌肉中的血液的“过度酸化”，为了缓解“过度酸化”对肌肉工作能力产生的影响，就要求血液中储备大量的碱，加以中和。运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便增强了无氧供能能力。所谓变速跑的生理效果，是加大心脏容量，增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力，进而更好地向工作中的肌肉供给血液，增强有氧代谢的能力。并且又加大学生四肢的力量训练，从而为身体储备了足够的能源。

三、制定长效实用的中长跑训练方法

在训练过程中，我以周训练计划来展开工作的。每周二、四进行力量训练，每周一、三、五发展速度和耐力，这些训练我主要是通过早晨和下午二个时间段来进行的。具体训练方法如下：

（一）每周二、四的力量训练，

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，5分钟变速跑，2分钟休息。20分钟力量性训练，做杠铃（其重量是本人体重60%-70%左右，下同）的蹲、推、举等各种不同动作，每个练习一次做到极点停(即一种练习做到做不起来就停下来，做下一个练习)。5分钟放松肌肉练习，3分钟做柔韧性练习。训练结束。

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，10分钟跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分钟。30分钟力量训练：负重双腿前后跳20个2次；负重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠铃的蹲、推、举等各种不同动作，每个动作一次做到极点停。5分钟放松肌肉练习，5分钟做柔韧性练习，5分钟慢跑放松。训练结束。

（一）每周一、三、五发展速度和耐力训练

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，15分钟专项素质训练，1500米变速跑。5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，1500米匀速跑，15分钟专项素质训练。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分钟，变速跑400米，3-4圈，5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。周五下午逢双周5-10公里越野跑。

四、加强学生意志力的培养

在中长跑训练中，学生的意志力的培养尤为重要。中长跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑过程中容易出现“极点”，在这个时候一个人如果没有坚强的意志力，就会停下来，不跑了，这样就前功尽弃了，但是能坚持的，挺过“极点”，就会坚持跑到最后，跑出好成绩。所以在平时的训练中对学生要多鼓励，并对学生说明出现“极点”的症状，同时指导学生克服“极点”的方法，督促学生积极锻炼 ，积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力。

五、训练效果及感受

我采用训练计划一个学年。起先我的成绩是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一学年后我的成绩是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我当时感觉我的运动成绩上升很多。现在我已经是一名中学体育教师了，多少年来我用我的经验指导了不少优秀学生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，还要有持之以恒的吃苦耐劳精神，绝不能三天打鱼二天晒网式运动，否则将一事无成。

参考文献：

第10篇

一、青少年中长跑训练的重要性

我认为，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中，长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年中长跑训练的特点

首先，中长跑训练在青少年阶段应遵循其生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。

1、心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140―160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。

2、支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

3、跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

三、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标 （专项素质和专项成绩）和训练重点。要根抓以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶段（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手段和检查评定方法。

四、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。①匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。②加速越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。④快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个人体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：①快速等距离、等间歇时间训练法。②快速不等距离。③组合间歇训练法。④上坡变速跑。

（1）自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20―22次／10s。

（2）做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

（3）放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

（4）反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。

（5）变速跑：变速跑又称混合代谢跑。是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

第11篇

关键词：中长跑;比赛战术;影响因素

一、主要因素

中长跑战术运用是运动员在比赛中有策略的对付复杂多变的情况，果断做出应答性的技能与技巧。在诸要素相差无几的情况下，运动员战术运用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成绩的关键。中长跑战术的影响因素包括运动员个人技术体能、竞技状态、训练水平、意志品质和身体状况等。

1.运动员的身体状况

运动员的身体既是战术运用的主体，又是战术运用的物质承担者，在战术运用中处于能动的地位，起着主要的决定性作用。运动成绩的提高与新记录的诞生，都是运动员在固定的距离内平均速度提高的结果，而速度的提高就意味着强度的增加，需要运动员身体产生更多的能量。根据专项的要求，运动员只有在训练中长期、科学、合理地用超专项强度进行训练并使机体获得新的有序状态，才能保证运动员在比赛中有充足的能量供应。

德国80年代中期关于人体物质代谢的一项研究表明：“当今中长跑运动员循环与呼吸系统与50、60年代中长跑运动员并无显著差异，中长跑成绩大幅度提高的原因是当今运动员的肌肉代谢能力增强所致”，贾昌志在《当今中长跑训练发展趋势与物质代谢规律研究》中阐述了肌肉代谢能力增强需要有大强度的刺激肌肉系统代谢来完成。所以运动员身体状况是影响中长跑训练和比赛成绩的重要因素。因此营养与恢复，保证运动员在训练和比赛中有足够的能量物质供给.以保证运动员在高速跑进过程中的能量供给。

