中长跑训练计划范文

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第1篇

关键词： 青少年中长跑运动员 成长阶段 科学训练

中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［1］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。

1.青少年中长跑训练的生理基础

速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［2］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。

2.青少年中长跑运动员成长阶段划分

我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。

2.1初期阶段

从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［3］

此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［4］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［5］9―12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。

2.2适应期

年龄在13―15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6―8千米速度跑，每周3次课左右。

此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［6］

2.3提高阶段

随着训练水平的提高和年龄增长（15―17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8―12千米跑，课的密度可以提高到5―6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。

2.4过渡阶段

这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。

3.结语

规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［7］

在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。

参考文献：

［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.体育学院报，1999.12.

［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.

［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.

［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.

［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.

第2篇

关键词： 初中生；中长跑；方法；探究

一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用

在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。

二、业余长跑身体素质发展的重要性

在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。

三、业余长跑训练方法与手段

在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。

教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。

第3篇

关键词：大学生； 中长跑； 业余训练

中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目，特别是在大学，学生身体正处于生长发育阶段，同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾，及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限，中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。

1．根据大学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划

1.1　大学生的身体特点

大学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。

1.2　中长跑业余训练的性质和特点

大学中长跑业余训练，其主要目的是参加大学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了大学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。

大学中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大，强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。

2．利用循序渐进原则，科学合理安排训练计划，使运动员身体素质的全面发展。

科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。

3.　运用激励的方法，培养学生对中长跑的训练兴趣

培养学生的训练兴趣，是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。分析我校现有的中长跑运动员：是从全校运动会上选的一批普通专业学生。要想把这些学生的思想统一起来，培养其良好的训练兴趣，成为一名合格的中长跑运动员，就需要长年的艰苦磨炼和积累。我用谈心的办法，给他们做思想工作，进行感情沟通，然后激发学生的训练兴趣。给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程，特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。当五星红旗升起在奥运赛场上空时，作为中国人，我们的内心十分喜悦，不仅振奋了我们的民族精神，而且增强了我们的民族自豪感。通过这些宣传教育，使学生树立了吃苦耐劳的决心，激发了中长跑训练的兴趣，这样在以后训练中遇到的困难和挫折就会很容易被克服。

4．加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛

中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目，但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要，制定好全年长、中、短期训练计划，有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段，在有限的时间内取得显著成效是可行的。笔者几点体会是:制定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点，有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养，是取得胜利的重要保证   

参考文献

第4篇

关键词：中长跑；兴趣；实验研究

中长跑运动是我国中小学的主修课程，同样也是中小学生升学的一项重要测试指标内容，可见它在我国体育教学中的主要地位。本文通过在体育课上改变传统的教学方法，加入社会上的新鲜元素于中长跑教学中，并对衢州中专高二男生进行实验对照比较。最终为引起他们的练习兴趣，提高他们的体质，提出一些方法和对策，以供参考和借鉴。

一、研究对象和方法

1.研究对象

本文以衢州中专数控学部高二年级120名男生为研究对象，将数控（1）班和数控（2）班60名男生确定为实验组，将高二（6）班和高二（7）班60名男生确定为对照组。

2.研究方法

（1）文献资料法

通过阅读有关“体育学习兴趣”“中长跑教学”及“体育研究”等方面的著作，查阅了近几十年的有关“中长跑教学的发展兴趣现状”等方面的文章20余篇，从各个方面了解了本研究领域的现状，为本论文的撰写提供了丰富的理论依据。

（2）问卷调查法

为了对实验前后实验组和对照组的实验结果的对照比较，本文设计了一种问卷，分别在实验前和试验后进行发放和收回，由于发放问卷有限，问卷需全部收回。

（3）实验法

采用分组对比法，实验组采用有氧操、任务跑、记忆跑为主要的训练方法和内容进行训练，对照组采用传统的中长跑训练方法，实验组和对照组每周按上课时间训练两次，每次35分钟，两组训练的时间和运动量基本保持一样。两组的训练计划均由笔者制订及具体实施，训练时间规定为十周，且对照组只进行学校规定的体育课和课外活动的训练，不进行另外的训练。

（4）数理统计法

所得结果用“平均数±标准差”表示，采用方差分析，对数据加以统计分析，所有统计均用Excel 2003办公软件完成。

二、结果与分析

1.结果

通过十周内的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶实验测试的结果，我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。

但通过十周内的训练前后，实验组1000米平均成绩提高10秒，50米的平均成绩提高0.3秒，肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p

2.分析与讨论

（1）实验过程分析

在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，简单了解对照组每个学生的基本情况。

首先制订对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是（100米+300米+500米）+（500米+300米+150米）。第四、五周的训练计划是变速跑（快跑200米+慢跑100米）×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的原则，但是在实际的训练当中，前两周的训练有部分学生还能按照计划完成训练，尽管教师在训练时一再地强调训练的重要性和鼓励学生努力训练，从第五周以后基本上没有学生愿意训练，训练计划很难完成，负荷量和负荷强度很难增加，学生的训练积极性很低，每当训练结束后学生都感到是一种解脱。

在训练后期，对照组学生进行测试，发现有的学生成绩不但没有提高反而下降，重新发放问卷后发现大部分学生都对中长跑产生了厌恶感。

（2）实验法对中学生体质的影响

通过对数据的统计，从表中结果可以看出实验组在实验前后的数据具有明显差异，然而对照组采用传统训练方法训练后与训练前并无明显差异。从个体成绩的分析来看，实验组的学生1000米成绩都有明显提高，而对照组学生几乎保持在原有水平甚至退步。造成这种现象的原因是：对照组的学生对中长跑训练不感兴趣，训练表现得无精打采，偷懒耍滑，所以训练达不到预期的效果，1000米的成绩提高不大甚至退步，而实验组利用中学生的特点，提高其对中长跑的兴趣，使他们主动参与训练，成绩有明显的提高，这说明实验法通过提高中学生训练兴趣来提高中学生的体质。

（3）实验法对中学生对中长跑兴趣的影响

在十周的训练中对实验组采用实验法进行训练，实验法包括三种训练方法：有氧操、记忆跑和任务跑。有氧操是指将健美操和田径运动中一些动作和技术编在一起，形成一套完整动作，首先让学生根据音乐的节奏来完成，音乐能够陶冶人的情操，激发学生的学习动力，转移学生的注意力，消除学生练习时的疲劳感觉，提高学生的练习兴趣。其次学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快地融入中长跑训练中来。综上所述，有氧操不仅能够娱乐学生的身心，而且能提高学生的学习兴趣。通过对训练过程和结果的分析我们可以看出：采用追逐跑可以提高中学生对中长跑的兴趣。

（4）问卷调查总结

另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷、收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组，99%的学生都对中长跑不感兴趣，他们宁愿在班内休息也不愿意上中长跑课，大多数是因为中长跑是枯燥劳累的项目，并没有什么技术含量。所以他们对体育课的兴趣都在球类，比如篮球、足球等。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷，我们发现对照组的学生没有太大变化，然而实验组的学生的兴趣却产生了很大的变化，他们不再一味选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，大多数学生认为中长跑可以提高他们的体质，是锻炼身体的最好选择。通过这点可以看出实验法得到了预期效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。

三、结论

1.经过十周的训练对照组学生的测试成绩都没有明显的提高甚至有降低，而实验组学生的各项指标的测试成绩均有较高篇幅的提高。

2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的重要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极地参加中长跑训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。

四、建议

1.教师观念要转变，当今社会的发展、学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物，引起学生的兴趣达到教学的预期效果。

2.教师要转变学生的观念，由于中长跑是枯燥劳累的项目，如今的学生生活在幸福之中，所以很难接受这种项目，教师要利用正确的方法引导学生不仅能提高学生的体质，而且应使学生养成吃苦耐劳的精神。

3.教师要积极引导学生，中长跑项目的单调乏味特点使得学生很容易自动放弃训练，所以教师在教学过程中要不断地鼓励学生，使他们拥有自信、积极主动地参加训练。

4.加强效果的评价，教师要适当地安排比赛使他们知道自己训练的结果，让他们自己选择是否进行训练，从而成为训练真正的主人，最后产生极大兴趣。

参考文献：

[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑兴趣[J].田径，2005（12）.

[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.

