中长跑训练计划范文
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第1篇
中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［1］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。
1.青少年中长跑训练的生理基础
速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［2］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。
2.青少年中长跑运动员成长阶段划分
我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。
2.1初期阶段
从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［3］
此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［4］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［5］9―12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。
2.2适应期
年龄在13―15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6―8千米速度跑，每周3次课左右。
此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［6］
2.3提高阶段
随着训练水平的提高和年龄增长（15―17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8―12千米跑，课的密度可以提高到5―6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。
2.4过渡阶段
这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。
3.结语
规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［7］
在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。
参考文献：
［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.体育学院报，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.
［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.
［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.
［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.
第2篇
关键词： 初中生；中长跑；方法；探究
一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用
在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性
在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段
在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。
第3篇
关键词：大学生； 中长跑； 业余训练
中长跑是一项艰苦而枯燥的运动项目，特别是在大学，学生身体正处于生长发育阶段，同时由于运动员繁重的学习任务和大运动量的矛盾，及训练中场地器材与训练后的营养、恢复条件的局限，中长跑训练存在相当大的困难与矛盾。
1．根据大学生身体和中长跑业余训练的特点制定科学的训练计划
1.1 大学生的身体特点
大学时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调、枯燥，训练效果也好。
1.2 中长跑业余训练的性质和特点
大学中长跑业余训练，其主要目的是参加大学生运动会，并推进本校体育运动的开展。本质上不同于专业体校的训练。同时,业余训练客观上受着生源、训练时间、训练条件等因素的制约，在训练手段上也不可能搬用专业训练的那一套。大学生的中长跑业余训练，应该因地制宜，联系学校和学生的实际。只有明确了大学生中长跑训练的性质，才能处理好各方面的关系，例如学生的训练与文化学习的关系；体育教师与班主任、任课老师的关系；体育教师与家长的关系等等。我们应该充分考虑到这些因素，争取各方面的支持，确保业余训练的有效进行。
大学中长跑业余训练，是学生在以学为主的前提下参加课余训练。如何解决训练时间短，又要快速提高成绩的矛盾，笔者认为，首先应摆正训练与强度的关系。传统的训练以量为主，量大是否能绝对提高成绩?相反一定量的积累也是为提高强度础。从训练角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度，其辨证关系在于量大，强度相对减少，提高强度减少量。二者同时提高非但提不高运动成绩，反而导致成绩下降或过度疲惫。我们的训练目的是利用的时间，提高运动成绩。从这个意义上分析量和强度的关系，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减量，提高密度的训练原则也恰恰适合有一定训练基础、运动成绩不突出而急待提高的运动员。
2．利用循序渐进原则，科学合理安排训练计划，使运动员身体素质的全面发展。
科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾，训练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高成绩。
3. 运用激励的方法，培养学生对中长跑的训练兴趣
培养学生的训练兴趣，是提高中长跑业余训练成绩的主要因素。分析我校现有的中长跑运动员：是从全校运动会上选的一批普通专业学生。要想把这些学生的思想统一起来，培养其良好的训练兴趣，成为一名合格的中长跑运动员，就需要长年的艰苦磨炼和积累。我用谈心的办法，给他们做思想工作，进行感情沟通，然后激发学生的训练兴趣。给学生讲我国中长跑运动员的坎坷经历和所承受的伤痛以及成功的过程，特别是以王军霞为代表的中长跑名将在世界大赛上出色的表现。当五星红旗升起在奥运赛场上空时，作为中国人，我们的内心十分喜悦，不仅振奋了我们的民族精神，而且增强了我们的民族自豪感。通过这些宣传教育，使学生树立了吃苦耐劳的决心，激发了中长跑训练的兴趣，这样在以后训练中遇到的困难和挫折就会很容易被克服。
4．加强赛前适应性训练,以最佳竞技状态参赛
中长跑在田径项目中是一项较难训练的项目，但作为一名优秀的教练员只要抓住中长跑的训练特点和纲要，制定好全年长、中、短期训练计划，有针对性、阶段性和选择性的运用好各种训练方法和手段，在有限的时间内取得显著成效是可行的。笔者几点体会是:制定训练计划一定要符合具体条件和运动员的实际;训练方法手段的选择必须服从于专项供能特点，有利于提高运动成绩;如何把握比赛节奏是训练不可忽视的重要一环;加强对运动员集体荣誉感、责任感和意志品质的培养，是取得胜利的重要保证
参考文献