2.技术、战术的运用能力

中长跑战术主要是合理分配体力和速度，所以中长跑战术运用的是否合理，是取得理想成绩的关键。运动员可采用的战术也很多，例如在比赛中，速度好的运动员多采用跟随跑，最后冲刺跑的战术则适合于短的距离冲刺能力强的运动员;耐力好的运动员，多采用领先跑，利用此战术打乱对方跑的速度与呼吸的节奏，消耗对方的体力获得最后胜利。

由于科学技术的发展、新的训练方法的不断出现的出现和发展，以及人们对中长跑运动项目的深刻认识和人体结构的发现，使得中长跑运动项目的记录不断被刷新。从这方面来看，新技术和新方法等都是紧紧围绕提高运动员的速度和能量输出功率这一核心来进行的。只有通过提高运动员的速度耐力和中长跑的技术能力，才能创造更辉煌的战绩;因此，中长跑的就是不断提高运动员的速度耐力和能量输出功率等技术的过程。

3.心理素质

自信、心理耐力和愿望是提高运动员水平必须具备的心理品质，在比赛中集中思想、全力以赴去争取胜利是特别重要的。在比赛之前，运动员必须根据场上可能出现的情况制定比赛计划，在比赛中运动员要相信自己的计划，不要被对手所干扰。为了防之比意外的发生，运动员必须能够妥善处理并且预测对手可能采用的战术，并考虑自己的战术想出应对策略。

在中长跑比赛中领跑战术就是一个明显的例子，途中跑时运动员突然加速甩开对手，从心理上战胜对手，在比赛开始就给对手很大压力，破坏他的正常心理状态，增强自己的自信心。另外，领跑时要有意识的改变速度的节奏，破坏对手正常的生理功能，勇夺冠军。马家军在世界田径人赛屡次创造佳绩，就是队员们采用交替领跑战术的典范。运动员为了战胜对手，有效地发挥自己的体力、技术，让对手领跑，自己尾随其后，等待时机，一旦时机成熟，就趁其不被，加紧步伐超越对手，抢先达到终点，获得比赛的胜利。

由此可见在中长跑比赛中仅要依靠技战术和良好的身体素质，而且心理品质也是必不可少的，有时甚至起决定性作用。所以心理品质差也是影响运动员的首要因素。

二、客观因素

1.战术的训练

中长跑训练包括包括速度训练方法、意志品质的训练、测试或比赛训练方法、模拟比赛的训练方法;科学研究论证了中长跑运动员的速度耐力，既取决于人体磷酸能的速度水平，也取决于人体在一定乳酸堆积的条件下，运动员乳酸能的速度水平。疲劳情况下完成训练任务，教练员根据运动员所能承受的运动负荷，在运动员比较疲劳的情况下再增加新的训练内容，这样可使运动员的心理保持一定的紧张度，有利于培养运动员的顽强性和坚韧性。

总之，在中长跑的训练中没有尽善尽美的训练方法，也没有完美无缺的训练手段，中长跑的训练总是在不断创新，训练手段总是在不断改进。世界上没有千古不变的定论，更无一成不变的终极真理。

2.外界环境因素

想要更好地实施战术计划，应充分了解运动竞赛的外界环境，其中包括：竞赛场地、裁判员情况、观众情况、天气情况包括当天的阴晴及赛场上的风向和风速、比赛时间地点、准备活动以及跑鞋、服装的准备情况等因素，只有充分考虑上述因素才能有针对性地制定比赛战术。

第12篇

中长跑是发展耐久力的项目，它要求运动员在全程跑时维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。尽量提高肌肉用力和放松的能力。既讲究动作的实效性，又要注意省体力。

我所在的学校是一所普通中学，在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，我想从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈我对中长跑训练中的一点体会。

一、运动员的选拔

中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。我从这一专项特点出发，从本校初一年级去物色苗子，从以下几方面精心挑选。

1.身体形态

身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米，年龄13岁，臀肌紧缩向上，膝踝关节围度小，足弓弧度大，跟腱明显，腿要长。

2.生理机能

先测定静脉搏，然后测运动后脉博(要求同样的运量次数和强度，测定时要求运动后脉博上升快，而恢复时间短，属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量，心肺功能好。身体条件好，这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。

