训练计划范文
前言：我们精心挑选了数篇优质训练计划文章，供您阅读参考。期待这些文章能为您带来启发，助您在写作的道路上更上一层楼。
第1篇
训
练
任
务
本周的训练主要是延续着之前的训练模式，主要是让队员们在打法的巩固以及对于特殊颗粒胶的适应以及应用上面有所突破以及进步。
同时在小队员的训练上面主要是突出多球的强化训练，不断地，重复的训练基本功，让其熟练掌握，最后真正的达到学会的目的。
1， 主要技术的训练，让队员们熟练的掌握。
2， 陪练，以及多球的强化。
3， 组合技术的对练，计时为主。
4， 打法的应用以及适应。
训练
总时
25小时
训练
比重
安排
技术60％
战术 20 ％
素质15％
理论5％
星
期
训 练 内 容
（早操或上午训练）
训 练 内 容
（下 午 训 练）
负
荷
一
1，发接球强化
2，多球的基本功恢复
1，主要技术训练摆速意识恢复。
2，身体素质训练及打法的组织。
中上
二
1，发接球强化
2，摆速的讲解和强化
1，旋转发球的发接轮换练习。
2，搓攻技战术的组合比赛内容。
中上
三
1，主要技术训练，结合技术，摆速的巩固。
2，三套发球的发接比赛，打法组合的训练。
休息
中上
四
1，发接球强化
2，发球抢攻，突出正手
1，体能、主要技术训练、准备活动。
2，全队排名赛。
中上
五
1，发接球强化
2，擂台赛
1，主要技术训练，发球，结合技术的训练。
2，侧身位三项的发接比赛，结合打法组织训练。
中上
六
1，主要技术训练，发球，结合技术的训练。
2，侧身位三项的发接比赛，结合打法组织训练。
休息
中上
日
休息
第2篇
星期一
哑铃卧推 特别针对胸肌与二头肌。
训练部位 胸肌、二头肌
哑铃卧推 20RM
训练要点 每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。
星期三
拉伸器夹胸 能有效锻炼胸大肌和背阔肌。
训练部位 前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌
STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。
STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。
STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。
星期五
杠铃平板卧推 属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。
训练部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点 平板卧推，四组，每组12个。
STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
星期六
颈后下拉 能有效锻炼背部肌肉。
训练部位 背阔肌、二头肌、大圆肌
STEP1如图所示，大腿最好固定。
STEP2拉伸器拉到肩胛骨。
STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。
星期日
阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。
训练部位背阔肌
STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。
STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。
健身计划说明
游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
适量有氧运动辅助
每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。
营养补给建议
提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
使用咖啡因、麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
两周后提高碳水化合物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。
第3篇
一、教学训练的任务：
1. 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2. 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3. 学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4. 在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展
二、教学训练内容：
1. 柔韧性的练习：
(1) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2. 协调性练习：
(1) 各种徒手操，行进操练习。
(2) 各种技巧练习。
3. 速度、灵敏练习：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各种快速反应练习。