第5篇

1.1多年训练的计划化。人们从多年的训练实践中逐渐认识到，在培养优秀中长跑运动员的过程中，片面地为追求短期竞技效果而进行专项强化训练，不但不能培养出优秀的运动员，而且反而会导致“拔苗助长”和“早衰”等不良后果。因此，当今人们越来越重视有计划地组织多年训练的进程，按照特定的计划，进行有控制地训练。

1.2负荷内容的定量化。根据比赛的目标和各阶段的训练任务，实施目标控制，决定负荷的内容。负荷内容的定向化卞要表现在：一是注意弥补个人竞技能力结构中的薄弱环节，使其在诸多方面已具有的竞技能力得以进一步提高，表现出更高的总体效益；二是从决定竞技能力结构的非主导因素中去挖掘潜力。

1.3负荷量的个体化与负荷结构的合理化。目前，在中长跑训练过程中，人们最关心和考虑最多的问题，已不再足要不要增加负荷量的问题，而是怎样根据运动员的具体情况去确定和安排最适宜的超负荷量，去掌握与控制超负荷量的变化，实施了负荷结构的最佳搭配与组合。在对运动员现实状态进行及时和准确诊断的前提下，进行超负荷量的个体化实施。

1.4运用综合的训练方法及有效地控制比赛。当今中长跑运动水平的飞速发展，促使人们努力缩短训练年限，尽快提高训练效率和成材率，以适应当代比赛与发展的要求。其主要途径有：尽力挖掘竞技能力结构中每一个影响因素的潜力作用，以较短的时间，发展更多、更全面的运动竞技能力；重视提高训练的负荷强度；科学地组织负荷的内容及方法手段，广泛利用综合的训练方法。致力于训练效率的提高。因比赛是对训练效果的检验，所以有计划地、成功地参加比赛，既是训练的直接目的，又是训练的有效手段。但近年来，人们从比赛实践中逐渐认识到，过多、过频地参加比赛，反而会给运动员身心带来过重的负荷。因此，人们已注意适当而有效地控制比赛的次数和强度。

1.5注重负荷后的恢复。我国著名中长跑教练马骏仁创造了完整的“陕复”训练法，运动员在超负荷、大强度的训练后能得到迅速恢复，震惊了世界，多名运动员连破女子1500米、3000米、10000米世界纪录，曾取得辉煌成就。当代中长跑训练实践和科学研究也都已经证明：只有运动员在生理和心理上都从训练负荷造成的疲劳中完全恢复过来之后，训练负荷对运动员竞技能力的影响才能明显地表现出来。目前各国都高度重视恢复过程的实施，把恢复训练同负荷训练放在同等的地位对待，并采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，尽力提高恢复的效果。

1.6训练理论与方法的渗透、借鉴与移植。与当代其他学科的发展一样，当代中长跑的训练理论与方法也借助于其他不同学科、不同层次、不同运动项目之间的渗透、交叉，从而得到进一步地发展。训练实践与过程证明，当代科学的广泛综合运用，对促进当代中长跑运动水平的快速发展与进步起着某些决定性的作用。所以，在当代中长跑训练过程中，人们愈来愈重视借鉴、引用和移植多门学科的理论与方法来不断丰富和完善自己的理论训练体系。

2.1训练项目和内容的专门性。由于当代中长跑运动水平的快速发展，竞争日趋激烈，即使是天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对某一专项进行训练。

2.2训练内容的全面性与训练方法手段的多样性。训练项目和内容的专门性并不意味只进行专项本身的训练，而是针对专项特点和需要，选择有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。然而从决定与影响专项成绩的诸多因素而言，在内容的选择上出现了全面性的特点。要提高和解决各有关影响因素，就必须根据不同项目的训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法与手段。

2.3训练实施过程的个人针对性。当代任何一个中长跑运动员，包括世界顶尖水平的运动员，他们都具有个人的特长与差异，即有强项，也有弱项。所以，教练只要善于发现其特长，准确诊断其差异，并根据其特长与差异，有目的、有针对性地提出要求，进行针对性地训练。

2.4整体能力结构的全面性。不同专项运动员竞技能力决定因素的基本结构都具有鲜明的专项特征，从分析和比较世界优秀中长跑选手竞技能力结构的变化特征中，可以明显地看出他们都在向着“均衡型”和“全面型”发展，其中多数运动员在专项训练不突出的情况下，能成功地参加从800米到马拉松跑的比赛。因此，在当代中长跑训练中，既要保证使运动员的局部竞技能力(特长或绝招)获得超前发展，又要结合专项需要，选择多种・内容与方法手段，使其整体竞技能力结构获得全面发展。

2.5训练适应过程的阶段性与长期性。要创造和保持专项运动的最好成绩，根据运动员训练适应规律和优秀中长跑运动员的成长规律，都必须经过长期多年的训练过程。因此，要培养出一名高水平的中长跑运动员，一般则需要4―6年，长的需达十几年。不论一个训练过程有多长，它总是波浪前进的，而训练的长期性又必须通过若干个训练阶段即周期逐步实现。所以，当代中长跑训练的过程，既要有长期多年的计划安排，更重要的是必须有严密的和科学的阶段训练计划安排，才能保证多年训练计划的落实。训练的周期性是训练阶段性的一种变化形式。四年一届的奥运会及性质相似的田径重大比赛，已成为当代国内外优秀教练员和优秀选手向往竞争的最高奋斗目标。所以，有以4年(或1―2年)为一个训练周期的，也有在1年中出现多个周期的小周期训练法。总之，使训练与比赛密切结合，有效地改善运动员的机体能力和心理素质，并保持长年训练的系统性。此特点已成为当今中长跑运动训练的一个突出要点。

2.6训练过程和结构的系统性。训练过程是一种时间序列，训练结构是一种包含时空因素及训练内容的复杂系统。从训练过程来看，从选材定向开始到创造和保持专项最高成绩，可分为多层次长短不同的小周期，从训练结构来说，对专项成绩起影响作用的因素可多达几百种。所以，运用系统工程理论，强化训练过程和结构的系统性、整体性已成为当今提高训练效果及专项运动成绩的重要途径。

第6篇

摘要：中长跑运动是一种积极主动地活动过程，它可以有效地锻炼人的意志品质，培养勇敢无畏、战胜困难的品格，促进个体的心理发展。对青少年身体发育、增强体质、智力的发展及健康心理的成长都具有十分积极的影响。本文通过文献资料法以及逻辑分析法，介绍了中长跑的概念，分析了青少年生长发育的特点，以及青少年进行中长跑训练的特点，结合材料说明了中长跑对青少年身体发育的影响，并提出结论与建议。

关键词：中长跑运动；青少年；身体发育。

一、前言

中长跑作为竞技项目的出现，已有100多年的历史。开始只重视提高耐力，采用较大步幅的“摆动式”跑法。但发展至今，除了重视耐力外，对速度的要求越来越高。现代中长跑技术已超着步频加快，步幅相对缩短，节奏性强，尽量减少能量消耗的方向发展。

二、研究结果与讨论分析

（一）中、长跑的概念。

中、长距离跑简称中长跑，是800m到10000m之间距离的跑。中跑的比赛项目有800m、1500m、和3000m，长跑的比赛项目有5000m和10000m。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目。

（二）中长跑的项目特点。

1.能量代谢特点。

中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种功能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目（1）。

2.训练特征。

现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平式中长跑运动员努力的方向，随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢功能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平式决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一（2）。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。

3.青少年生长发育特点。

青少年生长发育的最大特点是生理变化急剧，身体迅速长高，体型发生改变，第二性征和性冲动的出现。随着社会的不断进步，经济的迅猛发展，生活水平大幅度提高，儿童青少年的各项生理指标都表现出超前趋势。

4.青少年进行中长跑训练的特点。

青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育上不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。在激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。

5.中长跑运动对青少年身体发育的影响。

王芳（3）曾利用问卷调查法和数据分析处理法对衡阳市一中、二中、三中、五中以及职业中专的学生志愿者进行研究，将学生志愿者随机分为实验组和对照组两个试验组别。对实验组进行系统的中长跑教学，对对照组按原来的习惯教学。