3.身体素质

在选择运动员时，我们认为速度是主要的，忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难，因此在选拔时重视速度型同学。

4.技术状况

主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面：

(1)跑时腿部动作是否协调省力，有节奏，蹬地向前还是跳着跑。

(2)途中跑的步幅大小，步频快慢。

(3)踝关节是否有力，脚着地动作是否柔和。

(4)途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。

5.精神类型

最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。

二、训练计划的制定

我们训练的对象是初中学生，因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能，便心脏容易增大，为今后承受大负荷打好基础。

在制定计划时，运动量按大、中、小我们采用周期节奏，节奏安排，一年为一大周期，每三周为一训练周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成运动量为主，第二周(中)专项周，保持一定的量提高一下强度；第三周(小)身体训练周放松调整，以游戏球类活动为主。

每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发，因为少年的神经系统活动比较活跃，大脑皮层兴奋过程占优势，但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳，对运动量适应快，疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中，我们安排一周中身体素质训练不少于2～3次，一次训练课为六个内容，60～70分钟（包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习)，要求练习动作快，幅度大，强度低。组与组之间有间隙。大运动量课，一周安排两次，主要是长段落匀速快跑，快节奏跑。

三、因材施教的训练方法

中长跑项目主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等，而13～15岁少年还处在生长发育阶段，身体各部分的器官还没有健全，因此，过早专项化训练，虽然也能出成绩，但从长远来看，运动水平难以提高。所以，在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习，使学生的全面身体素质得以提高。

1.耐力练习。有两种形式，一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础，在一般耐力基础上进行专项耐力的训练，在长时间的训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的重要条件，一般耐力训练的方法如越野跑持续30～40分匀速跑，活动性游戏和篮球、足球、手球等活动，时间在30分钟以上，长时间低强度运动，使脉博保持140次～160次/分为宜，上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷，呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境，而且教会跑者如何分配体力，摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练，在全年训练中，应根据不同的任务与要求有所侧重，一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练，主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力，速度感和跑的节奏方法，一般有“速度游戏”，间歇跑、重复跑、较长时间的快跑，一定距离的快跑、定期检查跑，参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里，几人主动交替领跑，按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落，然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右，然后慢跑一段距离，待心率恢复到每分钟接近120次，即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落，这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离，休息的时间比间歇跑长些，心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑，跑速一般是最好成绩的85～90%，检查跑与比赛：为了逐渐发展专项耐力与速度感，在准备时期未或竞赛期初，应定期(2～3周)进行一次近似检查跑(控制体力，不用全力的计时跑)的练习。随着重大比赛的接近，应定期(1～2周，根据项目与运动员的特点决定)进行检查跑或不同形式的比赛，以提高运动员的比赛能力，但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。

2.速度练习。速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下，往往是速度好的人取胜，因此，在少年时期应努力发展速度。

3.力量练习。不加强手臂力量练习，比赛中就出现摆臂无力，影响跑速，因此在一周两次素质训练课上，采用哑铃摆臂150次×8，俯卧撑10次×8，快速挺举30次×8，推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力，用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲，原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量，由于身体素质的增强，可避免伤害事故。

4.柔韧性练习。柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习，时间约15分钟，通过练习学生的步幅有舒展感觉，消除了步子拉不大的现象，也可避免肌内拉伤。

第13篇

摘 要 随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法手段也各种各样，但传统技术观念对人们的影响，阻碍着我国中长跑运动的进一步发展。本文在查阅大量相关文献资料和对优秀中长跑运动员分析的基础上，揭示了中长跑运动员仅仅依靠某一种特别强的身体素质还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和正确的训练方法，才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进。

关键词 中长跑 训练方法 技术

一、前言

中长跑训练的首要问题是训练方法问题，现在的训练方法有很多，当一种新的训练方法被认知采用后，必须会带来新的成绩突破世界纪录，但是，在实践中发现许多教练员对有机体结构、机能和制约中长跑竞技能力的关键因素没有充分的发掘，不知其因，只会照搬模式，这限制了教练员的训练思路，无疑给中长跑训练的提高设置了障碍，国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，还需要正确的训练方法，从有关文献资料来看正确的训练方法是最重要的。本人在借鉴前人研究成果基础上，抽出深圳市南山区学府中学30名男体育运动员作为研究对象，提出较为科学合理中长跑训练方法的实质理论。