(5) 30米、60米计时跑。
4. 耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑
5. 弹跳力和力量练习：
(1) 各种跳跃练习。
(2) 各种腰、背、腹机练习。
(3) 橡皮条。
(4) 扛铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右。
四、训练要求：
1. 学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2. 训练必须常年系统的身体系统为主。
3. 各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。
五、思想教育和管理：
1.要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。
第4篇
为巩固我校阳光大课间成果，展示我校“师生同行、阳光健体”大课间精神风貌，学校决定对原有阳光大课间内容进行改编，从本学期第六周开始改编训练，现将训练工作计划如下，望全校师生遵照执行。
一、训练内容
1、全校师生分别训练广播操“七彩阳光”和自编舞“茉莉花开”。
2、全校师生合练阳光大课间全部流程。
二、时间安排
1、师生分练：第六周至第八周。
2、全校师生合练：第九周。
三、训练安排
（1）、学生训练
1、体育教师利用体育课时间教授广播操“七彩阳光”。完成时间：第八周。（分管领导：易国辉；责任教师：全体体育教师）。
2、音乐组教师利用社团、音乐课时间教授自编舞“茉莉花开”，完成时间：第八周。（分管领导：罗爱丽、朱玉洁；责任教师：杨双、全体音乐教师）。
3、要求各班级每周五将本班级大课间训练成果用手机拍摄微视频（2分钟以内），上传到二小办公群或二小微生活，全校教师观摩点评。
（2）、教师训练
1、主授教师：广播操（文浪）、自编舞（杨双、陈莉）。
2、训练时间及参训教师安排
时间
地点
参训教师
备注
星期一下午第二节
内操场
学校行后人员、应参加该堂教研活动的教师
1、如果课程冲突，请自行调课参加；2、如果因特殊原因不能参加，书面向校长请假；3、每次训练实行签到制，严格考勤。4、教导处负责制作考勤表，做好考勤记载。负责人：王申。
星期二下午第二节
内操场
学校行后人员、应参加该堂教研活动的教师
星期三上午第二节
内操场
应参加星期一教研活动的教师
星期三上午第三节
内操场
学校行后人员、应参加星期二教研活动的教师
星期四上午第二节
内操场
应参加星期一教研活动的教师
星期四上午第三节
内操场
学校行后人员、应参加星期二教研活动的教师
星期五下午教师会
内操场
全体教师
3、教师训练期间，根据考勤情况，每参与一次训练，计代课一课时。请假则按照相关假别计算。
4、广播操教学视频已经上传到办公群，可以自行下载学习。
（3）、全校师生合练工作安排
1、时间：第九周每天大课间时段，要求全体师生准时参加（不得拖堂）。
2、班主任及本堂任课教师跟班管理，其余教师列队在本年级后方。
3、进出场、广播操管理矫正：体育组教师、跟班教师；游戏环节、自编舞管理矫正：音乐组教师、跟班教师。
4、音响负责人：何平、曹安乐。
5、合练负责人、总指挥：刘中伟、祁红彦。
四、巩固提升和比赛安排
学校将在5月份举行师生大课间比赛（方案另行通知）；学校德育处、大队部制定大课间考核方案，加强值周组、大队部考核干部的培训，严格进行考核，将大课间活动纳入教师绩效考核和学生综合素质评价。
五、工作要求及注意事项
1、全体教师服从工作大局，积极配合，认真训练。
第5篇
舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。
二、学生基本情况
本次参加舞蹈队的学生是本学期新招收的学生，基本没有接受过舞蹈训练，大部分学生连压腿、下叉等动作完成都不是很好。由于学生的年龄和基本条件的不同，（舞蹈队一共41人，都为1—4年级女同学。）所以不能要求同一标准，不能操之过急，特别是软度和开度要在个人原有的基础上逐步提高。因此，我结合我们舞蹈对的实际情况，特别做出如下的训练计划：
三、训练步骤
1、经过选拔组建舞蹈小队，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。
2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。
3、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。
4、舞蹈训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。
四、基本功训练内容：
手、头颈、胯、胸肩、腰、腿等
地面部分的练习：坐姿、勾绷脚、腿的外开、肩和头部的练习、后背挺直的练习、伸腿练习、压腿练习、胯膝屈伸、踢腿组合、背肌和腰肌的练习、腹肌的练习。
腿的练习：前压腿、旁压腿、吸腿、压胯。
身体协调训练：腰组合、头肩组合、手臂动作配合、步伐训练。
五、训练时间
每周一至周四中午12:10——13:00
舞蹈队一队：周一、周三
舞蹈队二队：周二、周四
六、训练地点
综合楼三楼舞美教室
附：舞蹈队成员名单
舞蹈队一队：20人
一（1）班
一（2）班
一（3）班
舞蹈队二队：21人
二（1）班
二（2）班
二（3）班
四（1）班
第6篇