通过调查结果显示：实验组学生进行系统的中长跑锻炼后，身高、肺活量、引体向上、一分钟仰坐、800米、1000米等成绩均明显高于对照组，尤其是肺活量差异非常显著P

长期进行中长跑，有利于改善与提高锻炼者的呼吸系统和心血管系统功能。锻炼者呼吸肌更加发达、胸围扩大、加深呼吸深度，安静时呼吸次数降低、肺活量增大、肺通气也相应增大，同时锻炼者心肌变厚，心肌收缩力量增大，心脏每博输出量增加，从而使心脏泵血功能以及血管的运输能力得到提高，毛细血管数目增加，血液的运送幅度增大，组织对氧的利用率也相应提高，这就能保证机体能够获得充足的氧气和营养，及时排除在运动过程中产生的代谢产物，提高机体的运动能力。长期进行中长跑有利于改善与提高锻炼者的运动系统和消化系统功能。锻炼者骨的生长得到促进，使骨的表面隆起更为显著 ，骨的密度增厚。提高关节的缓冲，抗拉伸能力，使关节更稳固、灵活。骨骼肌的形态与结构也能得到优化，肌肉体积增大，肌中结缔组织增厚，肌肉有氧氧化生成ATP能力增大，提高机质网钙ATP酶的活性。适时过程中膈肌叫法幅度的升降活动，能对胃肠起到按摩作用，从而增强消化系统功能。长期有氧运动能促进青少年的智力发展和塑造良好的心理环境。有研究认为，人的智力发展取决于大脑的发育水平（4）。长时间的体育锻炼过程要完成大量的周期性和非周期性的肢体动作，通过运动器官的末梢感受器传入大脑，使大脑获得大量的信息刺激，大大提高了皮层细胞的活动强度、灵活性、均衡性以及综合分析能力，使神经系统的机能得到改善，有助于智力水平的提高及坚忍不拔的顽强意志。

三、结论与建议

长期坚持中长跑是一项很好的群众性体育活动，尤其是对青少年是非常有益的，但不能断断续续，必须持之以恒，才能收到良好的效果。领导要重视，群众要响应，并做好有关方面的协调与合作，加大宣传力度，使人们了解参加中长跑的好处，积极主动地加入到中长跑的行列中。

开展中长跑运动既要科学化又要多样化。参加中长跑关键是要明确锻炼的目的，建立科学的练习方法，制定计划并按计划实施。根据自己的指向目标，就能发挥锻炼的积极性。从事有氧中长跑，形式多样化。如：定时跑、越野跑，按规定场地路线或变动路线跑、间歇跑等。同时根据自身的特点和年龄来确定跑的距离和运动量。

参考文献：

[1]孙庆杰，田径[M],北京：高等教育出版社，2001，163.

[2]陈中伟，运动医学[M]，上海，上海科技教育出版社，1996.6，21，40.

[3]王芳，《湖南科技学院学报》，2008年4月，第29卷，第4期.

第7篇

摘 要 本文运用文献资料、问卷调查、逻辑分析和专家访谈等研究方法对中长跑运动员的战术训练进行探讨分析，以期为中长跑运动员科学战术训练做出理论贡献。

关键词 中长跑 战术 训练方法

一、前言

现代中长跑运动随着科学化的训练，使其竞争越来越激烈，要想在竞争激烈、强手如林的比赛中取得较好的名次和成绩，单靠科学训练和科学选材是不够的，还应依靠合理的比赛战术。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

中长跑运动员战术训练方法的研究。

（二）研究方法

1.文献资料法。阅读并收集我国中长跑战术训练研究论文及相关文件4O余篇进行分析和整理。

2.专家访谈法。主要对从事中长跑田径教学的教师、教练进行了访谈，就中长跑战术训练方面存在的问题和解决问题的对策进行了咨询。

3.逻辑分析法。以系统思想为指导，采用分析，归纳，总结等方法对中长跑战术训练方法进行较为深入的分析。

三、研究结果与分析

（一）中长跑战术的分类

1.领先跑战术。领先跑战术又称为“创造最佳成绩战术”，是指运动员在起跑后就占据领先的位置，按预定的计划分配速度，主动控制跑的速度和节奏，并把领先优势保持到比赛结束的战术方法。这种跑法适用与训练水平明显高于其他对手，或专项耐力好，而速度和冲刺能力较差的运动员。也有人称这种法为“破记录跑法”，是指运动员为了打破记录，在自己实力较强的情况下充分发挥自己的最佳竞技能力。

2.跟随跑战术。跟随跑又称“影子战术”，是指运动员在比赛中紧跟某个运动员后面或者仅仅保持在非领先的某个位置，选择适当的时候冲刺，而取得预想成绩的战术，这种战术一般不能取的最好成绩。

3.变速跑战术。变速跑是指运动员在比赛中按照预先的设计不断改变跑的速度和节奏，完成预想成绩的战术方案。这种战术的目的是，打乱对手的比赛节奏和心理状态，增加对手的能量消耗和紧张程度，在途中把对手拖垮，甩开，从而达到取胜的目的。

4.匀速跑战术。匀速跑是指运动员在比赛中根据赛前预定的速度，合理分配体力，严格按照此方案有节奏的跑完全程。这种战术要求运动员具有较高的自控能力，不能轻易的被对手的比赛节奏和其他条件所破坏。

（二）中长跑战术的训练方法

1.中长跑运动员战术训练情况介绍。中长跑是发展耐力的项目，它要求维持一定的跑速，又要尽量合理地减少能量的消耗。因此在跑的过程中，正确的掌握战术和合理地分配体力是十分重要的。

2.中长跑运动员比赛中的战术方法。（1）起跑后快速抢占内道，跑的步子稍短而摆臂比平时稍高，以防止被撞。（2）起跑后要领先，可以掌握速度，选择不让某个运动员超过，但是，领先跑常会给运动员增加心理压力并打乱跑的节奏，如果不想领先跑，则可稍稍让开内道，让其他运动员取代领先位置。（3）跑在领先者背后内道是危险的，会被挤在人群中，此时要冷静地保持直跑，跑在比赛队员距离中间，最好位置在领先者的右肩后面，创造超越跑的条件，最好是在直道三分之一的地方超越，要出其不意。（4）在与水平相当的其他运动员一起比赛时，考虑到本人的潜力，找好时机决定是否领先跑。只有和对手相比有明显的优势时才能一开始就争取领先。（5）最后冲刺对取胜至关重要，冲刺跑的距离因人而异，冲刺过早会降低速度让人超过，太晚则没有时间赶上前面的对手，冲刺时不能回头观看。（6）在预赛中要保持体力，要熟悉进人下一赛次的人数，目的是进人决赛，遇到顶风时应保存体力，跑在第二、三的位置是理想的，决不能力争领先，以至失败。有二、三名队友一起比赛，赛前要制订好一套或几套方案，确保比赛取胜。

（三）制定比赛战术的依据

1.自己和竞争对手的情况。“知己知彼，百战不殆”这是我国古代著名军事家孙子提出来的，这一战术思想有积极的历史和现实意义，所以在比赛前，一定要认真了解自己和参赛对手的情况，需要对参赛运动员的竞技能力进行正确评估，及时收集其他运动员的战术信息。如果自己的竞争能力较其他运动员较强，为了充分发挥自己的竞技能力和不被外界干扰，可以采用领先跑或变速跑战术。

2.运动竞赛外部条件。为了更好的实现战术的计划，应充分了解运动竞赛的外部条件，包括竞赛的场地，裁判员的组成，观众的因素，季节气候，风向，比赛的时间，准备活动的地点，何时进入比赛的场地，以及跑鞋，服装的准备情况，做到心中有数，以便减轻运动员的心理负担，从容进行比赛。

四、结论

经调查目前，中长跑运动员在战术方面主要受竞争对手、外部条件的影响。合理的利用战术对运动员取得优异的成绩与名次是非常重要的。运动员在比赛中要根据个人的实际和习惯确定战术方案，应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

参考文献：

[1] 闫艳伶.浅谈中长跑训练的方法[J].体育世界（学术版）.2010（06）.

[2] 陈环锋.对中长跑训练方法的探析[J].体育世界（学术版）.2010（06）.