二、研究结果与分析

（一）中长跑运动员的专项素质训练

比赛的激烈和中长跑水平的不断提高，促进了训练方法的发展更新，越来越科学化和系统化。中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度，才有可能在比赛中获胜。

运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体训练是田径运动训练中最主要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、灵敏及协调等运动素质。身体素质的功能始终伴随着人体机能和专项运动能力的变化而变化。严格遵循身体素质与运动机能能力互相促进，协调发展的规律，才能有效地达到逐步提高专项运动成绩的目的。

1.速度训练

国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争，因此，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的方法和手段充分发掘人体的各种潜在能力，最大限度完成快跑距离，从而达到提高成绩的目的。所以，训练方法和手段就必须要围绕这个目的去考虑。

2.力量训练

力量训练是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。分最大力量训练、相对力量训练、速度力量训练和力量耐力四种。最大力量训练；相对力量训练；速度力量训练；力量耐力训练。

3.耐力训练

良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。后天的专项训练是运动成绩提高的手段。当一名优秀的运动员具有很好的身体优势，但他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停止不前，这时需要先进的训练手段来提高运动成绩。耐力训练可分为一般耐力训练和专项耐力训练。

（二）一般的素质训练

1.技术训练

运动员掌握中长跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型：一种是后蹬用力较大、大腿前摆较高、步幅较大、但频率相对较慢；另一种是频率较快、步幅相对较小、这样后蹬力较小、腾起时间缩短、跑起来比较平稳，轻松省力符合经济性原理。根据两种类型的中长跑技术，可以看出第二种有利提高运动成绩。

2.战术训练

田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，力争好成绩而采用的一种专门方法。中长跑战术是整体训练特征的体现。选择任何一种比赛战术，都要有计划地列入平时的训练中。中长跑战术主要分为匀速跑、跟随跑、领先跑和变速跑这四种跑法。匀速跑；跟随跑；领先跑；变速跑。

3.心理训练

跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在实力相当的比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练的方法主要有：放松训练；应激控制训练；集中注意力训练。

4.训练恢复

大负荷训练和紧张激烈的比赛必然使运动员身心产生疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续的参加训练和比赛，否则，疲劳累积就会过度疲劳，造成训练中断。因此，中长跑运动员通常在训练后都要进行整理活动，包括放松慢跑、拉长肌肉等。此外，还可能通过改变训练环境，以达到恢复心理疲劳的目的，使运动员承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果。

三、结论与建议

（一）结论

经过了两个月来对30名男运动员的培养和训练，再次得出了很明显的效果。30名男运动员比测试之前进步了很多，身体素质和技术也比测试之前提高了很多，并且成绩也超出了测试之前的成绩。可以肯定的说正确的训练方法，才能够让运动员的成绩有所提高。

（二）建议

由于现代中长跑运动水平的飞速发展，竞争激烈。即使是伟大的天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对性的进行训练。当今的科技迅速发展，导致人们对自身结构、机能认识的加深，对中长跑训练本质认识的深化。因此，在制定训练计划时，就要求更科学，在时间的安排、方法的运用、运动量以及强度的控制就必须要系统经和科学化。不要盲目的训练，处理好运动员训练后的疲劳消除与恢复。

第14篇

摘要：中长跑运动是一种积极主动地活动过程，它可以有效地锻炼人的意志品质，培养勇敢无畏、战胜困难的品格，促进个体的心理发展。对青少年身体发育、增强体质、智力的发展及健康心理的成长都具有十分积极的影响。本文通过文献资料法以及逻辑分析法，介绍了中长跑的概念，分析了青少年生长发育的特点，以及青少年进行中长跑训练的特点，结合材料说明了中长跑对青少年身体发育的影响，并提出结论与建议。

关键词：中长跑运动；青少年；身体发育。

一、前言

中长跑作为竞技项目的出现，已有100多年的历史。开始只重视提高耐力，采用较大步幅的“摆动式”跑法。但发展至今，除了重视耐力外，对速度的要求越来越高。现代中长跑技术已超着步频加快，步幅相对缩短，节奏性强，尽量减少能量消耗的方向发展。

二、研究结果与讨论分析

（一）中、长跑的概念。

中、长距离跑简称中长跑，是800m到10000m之间距离的跑。中跑的比赛项目有800m、1500m、和3000m，长跑的比赛项目有5000m和10000m。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目。

（二）中长跑的项目特点。

1.能量代谢特点。

中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种功能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目（1）。

2.训练特征。

现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平式中长跑运动员努力的方向，随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢功能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平式决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一（2）。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。