一、指导思想：
丰富学生的课余生活，培养对舞蹈学习的兴趣，为舞蹈爱好者进行舞蹈基本功的训练，提高舞蹈专业素质，使其达到学习舞蹈的初步要求──具有健美、灵活的体态。通过训练，让学生掌握较广泛的舞蹈知识并兼备音乐与舞蹈的艺术表现力。使学生具有较规范、扎实的基本功及技术技巧。
二、任务和目标：
（一）、舞蹈活动课要以审美为中心。美的感染必须通过自身的体验才能获得，因此，在整个活动过程中，要以形体动作的美感来感染学生，要以舞曲中丰富的情感来陶冶学生，进而使学生逐步形成健康的审美观念，高尚的道德情操，以及必要的音乐审美能力。
（二）、舞蹈活动课要以文化为主线。以往舞蹈活动的视角往往单纯的从动作到动作，很少从文化的角度去思考。现在，因以普及艺术教育为内容，把单纯的舞蹈动作拓展为音乐文化是素质教育的需要。因此，我们要通过学习不同风格的民族组合来体会舞蹈与人、舞蹈与社会、舞蹈与民族、舞蹈与大自然的联系等等，通过舞蹈活动来了解不同的文化。
(三)、舞蹈活动课要加强实践与创造。要特别重视学生的参与和实践，重视学生感受、体验、表现舞曲的情感，重视学生感受、体验、表现舞曲的美。同时，还应该鼓励学生积极参与探究与创造，应当把开发学生的形象思维能力、开发学生的创造性思维潜质作为重要的培养目标。
(四)、舞蹈活动课要提高学生的各项能力。通过学习要全面培养学生的视觉能力、听觉能力、动作协调能力、形体表达能力、认识自我和适应环境的能力。使学生的形象思维和科学思维得到协调发展，智力和创新能力得到不断提高。
(五)、舞蹈活动课要让学生懂得简单的舞蹈知识和舞台表演规则。
总之，让学生在音乐、舞蹈的熏陶中受到美的教育，发展学生的协调性、柔韧性及对身体的控制能力，培养学生的注意力、集体荣誉感，以及吃苦耐劳的精神，矫正其形体，提高学生们的外在和内在的气质和修养。希望通过这一学期的训练，队员对各种不同类型的舞蹈均有一定程度的接触和了解，在动作和舞感方面有一定的提高，培养队员对舞蹈的热情，并创造机会让大家积累舞台经验，争取为各种活动的参与和下学期的全是中小学文艺汇演做好最充分的准备。
三、训练目的：
通过复习熟练掌握上学期所学的舞蹈基本动作，要求学生在本学期末，新同学能够掌握一定的舞蹈知识，软度、开度得到一定的训练；老同学基本功更上一个台阶，软、开度达到一定程度，掌握一定的舞蹈技巧，在音乐舞蹈中表现美、感受美，尝试不同风格的舞蹈组合。在进行技能技巧训练的同时，激发孩子们的创造性思维，增加自信，学会展现自我。
通过活动，培养学生的节奏感和韵律感，在感受音乐的基础上，有感情的进行唱游活动，能够随着音乐的不同情绪，节奏以及节拍的变化，有表情的进行律动，模仿动作和即兴表演，寓教育于舞蹈活动之中，使学生潜移默化的接受爱国主义、集体主义、行为规范、尊老爱幼的教育，让每一位学生都在舞蹈活动中享受到美和欢乐。
1、开学之后，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。
2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。
3、下一个训练是中间训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。
4、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。
四、实施策略及措施：
(一)、通过教师的示范讲解，学生的讨论和练习，使每个学生懂得简单的舞蹈知识和舞台表演规则，掌握基本功要领。
(二)、培养学生注意发现身边的艺术，能使自己的生活经验和艺术经验相互联系，尝试用舞蹈的方式美化身边的生活。如：把自己对天气的体验与描绘这种天气的舞蹈联系起来，用自己喜欢的动作表达出自己的体验和感受。
(三)、启发学生回想自己体验到的各种强烈情感，或观赏聆听表现母爱、友情、欢乐等常见情感的作品，采用分组游戏的形式，将他们与自己体验到的同种情感联系起来进行讨论，并用身体语言表现出来。
（四）、鼓励学生参与社区或家乡的艺术活动，从中学习和感受公共场所的艺术，提高自己的表演能力。
五、教材来源：
以《山东省舞蹈分级考级教材》（一到八级）为蓝本，并结合我校学生的实际情况，灵活选取适合学生们年龄特点的小型舞蹈组合和成品舞蹈。
六、活动内容：
1、热身运动：在训练的15分钟左右时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，主要目的是创造一个融洽的学习氛围，使学生们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。
2、地面训练：儿童的生理特点是人小稳定性差，但是软度和开度较好，而软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助孩子们进行软度和开度的训练。
3、把上训练：遵循先双手扶把，熟练以后单手扶把，由于有把杆的依附，孩子们的形体和姿态容易正确，为中间训练打下基础。
4、中间训练：这是使孩子们掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中间训练中，主要目的就是解决形体、重心、控制和呼吸。
5、能够随着音乐做动作，节奏准确，充分表现音乐的特点，培养学生的即兴创编能力和学生的创造能力。
6、排练几个小型的舞蹈组合，通过这些组合来锻炼学生。
七、训练方法