第8篇

一、中长跑教学的重要意义

中长跑运动项目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米，其中最常见的则是男子1500米、3000米和女子800米、1500米，这是田径体育运动项目中的重要教学内容。中长跑是长时间连续的肌肉活动的消耗，主要是发展身体耐力素质的项目，对学生的耐力、协调性和爆发力以及柔韧度都有较高要求，也是考验学生各方面运动技能的运动项目。第一，有利于培养学生的坚强意志。中长跑要求运动者在较长时间内以较快的速度完成长跑项目，学生正处于生长发育阶段，中长跑教学有利于发展学生的肌肉力量，提高心肺功能，改善和促进新陈代谢。从而锻炼学生的身体素质，也能够磨炼学生的心理素质。第二，有利于强化学生的身体机能。中长跑看起来和跑步差别不大，但中长跑有很多运动的小技巧。学生在中长跑教学中学习运动技巧，可以避免学生在长跑中出现呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力等运动障碍，从而让学生勇于接受挑战，以顽强的意志完成中长跑，对提高学生身体耐力和身体机能有着重要作用。

二、中长跑教学中存在的主要不足

1.短训为主，运动量过大

学生在校的任务主要是学习，职业学校的学生除了接受普通的课程学习之外，还需要接受技术类课程的学习，体育教学只是日常学习的一小部分，承担着提高学生综合素质的教育任务。因此，学生参与训练的课时有限，教师在认识到学生训练时间不足时就会急于求成，加大每节课的训练量，从而增加了原本中长跑教学强度，对学生的长跑锻炼带来不利影响。

2.追求速度，忽视运动技巧传授

在进行中长跑教学时，很多教师都存在着追求速度的问题，而忽视要传授学生一些基本的长跑技巧。例如，跑步过程中对呼吸方法和节奏的把握，这就导致很多学生，尤其是女学生在长跑时体能消耗不均匀、呼吸不畅等情况的出现，特别是身体素质较差的学生很容易因为跑步时的步频和步幅增加不足，出现跑岔气的现象而影响学生的正常学习。

3.对热身运动和中长跑技巧普及不到位

在素质教育推行的今天，职业院校每学期体育课时有限，教师在有限的课堂教学中需要先进行长跑热身活动和长跑知识普及，避免长跑过程中意外情况的出现。培养学生良好的运动习惯，可以避免很多体质较差的学生在长跑过后出现暂时性闹贫血或者其他意外。但在实际教学中，教师对运动前热身活动并不十分重视，只是指导学生先缓慢跑步再进入到中长跑学习中，在学生运动结束后，也没有引导学生进行必要的放松运动

三、职业教育类学校中长跑教学的有效方法

1.做好思想动员工作

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质。但是很多学生面临中长跑如临大敌，为了提高中长跑的教学效果，教师要从学生的心理上打消长跑顾虑。首先，给学生普及一些中长跑运动对生长发育作用的知识，用中长跑的功能价值拉近学生与中长跑的距离。重点向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确到中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。其次，给学生鼓励和勇气。一般情况下，身体发育正常的学生，都是可以参加中长跑训练的，很多时候学生觉得完成不了是内心自我设置障碍所至，因此教师要对其给予恰如其分的鼓励，说一些“坚持一下”“你可以的”“多练练”这样的鼓励性话语，对学生进行思想动员。最后，将长跑困难比喻化。很多学生只是跑到中途不能坚持，教师就可以运用体育心理学理论将困难比拟，鼓励学生精神层面的“破冰”，培养学生的坚强意志。

2.多样化教学方法训练，增强练习的情趣

受旧的教学观念影响，教师在进行中长跑教学时只是采用单一的教学训练方式进行教学，这样中规中矩的教学方式既单调又枯燥，很难调动学生参与中长跑训练的积极性。如果用学分强迫学生训练，学生就会更厌烦中长跑。针对此种情况，为了避免学生在长跑中出现呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力等运动障碍，教师就要采用多样化的教学方法，鼓励学生加入训练。比如教师可以用异性激励法进行教学训练，利用学生在异性面前的表现欲，在你追我赶的氛围中完成中长跑教学。或者教师可根据学校场地、器材和学生实际情况，在中长跑练习时调整内容，采取以小组为单位进行越障碍计时比赛，这也能增加教学的趣味性。或者教师可以发动学生利用田径场中间跨栏架、标枪、体操垫、跳高架等器材在，由学生发散思维，创编图形路线，进行越障碍教学，利用学生自己编制的图形进行障碍跑，提高学生的训练积极性。

3.利用竞赛方式，营造中长跑教学环境

相比其他田径项目，中长跑练习比较单一，尽管中长跑的好处有很多，但耗时较大，对学生耐力要求较高。所以在这样的教学中，教师可以定期举办一些中长跑比赛和活动，用竞赛的方式调动学生的中长跑积极性，让学生自觉地将中长跑训练当成一种小型比赛，这也能让单一的中长跑训练变成中长跑竞赛，同时又完成了教学任务。还能利用田径赛场的各种竞赛，让学生围绕着田径赛场的图形路线做出各种趣味竞赛。这种新颖的中长跑竞赛，一方面在让学生感到新意的同时，发展了肌肉力量，提高了心肺功能，锻炼了学生的身体素质，另一方面利用竞赛方式营造出中长跑教学环境，对激发学生参与中长跑训练的积极性具有重要意义。

4.采用灵活的评价体系

中长跑学习成绩是评判学生体育成绩的参考之一，因而中长跑成绩也会影响学生的运动信心和持久热情。所以，教师要积极改进原有的体育评价方式，采用灵活的评价体系。既不“一刀切”，也不“一边倒”，不以学生的最后中长跑成绩作为主要参考，而是要多方面建立评价体系。比如将评价体系指标分成长跑技巧、心理素质这样的多个参考项目，让学生感觉到只要自己在中长跑教学中用心学习，每一滴进步都会被教师认可。

四、小结

第9篇

关键词： 高中体育教学 中长跑 训练方法

中长距离跑简称中长跑，为中距离、长距离跑的合称，是发展人体耐力的项目。抓好学生的中长跑运动的体能训练有重大意义。搞好中长跑体能训练不但可以促进学生身体正常发育，还可以有效提高运动员的运动能力，为以后更好地成长和成才奠定坚实的基础。体育教师应针对学生的身体特征，抓住高中生身体素质的敏感期，结合教学计划，对学生的中长跑运动进行有效的体能训练[1]。

一、有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力是关键

随着训练条件的不断改善，训练方法不断更新，训练水平及竞技水平不断提高，中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之几秒甚至是百分之几秒决定胜负。因此，速度训练对于学生中长跑运动员来说至关重要。速度是一种综合性的身体素质，速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期。因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置。当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，则将来很难达到较高水平。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键要特别注重完成动作的速率和步频的训练[2]。

二、良好的意志品质是发展体能的必备条件

中长跑运动单调、乏味，使得学生很容易自动放弃训练，或使得有些项目不能很好地坚持和完成。老师要因势利导，善于运用积极的激励体制，善于发现他们身上的每一点进步，及时鼓励，重表扬，轻批评，使学生在愉悦积极的态度下参加训练。针对高中生意志力较差的特点，在平时训练中可以运用假定目标超越法。在单调中营造灵动的气氛，使学生在不断实现目标、获得成功喜悦的情形下，完成整个项目的要求。教师要采用正确的方法，科学引导学生，在日常训练中尤其注重学生意志品质的培养，培养顽强拼搏、吃苦耐劳、不服输的精神。学生只有具备了这些品质，中长跑运动的体能训练才能得以顺利高效完成。

三、全面的素质训练是发展体能的保障

中长跑运动对运动员身体素质的要求更严格。而且，全面发展的身体素质，可以促进体能储备的提高。教师应充分运动各种训练手段，有效发挥机体的速度、力量、耐力等身体素质，有效提高各种活动能力。

1.必备的速度训练。中长跑运动不仅是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速跑中完成项目的。从生理学上讲，高中阶段是人体速度增长最快的时期，也就是速度增长的敏感期。因此，应该抓住时机，加强速度训练，把速度训练与其他素质训练紧密结合起来，把发展速度素质，提高加速、变速、快速跑的能力作为训练的重点，把提高队员跑步速度和身体耐力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让队员保持良好的运动状态[3]。

2.适宜的力量训练。中长跑运动的体能训练离不开力量素质。根据高中生年龄特征，考虑到他们的骨骼正在发育中，韧带较脆弱，在力量训练中应注意多进行小力量的锻炼，把训练过程和力量训练有机结合，针对不同部位采用不同的方法，使力量训练更好更快地转化为体能。如：利用沙背心做沙坑的浅跳、半蹲、深蹲练习，使腿部各肌肉群得以发展。

四、适宜的负荷训练，提高训练水平是中心环节

随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜的，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰我们的问题。因为强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化。虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，造成影响学生运动员成才的恶果；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目的。必须强调的是，对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时，首先要立足于提升他们的身体健康水平，以提高他们的自然增长能力为目的。

总之，中长跑运动员成绩的提高幅度与运动员的选材、耐力训练和终点跑训练直接相关。选择好的运动员是基础，合理的耐力训练是保障，正确有效的终点跑训练是关键。高中体育教师平时应注意积累训练经验，相互探讨，不断提高训练水平。

参考文献：

[1]缪本海.广州市中学中长跑教学现状及对策研究[J].体育世界，2013，09：136-137.