3.青少年生长发育特点。

青少年生长发育的最大特点是生理变化急剧，身体迅速长高，体型发生改变，第二性征和性冲动的出现。随着社会的不断进步，经济的迅猛发展，生活水平大幅度提高，儿童青少年的各项生理指标都表现出超前趋势。

4.青少年进行中长跑训练的特点。

青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育上不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。在激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。

5.中长跑运动对青少年身体发育的影响。

王芳（3）曾利用问卷调查法和数据分析处理法对衡阳市一中、二中、三中、五中以及职业中专的学生志愿者进行研究，将学生志愿者随机分为实验组和对照组两个试验组别。对实验组进行系统的中长跑教学，对对照组按原来的习惯教学。

通过调查结果显示：实验组学生进行系统的中长跑锻炼后，身高、肺活量、引体向上、一分钟仰坐、800米、1000米等成绩均明显高于对照组，尤其是肺活量差异非常显著P

长期进行中长跑，有利于改善与提高锻炼者的呼吸系统和心血管系统功能。锻炼者呼吸肌更加发达、胸围扩大、加深呼吸深度，安静时呼吸次数降低、肺活量增大、肺通气也相应增大，同时锻炼者心肌变厚，心肌收缩力量增大，心脏每博输出量增加，从而使心脏泵血功能以及血管的运输能力得到提高，毛细血管数目增加，血液的运送幅度增大，组织对氧的利用率也相应提高，这就能保证机体能够获得充足的氧气和营养，及时排除在运动过程中产生的代谢产物，提高机体的运动能力。长期进行中长跑有利于改善与提高锻炼者的运动系统和消化系统功能。锻炼者骨的生长得到促进，使骨的表面隆起更为显著 ，骨的密度增厚。提高关节的缓冲，抗拉伸能力，使关节更稳固、灵活。骨骼肌的形态与结构也能得到优化，肌肉体积增大，肌中结缔组织增厚，肌肉有氧氧化生成ATP能力增大，提高机质网钙ATP酶的活性。适时过程中膈肌叫法幅度的升降活动，能对胃肠起到按摩作用，从而增强消化系统功能。长期有氧运动能促进青少年的智力发展和塑造良好的心理环境。有研究认为，人的智力发展取决于大脑的发育水平（4）。长时间的体育锻炼过程要完成大量的周期性和非周期性的肢体动作，通过运动器官的末梢感受器传入大脑，使大脑获得大量的信息刺激，大大提高了皮层细胞的活动强度、灵活性、均衡性以及综合分析能力，使神经系统的机能得到改善，有助于智力水平的提高及坚忍不拔的顽强意志。

三、结论与建议

长期坚持中长跑是一项很好的群众性体育活动，尤其是对青少年是非常有益的，但不能断断续续，必须持之以恒，才能收到良好的效果。领导要重视，群众要响应，并做好有关方面的协调与合作，加大宣传力度，使人们了解参加中长跑的好处，积极主动地加入到中长跑的行列中。

开展中长跑运动既要科学化又要多样化。参加中长跑关键是要明确锻炼的目的，建立科学的练习方法，制定计划并按计划实施。根据自己的指向目标，就能发挥锻炼的积极性。从事有氧中长跑，形式多样化。如：定时跑、越野跑，按规定场地路线或变动路线跑、间歇跑等。同时根据自身的特点和年龄来确定跑的距离和运动量。

参考文献：

[1]孙庆杰，田径[M],北京：高等教育出版社，2001，163.

[2]陈中伟，运动医学[M]，上海，上海科技教育出版社，1996.6，21，40.

[3]王芳，《湖南科技学院学报》，2008年4月，第29卷，第4期.

第15篇

摘 要 中长跑竞技水平不断提高，比赛安排日趋密集，比赛期与准备期的划分界限已日益模糊，甚至已不存在完全的准备期和比赛期。本文总结讨论国内外中长跑的现状及我们国内中长跑训练问题与不足，就中长跑训练周期安排的问题，阐述笔者的观点。

关键词 中长跑 训练周期 训练计划

现代中长跑的训练内容复杂多样，训练计划中涵盖影响运动员专项能力的近乎所有因素。这些主要内容有：专项素质训练、技战术训练、心理素质训练、恢复训练、营养手段等。中长跑训练周期安排先后经历了单周期、双周期训练模式，在上世纪70年代后在西方国家出现了，一年中有多个（三个以上）周期内小周期训练法。如今，随着竞技水平的提高以及各项赛事安排的日趋密集，大周期还是小周期训练法已经无法完全满足现代竞技中长跑项目的实际需求，本文就中长跑训练周期安排加以探讨，为中长跑训练实践提供参考。