采取上课式教学的形式，运用轻松、愉快、示范、启发、比赛、表演等教学方法，来完成教学任务。
八、活动时间：
每周三第八节课，如有需要何学生商量利用周末时间。
第7篇
2022年学校训练计划方案
一、指导思想：
根据学校条件，结合我校对排球队训练的要求，坚持经常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。
二、训练目标：
提高排球队员的身体素质和基本技术，在比赛中取得优异成绩！
三、训练时间及方案：
一）时间：上午：6：00—7：00午时：第三节课以后
二）方案：
第一阶段：以身体素质和基本技术为主。从08年3月5日-4月5日
资料：
1、基本技术：对墙垫球、对墙传球、发球、扣球、传球等练习。
2、身体素质训练：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多级立定跳、单足跳，30米快跑、三米线移动，摸高等，为提高球技供给保证。
三）训练方法：每一天根据具体情景选择其中的部分资料进行训练。
在训练结束时进行总结。每次训练时都点名，以确保训练人员、时间、训练的质量。为后阶段战术训练作好充分的准备。
第二阶段：以战术为主。从4月6日----5月15日
资料：1、基本技术的综合练习（略）
2、基本战术训练（略）
3、心理素质训练（略）
训练注意事项：1、必须准时参加
2、服从教练的安排与指挥
3、训练结束必须总结，根据队员的表现给予适当的鼓励
4、注意安全、防止意外
2022年学校训练计划方案
一、整体概况
计划的整体实施情景，如计划的目的、定位和实施原则等。
二、组织管理
计划的学院组织管理体系以及制度建设情景。
三、项目实施
学院对项目过程管理的具体情景。
四、支持措施
学院对计划的支持政策与举措，包括对教师的工作考核与奖励措施，实验室建设与开放措施等。
五、教育教学改革
学院与计划配套的教育教学改革措施，包括将计划纳入人才培养方案、实践教学体系，并将成果转化为教学案例或课程的情景等。
六、实施成效
学院实施计划的成效与辐射情景。包括项目完成情景与满意度水平。学生在创新精神、实践本事、创业本事、科学作风等方面的受益情景。学院创新创业实践氛围构成与发展情景（根据项目申报规模、参与项目的学生比例等）。与项目相关的论文、专利、产品和公司实体等成果。
七、其他
结合学院优势在计划组织实施、过程管理、课程拓展等方面的创新性举措。以及对学校的提议。
2022年学校训练计划方案
课时一（运球）
训练资料
一、球队名字
1、每人想一个，举手表决
2、少数服从多数
二、推选队长
1、少数服从多数（提议分成两队，构成互相监督、合理竞争的氛围，方便组队比赛）
三、课堂常规
1、队长整队
2、队长报告人数
3、无论你在干什么，听见教师哨声必须立刻停止你所干的一切活动，然后站好看着老
师，等候教师的进一步指示。
四、准备活动
1、慢跑10圈
五、柔韧性练习
1、教会学生正确的练习顺序（先从原先心脏端开始）
（1）踝腕关节
（2）膝关节
（3）腰绕环
（4）肩绕环
（5）正压腿
（6）测压腿
（7）体前屈压腿
（8）跨栏坐压腿接后倒
2、教师领做一遍，告知学生下节课队长领做。
六、球性练习
1、学生学过的球性练习
2、单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。
3、单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础
4、体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础
七、原地运球练习
1、教师讲解示范
2、告诉学生运球的目的是什么。
第8篇
一、队伍的诊断及制定计划的依据
1.队员训练年限1年，初步掌握了传、停、运、抢等基本技术，初步了解个人位置技术，比赛作风较好，但勇猛顽强的精神不够。主要身体素质状况在速度和爆发力方面较差，但从大多数队员的技术动作中反映出灵敏、协调素质较好。
2．身体素质方面
（1）肌肉的快速力量较缺乏。
(2)基础耐力素质不强。
(3)动作协调性有待改善。
3．技术方面
（1）掌握了很多技术动作但不精细，技巧不千净利落，而是拖泥带水
(2)两只脚技术差距较大，习惯的一只脚技术根好，另一只脚就很差，有的甚至一点也不会。
(4)停球不够准确，停球离身体较远，造成失误和不便衔接下一个动作。
(5)球感有欠缺。
(6)基本技术大都是原地、静止的，运动中的技术非常欠缺。
4.战术方面
进攻;
（1）无目的跑动较多，不知道自己的跑动位置怎样才能对球队有用处。
（2）队员对战术的基本原则了解较少，特别是局部进攻战术的运用不熟练
(3)跑动、接应目的性不强，比赛中很少主动地对特球队员提供帮助，而是持球队员寻找队友时，才去帮助
(4)传球之后站着不动，很少主动跑位接应要球。
(5)把握射门得分能力较差。
防守
(1)防守补位的意识不强，及时跑动回位做得不够。
(2)队员只固定于自己的进攻或防守位置上，没有全攻全守位置的交叉变换。
5.心理方面
(1)注意力不集中。
(2)缺乏个人的个性特点，高水平的学生运动员必须有自己的个性特点。
(3)太过于以自我为中心，训练中唯有自己做得对，不接受同伴的批评。
(4)对失败的承受能力差，情绪容易受影响，容易失去信心，需通过训练逐渐解决.
二、本计划目的、任务和预期达到的目标
1.目的和任务