第10篇

摘 要 本文对于中长跑训练要从青少年抓起这一理念进行了探讨，并且以此作为理论基础，对于青少年中长跑训练需要注意的问题以及具体措施进行了分析和研究。同时结合笔者的实际经验，对于青少年中长跑训练的整体安排提出了一些建议和意见，希望可以给予青少年中长跑训练提供一些有效的参考。

关键词 青少年 中长跑 训练措施

一、中长跑训练要从青少年抓起

通过调查就可以发现，国内外的高水平中长跑训练，都是从青少年开始抓起的。因为通过科学研究证明，人类在不同的年龄段有着不同的运动敏感能力。一般来说中长跑训练要从13岁左右开始，然后通过十年左右的时间来使运动员达到巅峰的水平，我们通过调查参加奥运会中长跑运动员的年龄就可以证明。影响一名运动员中长跑能力的因素主要分为耐力和速度以及运动协调性。而速度和协调性因为受到神经系统的影响，所以必须从13岁左右开始训练，同时人体的耐力通过训练会在24岁左右达到一个巅峰，这些也是中长跑训练从青少年抓起的主要原因。所以中长跑训练从青少年开始抓起是非常必要的。

二、青少年中长跑训练需要注意的问题

对于青少年进行中长跑训练，一定要考虑到青少年的一些特点，例如青少年的肌肉正处于发育的过程中，不管如何训练，青少年肌肉的含量还是与成人有着不小的差距，同时肌肉的爆发力和耐力也还处于成长阶段，所以在进行训练的时候肌肉非常容易疲劳。如果训练的度把握不好就会影响青少年肌肉的正常发育，所以在进行训练的时候要注意一下几个方面问题。

首先，要注意对于青少年的心肺呼吸循环功能进行专门的训练，要保证青少年的心肺通气量保持在140升/分左右。

其次，通过上文对于青少年肌肉特点的阐述，对于青少年的力量训练要适当，强度不宜过大。但是也不能完全忽视，因为对于中长跑运动员来说，快速力量训练是十分重要的。

最后，在对青少年进行速度和耐力进行训练的同时，也要对他们进行中长跑技术方面的训练，包括一些跑的姿势以及跑的战术等等。尤其是脚趾和脚踝局部肌肉的训练非常重要，因为运动员身体的重量主要靠这部分肌肉群体进行承担。

三、青少年中长跑训练的具体方式研究

在对青少年进行中长跑训练的具体方法上，可以通过运动员的个人特点、运动员的运动能力以及中长跑项目的特点这三个方面来进行。

首先，可以进行越野跑训练，这也是最关键的训练方法。因为越野跑可以有效的提升青少年的心肺功能，同时也可以训练青少年的耐力和速度。另外，越野跑也分为很多种类型，有匀速越野跑、加速度越野跑、变速越野跑以及快节奏越野跑。多种方式的越野跑方式适当的进行运用可以有效的提升青少年的能量储备能力以及身体代谢能力，对于青少年的中长跑能力有着非常有效的提升作用。

其次，可以进行间歇跑训练，间歇跑训练也可以分为多种类型，具体的类型选择要根据青少年的具体特点以及训练目的的安排。间歇跑训练可以分为快速等距离间歇跑、快速不等距离间歇跑、组合间歇训练跑以及上坡间歇跑。间歇跑的训练主要作用是对于青少年中长跑运动员进行恢复性训练。

另外，在进行间歇跑训练的过程中，也可以加入一些间歇恢复性训练，例如利用慢走以及放松训练来恢复心率、通过慢跑和反复跑来锻炼心率恢复能力，以及通过变速跑来改善青少年的身体代谢能力。值得注意的是，变速跑对于快跑和慢跑的速度有着非常严格的规定，按照规定的方式进行变速跑可以有效的提升青少年中长跑运动员的变速能力。但是如果没有严格的按照规定进行变速跑，指挥起到反面的作用[1]。

四、青少年中长跑训练的训练安排

通常来说，青少年中长跑训练时间要安排到2年或者2年以上，并且在长时间的训练过程中一定要对各个训练阶段的训练目的和目标有着明确的规划和设计。同时在进行中长跑训练的过程中，要注意不同年龄段青少年的身体特点，从而制定出附和他们年龄特点的训练计划。具体来看，对于青少年中长跑训练，按照时间主要可以分为3个阶段。包括基础训练阶段、过渡训练阶段以及提升训练阶段。在进行训练的过程中也要注意对于运动员进行科学合理的考核和评价。

首先，是基础训练阶段，这个阶段的训练时间一般在四年左右，这个阶段的主要任务是培养青少年对于中长跑的兴趣，同时也要保证青少年的身体正常发育，提升青少年的身体素质，主要进行一些速度和协调性的训练[2]。

其次，是过渡训练阶段，这个阶段的训练时间一般在三年左右。这个阶段的训练目的是提升青少年的有氧耐力，同时提升青少年的爆发力水平和力量水平。提升青少年的步频和步长。

最后，提升训练阶段，这个阶段的时间一般为四年左右，也是青少年耐力达到一定程度的时候。这个阶段的训练任务是提升运动员各个方面的能力，同时各项训练的强度逐渐加大，并且训练要以比赛为目的来进行。另外，要通过参加一些比赛来积累实战经验。

五、结束语

总的来说，对于青少年进行中长跑训练，科学合理训练方法和训练安排都非常的重要。本文通过对于青少年中长跑训练方法和训练安排进行分析和研究，并且对于中长跑训练中需要注意的问题也提出一些建议和意见，希望能够给中长跑教练员提供一些有效的参考。

参考文献：

第11篇

关键词： 中长跑 力量训练 训练方法 训练原则

1.前言

中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一。在中长跑比赛中，运动员都指望自己的跑速能胜人一筹，以便保持一种任何对手都难以跟随的跑速，取得最终比赛的胜利。为了获得这种非凡的速度能力，中长跑运动员一定要进行各种体能训练和必须的力量训练。笔者从理论角度，全面地分析中长跑运动员速度力量训练的重要性，结合训练实践，提出几种中长跑力量训练的方法，期望对提供运动员的成绩有所帮助。

2.力量训练是中长跑训练的不可忽视的重要环节

力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。国内外有大量的资料表明，近几年来中长跑水平大幅度提高是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过分析大量的文献资料认为，中长跑运动员要取得优异成绩，除了要具备良好的专项技术外，还必须有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亚名将贝克勒在2004年雅典奥运会5000米比赛中以12′37″35创造世界记录和在最后一圈跑出53″的好成绩就是最好的例子。由此可见对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的关键因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量训练是提高速度和增强速度耐力的最佳途径之一。对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，要以不到55秒的时间跑完最后的400米；而对世界级优秀1500米运动员来说，则应以50秒以内的时间跑完最后400米，其中最后200米跑的时间要在25秒以内。中长跑运动员最后冲刺时所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供给的。因此，运动员必须具有相当大的无氧力量。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的力量训练是十分必要的。专项运动肌群力量好的中长跑运动员，在比赛中能以较大的步幅跑，而且能在比赛中的大部分时间里保持开始时的步长。在力竭性的耐力和速度训练之后，合理地进行一些力量训练有助于运动员恢复体力。

3.科学的力量训练方法是提高运动成绩的保障

当今世界中长跑的发展趋势及运动成绩预测表明，运动员只有成功地实施有效的力量训练方法，才可能提高运动成绩。目前常见的训练方法有自然跑训练法、持续性训练法、“法特莱克”训练法、间隙跑训练和重复训练法等。

3.1“法特莱克”训练法

“法特莱克”训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔・霍迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。这种训练方法是利用自然环境条件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上进行练习，运动员根据自己的感觉来决定加速、放松的时间和距离。

爬山跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练能增加肌肉的力量耐力。

综合力量训练，也就是在跑的过程中把适合项目特征和个人特点的6―12个力量练习手段组成一个组，再依据不同性质力量之间的相关，加以科学的排序，进行不同次数和不同间隙的重复练习。例如：第一组合：俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。第二组合：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳单或双足足尖上跳膝触胸双足跳挑起转体180°蛙跳双替跳绳等。这些训练方法对运动员体能的要求很高，接受训练者要耗时20―30分钟完成整个组合，这种训练对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。训练研究结果证明：力量训练与专项能力训练相结合，其每个手段的用力结构与技术结构相一致，对提高运动员专项速度耐力有非常显著的训练效果。

3.2沙地跑训练法

沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地赤脚进行大量的跑步训练。遗憾的是，现在忽视沙地训练的现象很严重。非洲的绝大多数中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件许可的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，他们还能在受伤可能性较小的情况下以多种练习形式进行训练，并且在沙地进行跑步式跳跃练习时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。事实上，在草地、沙地和泥土地上进行的跑步训练还具有力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多力量训练来维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在松软的地面上进行一些慢跑练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态快两倍以上，这一点是及其重要的。