一、我国中长跑训练周期安排现状

现在我们国内中长跑大部分训练还在沿用多年前的冬训理念，有氧耐力训练比重大，基础能力训练比重大，无氧阈值以上耐力训练比重小，专项训练比重小。产生这样的原因有以下几种：客观原因一：我们国内冬训期间比赛少。客观原因二：我们现在年度比赛的重点还放在六月和九月的锦标赛上，三是主观原因：我们怕过多参赛担心神经疲劳而影响年度领导考核的锦标赛及冠军赛，所以对其他的比赛不够重视，这就导致了小比赛不认真，大比赛又达不到高水平。

通过这个参赛轨迹可以发现，从每年的冬训11月中旬开始，到第二年二月中旬大概三个月时间没有比赛。这个阶段的训练基本也以大量有氧耐力为主导训练方向，专项训练负荷比例小。到了每年的三月份通过三个月时间开始加大专项训练比例并通过大奖赛等比赛逐步提高专项竞技状态。这样运动员的竞技能力到六月份时会达到一个比较好的高峰。这之后队员会通过很短的时间调整马上进入夏训阶段。从六月中下旬开始为期两个月时间的强化，我们的队员会在九月份的锦标赛上达到另外一个竞技高峰。

那么通过近六个月的强化训练我们出现了两个专项水平高峰，但是这两个高峰就是我们队员最好的专项能力吗？这个问题值得我们思考。

把这样的轨迹简单描述为我们的队员在一年的十二个月中，我们通过六个月的强化队员上了两个台阶，但是刚刚上到了第二个台阶后因为冬训阶段理论而改变了前面六个月的训练结构，我们又放下专项训练平台开始周而复始的基础有氧耐力训练循环。到了第二年又开始重复前一年的平台，队员又开始从平台一开始再到平台二。那我们什么时候可以达到平台三呢？

二、国外优秀选手训练周期安排

现如今国外的优秀运动员的现状通常是每年参加大量的比赛，通过比赛完成某个需要解决的比赛任务，并为一场比赛任务目标实施小周期训练结构。他们通常把一场比赛设定一个目标任务，达到这个任务平台后并不是我们传统那样大调整大恢复，而是马上设定新的目标平台，逐步积累专项能力。运动员像爬楼那样，上了一楼后上二楼再上三楼。这也是以赛代练的一个概念。当然要维持并逐步提高他们的竞技能力，他们的训练手段跟我们有着很大的不同。首先，国外优秀中长跑运动员现如今多以小周期训练为主，每个小周期训练计划是为了下阶段比赛而设定一套训练手段。其次，国外运动员训练注重平均强度，注重以比赛强度制定负荷量。在国外中长跑训练中，低强度训练比例很少，在全年的训练阶段中出现的时间很短。在他们日常训练中，运动员平均心率低于120次以下脉搏基本没有，因为低于120以下的训练都不能称为有氧耐力，这是最基本的中长跑训练原则。我们国内有些运动员总训练量很大，但是有很多心率在120左右甚至更低的训练量，这样的训练量再大也是无效训练。而国外训练更加注重有效训练负荷。

当然国外优秀的训练理念也并非十分完美，由于运动员能力及身心状态原因，国外的参赛理念使运动员不一定会在一场特定的比赛中达到最好的竞技状态，好多世界纪录都是在平时一些不太重要的比赛中创造的，而很多世界纪录保持者在奥运会等大赛上无法夺冠。例如女子马拉松世界纪录保持者英国人拉德克里夫几届奥运会都折戟沉沙。

三、小结

通过学习国外以赛代练的理念及小周期训练理念，我们要充分结合我们自己的特点，制定符合我们自身特点的训练理念。在搭建竞技平台的过程中，通过比赛来逐步解决训练过程中无法完成的某环节任务目标。

参考文献：

[1] 田麦久，武福全.运动训练科学化探索[M].北京：北京人民体育出版社.1988：369-410.

[2] 郑晓鸿.水平快速力量性项群运动员年度训练周期特征[J].体育与科学.200324（2）：52.

[3] 尹军.田径组合性项群年度与小周期训练负荷控制特征及其竞技效率的比较研究[J].四川体育科学.2005.20（5）：49.

[4] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育学院出版社.1986：284-249.