(1)注重对队员进行体育道德和敬业精神的教育、树立勤学苦东、飘撮钻研的训练作风及良好的比赛作风。
(2)技术方面强化有目的停球、熟练掌握长传球技术、完善带球摆脱及连接下一个动作、加强头顶球技术的提高、改进抢断球及连接动作、巩固进攻技术中的回传球和二次传球、精细射门技术和传中与包抄射门技术
(3)战术方面强化接应与支持、掌握盯人与在两名防队员之间的合理站位、明确进攻与防守的基本概念、加强站位与回位意识，了解个人在比赛中的位置、深化局部战术在比赛中全队战术中的任务与作用、学会以比赛中进攻的整体移动、加强紧逼与重新夺回控球权的意识、掌握定位球战术的攻防基本战术；
（4）身体素质训练方面，进一步提高一般耐力、速度与力量素质，养成良好的正确的姿态与姿势，发展弹跳力、协调性、柔韧性与灵巧性。加强身体恢复和营养，强化医务监督工作。(5)继续加强心理索质训练。
2预期目标
(1)根据计划把队员的身体素质·技术·战术、心理四个重要方面调整到最佳状态进入比赛。(2)本年度韶关市初中组足球比赛前4名。
(三)训练周期的日期及时间安排
全年训练周次为36周。
每周训练时间为星期一至星期五
每天训练时间：早上6:20~7：20
下午5:00~6：30
全年共450个学时。
(四)身体素质训练、技术训练、战术训练和比赛的比例安排
1.身体素质训练15%。
2、专项身体素质训练21%。
3.技术训练36%。
4.战术训练17%。
5，竞赛11%。
(五)门训练的基本任务、内容
1.提高队员训练作风和比赛作风训练作风方面
(1)严格的组织纪律性。
(2)严格的训练要求。
比赛作风方面
(1)培养良好的体育道德作风。
(2)培养勇猛顽强的战斗作风。
2.提高队员的全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质
（1）学习掌握正确动作身体姿势技术。
(2)使速度与力量紧密结合，提高爆发力。
(3)提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。
(4)将足球技术与身体素质紧密地结合在一起。
(5)有意识地发展一般耐力素质。
3.全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术)，逐步发展队员个人技术特长
(1)提高对抗条件下的控球能力和有球技术的衔接能力。
(2)正确掌握长传、接球技术。
(3)提高临场射门技术。
(4)注意发现队员技术特长加以培养。
(5)全面发展队员的攻防技术。
4.提高队员的战术能力，重点是个人战术和局部战术。
(1)明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。
(2)提高个人战术意识和局部2对2、3对3、4对3攻防能力。
(3)确定基本阵容，初步形成3-2-1、3-1-2、3-3的7人制足球型基本打法。
六、完成训练计划的主要方法手段
1，身体训练手段
各种起动跑、加速跑、变速跑、蛙跳、多级跳、抛接实心球、一般耐力跑。
2，技术训练手段
主要以对抗条件下的技术训练为主。
3.战术训练手段
2对2、4对4、5对5、6对6对抗攻守，半场攻守
4.技、战术训练时间90-120分钟。
5、比赛时间30分钟2节。7人制足球比赛
6、训练和比赛应使用4号球
(七)教学与训练中应注意的问题
1、这个年龄段是少年时期，也是学生运动员获得所有足球知识的最佳时期、技术训练主要是以对抗训练为主，在这阶段如果技术没有很好的掌握，以后就很难弥补。
2.在校、战术训练时，一定要给队员一个足球比赛的完整概念，让学生知道所掌握的技、战术是为了什么，在足球比赛中是如何运用和发挥作用的。
3、教学与训练时，采用多提问、多思考、多动脑筋，让学生回答问题，启发他们的积极思维，培养他们养成善于思考、独立解决竞技场上出现技、战术的问题习惯。
4、技术练习时应揉进战术因素，以提高技术的运用能力，积极提倡队员的独立思考和创造精神
5.在完成技术和战术配合时，应强调在快速运动中进行，在此基础上并追求准确性
6.在完成组合技术时，应突出抓好各技术动作的连贯协调
7.要强调队员在快速移动、转体变向、跳跃倒地等非正常身体姿势下完成各种技、战术练习8.在进行技、战术练时，要明确体现出三维空间，即地面、距离和高度的知觉感
9.在有对手较积极干扰下完成技术和战术配合，并以此培养学生的应变意识和能力
10.在足球比赛中正确理解和运用比赛进攻与防守战术原则
{八)总结
1、每阶段比赛后进行个人和全队小结。
2，年终进行个人和全队全年训练比赛总结。
九、主要措施
1.加强对抗练习，增加比赛次数，提出比赛基本要求。
2.加强足球理论学习，每两周定期学习一次
3.建立全队和队员的技术档案。
4.认真写好训练记录，及时了解队员的身体机能状况
5.在现有条件下做好医务监督。
十、全年训练时期的划分，各阶段的训练时数。次数，训练任务，训练负荷安排
月份
3~5月
6~8月
9~11月
12~2月
周期
准备期
比赛期
间歇期
过渡期
训练时数和次数、训练任务
1抓好训练作风，严格训练纪律
2.速度、爆发力
3.活动中传控、接球技术
4小型战术：3对2、4对3
5通过练习比赛确定比赛阵容和主要战术
1.抓好比赛作风。
2.比赛期间保持身体技术练习
3比赛重点提高队员个人攻守职能和攻守原则的贯彻。
1减少训练时数，降低训练量
2多采用游戏转换项训练，以利调节身体、精神、消除疲劳