3.3水中练习法

在游泳池里进行跑步训练的练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果要好得多，水中跑能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展而有面临受伤的危险，在进行肌肉初诊时，会出现肌肉发硬（特别是跑后的最初几天）的疼痛感，不易放松（收缩能力遭到破坏），此外还可能出现肌肉血流障碍和肌肉缺氧，从而使肌肉丧失弹性，肌肉弹性丧失过多，运动员就会受伤，运动员在整个训练季节中就可能无法进行跑步训练，甚至过早结束运动生涯。所以，聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、耐力）训练和激烈的比赛之后主动补充一些力量训练的内容。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑步练习，如果运动员因伤而长时间终止跑步训练，那他们可以通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。运动员进行水中跑步练习可改善心血管系统，提高力量水平、肌肉耐力、柔韧性等。运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态，是恢复跑步运动技能所必须的重要组成部分。

3.4柔韧性的练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的力量受损，其实正确的柔韧性训练不但不会损失力量，而且能增强运动员的力量。力量的增强能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亚大学对中长跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。两组都继续完成他们正常的训练计划。实验组在完成正常训练课后用10―15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31.1%，最大推举（卧推）提高5.4%，专项运动成绩平均提高4.45分。而对照组运动员柔韧性、卧推能力和专项能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹力和张力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。这一结论对那些运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增强肌肉力量而又不能增加体重的项目也是很有意义的。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像鹿一样的肌肉力量，而不需要像牛一样的肌肉力量。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，快速耐力强。相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，快速耐力差，绝对力量大。强大的肌肉力量是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性好，受伤的可能性就越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高力量。

4.力量训练应重视均衡发展的训练原则

在中长跑训练中，首先必须注意肌肉群平衡发展。偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均匀性，导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么它们的力量就会得到提高，而且会变得更加结实。反之，如果不经常活动，那么它们便会变得松弛无力。这些肌肉群松弛无力，身体就无法保持正确身体姿势和正确的跑步技术动作。

在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展身体素质训练。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置；若同时提高其中两个时，另一个角也会处于较低的位置。同时抬高三个角是很难的，但却是必须的，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高力量训练身体素质的三个组成部分。教练和运动员应认识耐力、速度和力量三者之间的关系，在日常力量训练课中，应把力量训练、发展速度、柔韧性、灵活性、伸展能力等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。力量训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行一些伸展性，放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。

5.结语

力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进作用。凡阅读过有关力量训练的研究文章及这方面文献的人，都发现研究所得结论，更加强调力量训练的重要性。愿更多的中长跑运动员、教练员、体育教师、科研人员都来进行力量训练的研究，进一步完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。

参考文献：

［1］田麦久等.运动训练科学化探索.人民体育出版社，1988.

［2］李鸿江等主编.中长跑.人民体育出版社，1996.

［3］袁作生等主编.现代田径运动科学训练法.人民体育出版社，1996.

第12篇

关键词：职高体育 中长跑 训练方法

长期以来，中长跑教学都是职高体育教学耐力素质训练的重要内容，是《国家体育锻炼标准》规定的达标、考核必测项目。中长跑对于培养学生刻苦训练、顽强拼搏的坚强意志，促进体质改善、养成主动锻炼身体的习惯均有明显作用。但在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。由此，有效调动学生参与中长跑练习的兴趣，科学组织教学、丰富教学内容，进而激发学生参与体育学习的热情，是当前职高体育教师应研究和解决的重要课题。

一、对学生讲解中长跑的意义

中长跑运动在日产生活中是比较常见的锻炼方法。适当的中长跑训练，可增大心脏器官的体积，增厚心肌，保持人体的心血输出量处于较高水平，迟缓心博的速度，提高心搏的输出量，有效地改善心脏功能。通过增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容积，明显的优于没有参加长跑练习的同龄人，增强肺活量。更为重要的一点，在中长跑的训练中可以培养人坚忍不拔、勇于进取、勇敢顽强的优质品质，这种顽强的毅力和精神，对职高生今后的深造学习和社会工作均可奠定坚实的身体基础和坚韧的精神品质。

二、中长跑体育教学的基本步骤

第一，教师可根据学生体质、年龄、性别等，适当地就枯燥的教材内容进行包装设计，以便有效调动学生学、练的积极性。室内理论课中可着重向学生讲解长跑的锻炼价值，如改善内脏器官机能、身体健美、增强体质等等。而要获取如此高的锻炼价值，学习者就应做到终年不断地长期练习，克服意志薄弱的缺陷，包括中长跑锻炼过程中存在的暂时性的肌肉酸疼或身体疲劳现象等。教师还可通过多媒体展示幻灯片图表、模型或播放田径运动员比赛视频中的慢镜头或运动技术录像等，以增强中长跑技术要点讲解的实效性，包括技术动作规范等，尤其是对生理现象“极点”的成因、减轻及克服的办法要作翔实的讲解。

第二，在开展中长跑室外课教学前，教师应对学生体育成绩作检查性的测验，以保障教学内容及进度安排的科学性。按男生跑1500m、女生跑800m的标准进行测试。通过测验对学生体质、中长跑技术情况、内脏器官机能的强弱以及腿部肌肉的爆发力和耐力、个人意志品质等进行初步了解，以恰当掌握教学量度和强度。

第三，教师应就检测性测验时学生在技术方面存在的缺陷提出改进意见，要求学生努力克服。譬如，呼吸方法不正确、跑动速度快慢不稳定或节奏感和速度感差的学生，教师可让其在中速跑练习中用嘴和鼻自然地同时呼吸，保持臂腿动作与呼吸的协调。而跑动时出现身体摇摆、重心起伏大等情况的学生，教师应安排其练习均速跑，把握好摆臂放松、控制呼吸节奏及前脚掌着地等基本要点，再通过变速跑、快跑使其领悟上体稍前倾、摆臂有力的技术要领，最后以放松跑彻底改正其技术错误。

第四，进行中长跑技术提高的专项练习。

三、展开趣味性体育训练，调动学生参与热情

除了让学生了解中长跑体育项目的训练意义，教师在教学中还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分地调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，教师可采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练。

1.变速跑练习

着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。

（1）按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。（2）同样，前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。

2.节奏练习

此环节的练习主要是帮助学生掌握两步或三步一吸、一呼的方法。学生在训练中应注意步幅均匀，摆臂自然，跑动有节奏，能把握好呼吸与跑步的配合。（1）安排成绩相仿的四五名学生并列起跑，保持运动节奏、步幅一致；（2）在运动过程中不要求跑步速度，但要求学生应以意念平抑情绪和意志，完成600米的中长跑任务，在跑动过程中学生可通过心里默数进行练习。（3）可适当加入音乐伴奏，让学生练习中长跑，以有效激发学生的积极情感。在伴奏音乐的选择上，可选用《黑头发飘起来》《运动员进行曲》或《亚洲雄风》等节奏明快的音乐。

此外，如变换环境练习等训练方法也能有效地转移学生注意力，以环境刺激缓解学生苦、累的感受，不失为中长跑体育项目学习的有效办法。

四、中长跑体育教学中应遵循的基本原则

就笔者教学经验而言，体育教学包括中长跑教学应遵循科学原则，把握好锻炼的“量”、“度”。

1.全面发展的原则

中长跑教学中耐久跑训练的单调重复，显然无法满足职高中学生中长跑能力的提高要求。体育教学应使学生全面训练身体各器官，提高负荷能力，实现身体各器官系统功能的有效改善。因此，中长跑训练应建立于学生身体素质得到全面发展的基础上。

2.循序渐进原则

中长跑教学应从易到难、由简至繁，各种技术动作须坚持从小到大的原则适度安排训练强度。当然也不能一味迁就学生、踏步不前，在循序的同时做到渐进。

3.区别对待原则

中长跑教学中不能搞一刀切，必须要依据学生的具体情况，从学生年龄、性别、体质以及不同学生的学习水平进行区别对待。训练内容及安排进度上也要做到因人而异，使所有学生都能承受练习强度，在中长跑练习中受益。

总体而言，在多年的中长跑教学实践中，笔者总结出了这样的情况：中长跑教学，必须要依据学生的生理、心理特征，制定出有针对性的教学计划，采用不同的教学方法，激发学生的参与兴趣，变被动学习为主动学习，经常练习，使职高生在轻松活泼的教学氛围中，完成枯燥单调的中长跑学习任务，实现体质改善、精神品质提升的教学目的。

参考文献：

[1]吴小五，吴跃健.如何提高高校中长跑教学效果[J].田径，2008，(12).

[2]庞永洲.中学生中长跑学习兴趣的培养[J].三峡大学学报(人文社会科学版)，2009，（02）.

