训练计划范文

前言：我们精心挑选了数篇优质训练计划文章，供您阅读参考。期待这些文章能为您带来启发，助您在写作的道路上更上一层楼。

第1篇

训

练

任

务

本周的训练主要是延续着之前的训练模式，主要是让队员们在打法的巩固以及对于特殊颗粒胶的适应以及应用上面有所突破以及进步。

同时在小队员的训练上面主要是突出多球的强化训练，不断地，重复的训练基本功，让其熟练掌握，最后真正的达到学会的目的。

1， 主要技术的训练，让队员们熟练的掌握。

2， 陪练，以及多球的强化。

3， 组合技术的对练，计时为主。

4， 打法的应用以及适应。

训练

总时

25小时

训练

比重

安排

技术60％

战术 20 ％

素质15％

理论5％

星

期

训 练 内 容

（早操或上午训练）

训 练 内 容

（下 午 训 练）

负

荷

一

1，发接球强化

2，多球的基本功恢复

1，主要技术训练摆速意识恢复。

2，身体素质训练及打法的组织。

中上

二

1，发接球强化

2，摆速的讲解和强化

1，旋转发球的发接轮换练习。

2，搓攻技战术的组合比赛内容。

中上

三

1，主要技术训练，结合技术，摆速的巩固。

2，三套发球的发接比赛，打法组合的训练。

休息

中上

四

1，发接球强化

2，发球抢攻，突出正手

1，体能、主要技术训练、准备活动。

2，全队排名赛。

中上

五

1，发接球强化

2，擂台赛

1，主要技术训练，发球，结合技术的训练。

2，侧身位三项的发接比赛，结合打法组织训练。

中上

六

1，主要技术训练，发球，结合技术的训练。

2，侧身位三项的发接比赛，结合打法组织训练。

休息

中上

日

休息

第2篇

星期一

哑铃卧推 特别针对胸肌与二头肌。

训练部位 胸肌、二头肌

哑铃卧推 20RM

训练要点 每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。

星期三

拉伸器夹胸 能有效锻炼胸大肌和背阔肌。

训练部位 前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌

STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。

STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。

STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。

星期五

杠铃平板卧推 属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。

训练部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点 平板卧推，四组，每组12个。

STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

星期六

颈后下拉 能有效锻炼背部肌肉。

训练部位 背阔肌、二头肌、大圆肌

STEP1如图所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。

星期日

阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。

训练部位背阔肌

STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。

STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。

健身计划说明

游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

适量有氧运动辅助

每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。

营养补给建议

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

使用咖啡因、麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化合物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

第3篇

一、教学训练的任务：

1.  培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

2. 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。

3. 学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

4. 在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展

二、教学训练内容：

1.     柔韧性的练习：

(1)  两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(2)  整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2.   协调性练习：

(1)  各种徒手操，行进操练习。

(2)  各种技巧练习。

3.     速度、灵敏练习：

(1)  原地高抬腿跑。

(2)  加速跑60米左右。

(3)  站立式起跑30-40米。

(4)  各种快速反应练习。

(5)  30米、60米计时跑。

4.  耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑

5.  弹跳力和力量练习：

(1)  各种跳跃练习。

(2)  各种腰、背、腹机练习。

(3)  橡皮条。

(4)  扛铃等。

三、训练次数与时间：

每周训练5次，每次2小时左右。

四、训练要求：

1. 学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2. 训练必须常年系统的身体系统为主。

3. 各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。

五、思想教育和管理：

 1.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。