1. 放假
2. 采用多种项目进行恢复
各项训练的百分比/
%
一般身体训练
15
10
40
40
专项身体训练
25
20
20
20
技术
40
35
30
30
战术
15
20
10
10
比赛比例及场次
5
15
周计划训练安排（间歇期）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
早上
球感训练/
游戏转换项训练
球感训练/
传、接球技术
球感训练/
游戏转换项训练
球感训练/
运控球技术
球感训练/
专项身体训练
下午
传接球技术。
一般身体训练
运控球技术
一般身体训练
教学比赛
/战术
游戏转换项训练
/
一般身体训练
周计划训练安排（准备期）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
早上
传接球技术。
传、接球技术
传、接球技术
运控球技术
传、接球技术
下午
局部配合/
力量
传、接球技术/
一般身体训练
局部配合
/专项身体训练
第9篇
中学生足球训练计划一一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，为足球梯队建设打好基础，为省、市队输送足球队员作好准备。
二、工作目标
提高校足球队员的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。迎接20xx年9月下旬的丹阳市和镇江市小学生足球比赛，并能取得较好的成绩。
三、训练指导思想
贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
制定严格的队伍管理制度与纪律。培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。保持并提高队员的训练比赛作风。
1.训练作风方面:1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性
2.比赛作风方面:1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风。
五、训练对象
小学男子单20xx、20xx、20xx年龄组队员共14人。
队员名单:
00组:虞磊、任宣文、贡文豪、
01组:张敏杰、陈康尔、张梓超、贡鹏飞、贡安、蒋杰、
潘云强、卜文浩、徐晨
02组:洪涛、徐立伟、
六、工作措施
(一)训练时间
周一~周五:每天上午7:00~8:00
每天下午3:10~4:40
节假日训练另行通知
(二)训练原则
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
(三)训练计划及内容
可以分三个阶段:
第一阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。
(二)身体训练的主要内容
1、做徒手操
2、以跑为主的身体训练。
(l)慢跑:15米X2，指导学生跑的动作。
(2)快跑:10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。
(3)曲线跑:培养学生的灵敏。
(4)自由跳:培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
(三)守门员的训练
1、手型训练。
2、自由训练。
3、下手球和上手球接法练习。
4、踢手抛球训练。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的
L、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。
(二)战术训练的主要内容
1、学人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫二过一，在训练中练过一的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。
2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。
(二)比赛方法
1、一对一、二对二的传接球比赛。
2、三对三、五对五的有门踢球比赛。
3、开展五人制训练比赛。
第二阶段
一、身体训练
(-)身体训练的目的
1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。
2、让学生学习正确的快跑动作。
(二)身体训练的主要内容
1、学做简单的专项准备活动。
2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。
(1)慢跑:20米X2、30米X2，要求学生跑的动作准确。
(2)快跑:60米、200米。
(3)曲线跑:用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。
(4)变速跑:要求时快时慢跑。
3、跳:学习蛙跳和单足跳。
4、进行游戏比赛。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、继续培养学生对足球运动的兴趣。
2、提高带球能力和运球的技术。
3、用各种手段学习传接球技术。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。