第13篇

一、高度重视提高无氧能力和速度的特征

20世纪80年代初教练员都认识到了发展速度的重要性，在训练中突出了速度训练。由于对中长跑的特征认识不够，曾有不少教练员，对中长跑运动员按纯耐力项目的训练方式进行训练，运动员中长跑项目成绩虽有所提高，但对中长跑运动成绩的提高起的作用不大。20世纪90年代以后，国际上对中长跑进行了重新认识。认为中长跑是1项以速度耐力为主的体能类项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和较强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。

中长距离跑时，其能量来源于：（1）高能磷酸化合物的分解（15%～20%）；（2）无氧糖酵解过程产生的ATP（60%～65%）；（3）有氧代谢过程产生的ATP（15%～25%）（格拉德罗，1983：戴利，1978）。中长跑的非乳酸性氧债占总氧债量的12.5%，乳酸性氧债占总氧债量的87.5%。由于世界优秀中长跑选手都具有较高的非乳酸能无氧代谢能力和较强的最大速度能力。因此，青少年中长跑应高度重视运动员的无氧能力和绝对速度的提高。

二、高度重视提高速度耐力水平的特征

发展速度耐力主要是提高乳酸能（糖酵解）能力，乳酸能供能量最高值在30～40s，可维持到2min，相当于快跑200～800m，发展速度耐力的跑段基本是在这个范用之内。这也说明中长跑是1种强度大的项目。为此，德国著名中长跑教练伊沙贝尔鲍曼认为：中长跑运动员是400m跑的优秀选手，又是5000m跑的选手。即中长跑运动员既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在这一点上，我国中长跑训练基本能做到。但在具体的强度和间歇时间上还要注意两者之间的搭配。因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大忍受力；如果休息时间太短，既不能使机能得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。这样，对机体刺激不太大，不利于发展乳酸能能力。一般认为采用80%左右强度（心率28次/10s以内），间歇时间以心率恢复到20次/10s为宜。目前世界优秀中长跑选手基本按此方法进行速度耐力的训练。

三、强调专项力量素质训练的特征

中长跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑3个方面。（1）发展哪1种性质的力量，例如，中长跑运动员主要是发展快速力量还是力量耐力等。（2）发展什么部位的力量，例如，中长跑运动员主要是发展大腿前、后肌群力量、腰部肌群和上臂肌群力量等。中长跑运动员所需要的是爆发力、快速力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。立定跳远、负重半蹲、负重全蹲与中长跑成绩相关显著。我国几名优秀中长跑的运动员的立定跳远成绩均达到3.00m左右，负重全蹲均达到140kg左右，他们的良好力量素质为创造好成绩打下了牢固的基础。而较差的中长跑运动员立定跳远成绩一般在2.45～2.60m，负重全蹲成绩在110kg以下。由于力量素质差，就限制了他们专项成绩的提高。同时力量素质的好坏决定了腿的后蹬技术。我国中长跑运动员腿的后蹬技术在最后400m出现后蹬无力、后蹬与摆臂脱节等问题都与力量训练有关。腿的后蹬效果取决于髋膝的伸肌和屈足肌的快速收缩力量。（3）特别重视速度力量训练的后效应。大量的速度力量训练会对运动员支撑器官的机能状态和专项速度力量训练水平产生暂时的不良影响。但是，在降低训练量并保持和稳定1个阶段后，速度力量各评定指标则急剧地增长，这一现象称为大量的速度力量训练的后效应。因此，在中长跑训练中，速度力量对专项成绩具有重要作用，但速度力量的集中强化训练一般不能超过12周，这应该引起教练员的高度重视。

四、高度重视恢复性训练的特征

现代田径运动训练中的运动负荷不断增大，中长跑尤为突出，运动员有机体的疲劳也在不断加深。根据运动训练学理论：没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。当今各国中长跑教练员都把运动员的训、赛后的恢复放在首位。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为中长跑训练过程中计划安排和实施的1项重要组成部分，采用多种方法手段，加速负荷后的恢复，努力提高恢复的效果。

五、高度重视多课次训练结构的特征

所谓多课次的训练结构，是指把过去每天1～2次课的训练内容分散到每天3～5次或更多的课次中。其效果在于进行大运动量训练的同时又能保证较高的负荷强度，不因l～2次课负荷过大，而影响训练强度和造成局部负担过重，导致机体的不良生理反应。马特维耶大曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到什么作用”。但训练中负荷量和负荷强度是相对立统一的，突出强度的同时量一般应相应减少，而增加负荷量一般应相应降低负荷强度。这种矛盾靠l～2次课的训练是无法解决的。因此采取多课次的训练结构，一般可以解决这个问题。

六、总结

第14篇

【关键词】中长跑；三性教学；训练质量

中长跑项目是中学体育教学中重要内容之一，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是笔者在体育教学实践中发现，大部分学生往往最害怕的就是中长跑项目，只有改进中长跑的教学方法，才能激发学生训练的积极性。

1培养学生兴趣，提高训练的积极性

兴趣是最好的老师、入门的开始，是影响体育运动时训练自觉性和积极性的重要因素，而中长跑作为耐力性比较强的运动项目，动作简单枯燥，持续时间长，体力消耗大，趣味性较低，训练时枯燥乏味，所以很容易导致学生对中长跑训练缺乏兴趣。因此，为达到训练、健身、娱乐、终身体育的目的，变被动训练为主动训练，更好地配合教练员完成训练计划，提高学生对中长跑的训练兴趣具有现实意义。

1.1思想动员常引导

“学之者不如好之者，好之者不如乐之者”。由于中长跑既枯燥又辛苦，学生最不感兴趣，可以说是带队老师最头疼的事情，更不用说要取得好的成绩。因此，在实际教学中，我们不能简单地把中长跑看成纯粹意义上的运动，应时刻注意与培养优秀的品德紧密地结合在一起，始终坚持与育人相结合，不断提高学生自我控制能力和坚定的信心，明确实现自身价值的积极意义；始终坚持与健康教育相结合，让学生明白中长跑不仅能发展耐久力，而且对改善人体内脏器官功能，增进身心健康有着积极的作用。通过不断挖掘中长跑项目的“内涵”，明确该项目锻炼的社会价值，从而培养学生自觉锻炼的良好习惯。

1.2心理疏导常开展

中长跑最大的特点是既要跑出速度，又要跑得持久，它消耗的能量较多，学生对运动强度带来的生理刺激难以忍受，所以学生对此运动产生恐惧厌倦心理。尤其在平时的训练和比赛中，参赛者除了要承受来自对手的竞争压力外，还必须凭自身的顽强意志和良好的身体素质来战胜令参赛者难以忍受的运动极限。因此，在训练课堂中要为学生们定好一个正确的指导思想，耐心讲解中长跑运动过程中出现的“极点”现象，提高学生对中长跑认知水平，在心理上接受和为迎接中长跑训练做好思想准备。特别是在中长跑练习初期，不能用过激的语言刺激他们，而是要不断地诱导他们、鼓励他们挑战自我，帮助他们克服害怕的心理障碍。

1.3训练氛围常营造

通过学校文化长廊、体育墙报、校园广播等形式，宣传学习中长跑的意义，使学生从主观上感知中长跑练习的重要性；经常组织学生观看田径赛事，使学生更多地了解有关中长跑的历史和相关信息，不断地拓宽学生中长跑的知识面，激发他们对中长跑的兴趣与参与欲望。教学实践中，还可以采用按能力分组、群体训练等教学形式，让学生在训练中享受中长跑运动的感受和快乐，使他们树立“我能行”的信心，从而由被动式训练逐渐变为主动式训练。

2创新教学手段，提高训练的趣味性

中长跑常规的教学方式既单调又枯燥，很难调动学生的兴趣和激情，如果强迫学生进行练习，学生会产生不情愿的情绪，从而对中长跑训练更加讨厌。因此，中长跑的组织教学应从激发学生的兴趣入手，寓教于乐，充分体现教学的趣味性，真正使学生“累在其中，也乐在其中”。

2.1运用游戏练习法进行教学，提高训练情趣

根据学生都有好动爱玩的特点，在中长跑的教学训练中，可广泛地运用游戏跑的手段组织教学。如跳绳接力跑、抱球接力跑、传递手绢接力跑、负轻物接力跑等。同时也可运用各种图形，让学生围绕行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、“8”字形跑、五角形跑等各种新颖的图形，使学生训练时不但兴趣盎然、情绪高涨，活跃了课堂气氛，而且也提高了学生训练的积极性、主动性和自觉性。

2.2运用比赛练习法进行教学，分散疲劳注意

比赛练习法是体育教学中常用的教学方法之一。争强好胜、不甘示弱是学生们的心理特点。在教学过程中，可以将学生分为若干小组，每组相距50米，让一组快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。也可以按照男女性别、体质强弱分组，在不同的地方同时出发，每位同学都力争领跑一段距离，当你领先时，你不能减速，后面的同学不能泄气，也要力争超人，然后领跑，同学们始终在一个你追我赶的氛围中跑。这样，既有利于帮助学生克服厌倦心理，缓减疲劳，也无形中提高了同学们的团队意识、竞争意识和耐力水平。

2.3运用环境练习法进行教学，产生新颖感觉

有国外学者研究发现，在田径场与在户外比较，相同的研究对象，相同的测试距离，被研究的300名对象中，在户外的测试成绩明显比在田径场快，而且，多数被研究对象表示，在户外进行中长跑，不会感觉枯燥无味，因为沿途可以欣赏不停变化的风景。在组织教学过程中，教师要善于利用环境因素来组织教学，本着就近、方便、安全的原则，适当地变换练习地点，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，学生可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。通过对运动环境进行改变，既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。

3科学组教施训，提高训练的针对性

当今竞技体育的竞争日趋激烈，其实就是充分挖掘人体的运动潜力，实现训练上的最大突破，而要想在田径比赛中出成绩，关键是要坚持科学组教施训，提高训练的针对性。

3.1耐力训练

心脏是人体最重要的器官，由于学生的心脏血管正处在发育之中，与成人相比，他们心脏的心肌纤维短而细，弹性纤维分布较少，心脏发育还不完善，心脏的容积、重量都比成年人小，从而心脏收缩力较弱，心脏的每次搏出量和每分搏出量都比成年人小。根据青少年心血管系统这一特点，耐力训练应该以发展有氧耐力为主，用以改进氧气输送系统和肌肉代谢系统的功能，发展心血管系统功能，逐步提高运动成绩〔1〕。一是匀速持续跑。心率控制在150次/分左右，时间坚持在1小时以上，这种练习节省体力，效果好。二是越野跑。训练时间为1.5～2小时，跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高运动员的兴趣，有利于推迟疲劳的产生。三是变速跑。负荷强度可从较小强度（如心率130～134次/分）提高到较大强度（如心率达170～180次），持续时间在半小时以上，使用变速跑可加大心脏容量，增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力和有氧代谢能力，从而提高运动员比赛的适应能力。

3.2速度训练

速度素质是指人体进行快速运动的能力或者在最短时间完成运动的能力〔2〕。中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。一是进行重复跑训练，每组2～3次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。二是进行变速跑训练，快跑200～400米，5次左右。三是加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑，选择的距离以短于专项距离为主。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使学生感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5～0.8公里。

3.3力量训练

根据学生的生理发育特点采取小力量练习。因为学生正处在生长发育时期，如过早过多地用杠铃负重练习，往往容易过早地被淘汰。采用的训练方法一般是克服自身重量的体能训练，主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对于中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用的提高速度力量的训练手段。

3.4技术训练

途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的效能，同时又最经济省力〔3〕。特别对于初学者，其跑步的姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态，不合规范，既费力又不实用。因此，作为体育工作者，必须要有耐心，要坚持“基本技术天天练”的指导思想，每次准备活动之后，安排3～5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求示范正确，指导细致，确保效果。

4结论

学生是中长跑训练中的关键性内因，体育教师科学的训练方式和方法则是辅外因，是中长跑教学中的必要条件。学生中长跑“三性”教学法，就是通过创新教学手段，提高训练的趣味性、科学组教施训，提高训练的针对性，培养激发学生对中长跑项目的兴趣，从而提高他们参与训练的积极性。

参考文献

〔1〕（法）奥利维・拉斐著，贾聪译.肌肉完全训练计划〔M〕.北京：北京科技出版社，2014，89-92.

第15篇

关键词：中学体育；中长跑；业余训练

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）07-193-01

在初中生学习任务日渐繁重的今天，在初中生的身体素质日渐下降的形势下，我国新一轮的课程改革明确提出了中学体育教学要提高初中生身体素质和为我国体育事业培养人才的教学目标，在这样的背景下，在初中生中开展中长跑业余训练成了中学体育教育的重要方式之一，笔者在下文中对其进行了探讨。

一、关于开展中长跑业余训练的意义分析

1、有利于增强初中生的身体素质

中长跑业余训练和其他体育项目一样，都是通过训练人的体能、灵敏度和柔韧度等来提高人的身体机能，提高体育竞技水平目的。在所有体育运动项目中，中长跑是一项基础性的项目。在初中生中开展中长跑业余训练，对提高初中生的肌体活动能力，增强初中生的心肺功能，促进初中生的生长发育等都有重要的意义。

2、有助于发现和培养中长跑特长人才

中长跑作为一项体育竞技项目需要有相当数量的人才来推动其发展。而要发现和培养人才则需要在民众别是青少年中普及这一运动项目。而在初中生中开展中长跑业余训练就是一种良好的普及方式。

二、关于开展中长跑业余训练的策略和方法分析

1、培养兴趣是关键

中长跑训练是艰苦而乏味的，特别是对于不喜欢单调的初中生来说，没有对中长跑运动产生浓厚的兴趣根本无法长期坚持。在学生中培养出合格的中长跑运动员更是需要长年的艰苦磨练。为促进中长跑业余训练的顺利开展，作为体育教师，我采取如下做法：首先对学校现有的中长跑运动员进行了分析，以他们为核心组建了学校中长跑业余训练队，并招收对中长跑运动有兴趣的同学加入充实其中。再采用与队员逐个交流的办法，同队员谈心，给他们做思想工作，增加他们对中长跑运动的认识，激发他们的训练兴趣。除此之外，我还经常给学生们讲述中国中长跑名将们的成长历程以及他们在各类世界大赛上的出色表现。通过这些榜样的激励，同学们进一步坚定了进行中长跑训练的决心，对艰苦乏味的训练也有了思想准备，在面对接下来训练中的困难和挫折就很容易克服。

2、对技术动作的正确掌握是前提

中长跑运动和其他运动项目一样有着完整的技术动作要求，正确掌握这些技术动作是开展中长跑训练的前提条件。为此，我在带领学生进行训练的过程中对技术动作的要求进行了严格把关，要求队员始终保持训练所要求的规范动作。如：及时纠正学生“坐着跑（在后蹬时膝、踝等关节没有充分蹬直，后蹬方向不对，大腿前抬时机不对等造成的跑动时重心低而不稳的现象）”的错误动作；要求队员们在训练中保持动作连贯平稳，动作节奏快而有力，身体各部分要相互协调；在队员中推广快频率、大步幅的技术动作等。

3、对训练和训练强度的科学合理安排是手段

中长跑业余训练不能以长期不变的训练方式和训练强度进行，需要根据现实的情况和需要来进行科学合理的安排。如：针对学校每年一届的学校田径运动会，我就制定了一整套训练计划，把整个训练分成了三阶段，每个阶段都有不同的具体措施。

（1）在准备期训练阶段，主要任务是为接下来的训练作准备，所以这一阶段的训练就是围绕改进技术和增强身体机能而进行。

（2）在竞赛期训练阶段，要逐渐加大训练量和训练强度，主要以提升身体素质和提升竞技状态为主，在实践中，我主要采用了速度训练、耐力训练及法特莱克跑等方式进行。

（3）在赛后恢复期训练阶段，主要是适当调整训练量和训练强度，做一些放松、整理活动，提醒队员注意饮食搭配的科学合理等。

4、培养良好的心理素质是保证

中长跑业余训练是艰苦而单调的，在训练中队员们会遇到各种各样的考验和挫折，同时，在中长跑项目的竞赛活动中运动员水平发挥的不稳定现象也随时存在。这就需要队员们有良好的心理素质来保证训练和比赛的正常进行。培养良好的心理素质具体做法有：

一是鼓励学生正确面对挫折和意外。在比赛前教师要营造正式、积极而宽松的比赛气氛，不要让学生过度追求结果如何。

二是教育学生要把握现在，享受比赛过程。

三、结语

综上所述，中长跑业余训练对初中生有重大的现实意义。为了推动中长跑业余训练在初中生中的广泛开展，我们广大中学体育教师要努力提高自己的业务水平，增强自身的组织管理能力，充分利用有利因素和有利条件，通过培养兴趣、训练学生正确把握技术动作、科学合理安排训练等方式组织学生开展中长跑业余训练，为推动我国中长跑体育事业的发展作出自己应有的贡献。

参考文献

[1] 吕 耀.浅谈初中生中长跑业余训练[J].新课程学习（学术教育）2010（08）.