2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会二过一传接技术。
3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。
4、学习移动时的传接球。
(三)守门员的训练
1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。
2、进行接射门练习。
3、巩固上手球、中路球和下手球的接球方法。
4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。
三、足球战术训练
(-)战术训练的目的
1、培养接球、传球的集体进攻意识。
2、培养防守和站位，增强集体防守意识。
3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。
4、接自抛球练习:脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。
(二)战术训练的主要内容
1、学人一球传接球和移动传接球的方法。
2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。
3、练习盯人、堵截和补位。
4、在训练中学习三人一组的二过一战术。
5、学掷界外球。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。
2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。
3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱小足球。
(二)游戏比赛方法
1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。
2、有门的五人制比赛。
3、本校七人制比赛和校间友谊比赛。
第三阶段
一、身体训练
(-)身体训练的目的
l、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。
2、在跑动中提高跑动作的正确性。
(二)身体训练的主要内容
1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。
2、加强短跑叨米训练。
3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训
4、耐力跑练习:每周一次，每次跑200米--400米。
5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1.通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。
2.在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。
3.通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。
(二)技术训练的主要内容
1、有节奏地快速带球。
2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。
3、开展人一球传接球活动。
4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球动作。
6、学习接自抛球的七个动作，即:脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、
三、足球战术训练
(-)技术训练的目的
使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。
(二)战术训练的主要内容
1、学人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。
2、学习个人突破战术。
3、学人一组传切射门战术。
4、练习沉底传中和包抄战术。
5、练习掷界外球战术。
6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。
2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。
3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。
(二)游戏内容和比赛方法
1、一对一射门游戏。
2、四对二传。
3、三对一十传球(二脚出球)。
4、五对五足球比赛(小门)。
5、进行七人制足球比赛
中学生足球训练计划二本年度的主要训练目的是加强队员的身体素质和技战术水平的能力，由于我们队队员的年龄普遍比较年青，因此无论是从基本功和身体素质上都有着很大的上升空间。
九月份:本月主要是以恢复性训练为主，由于队员刚刚放假回来，身体各个部分的机能都还不适应强烈的运动刺激，所以这个阶段的训练主要是以技术练习(传接球、控带球、跑位、射门等基本功)为主，再配以适当的力量训练，使队员的身体机能恢复到最佳状态来迎接大强度的训练。
十月份:本月队员的身体已经恢复很好，在技战术训练的基础上要加以有氧耐力的训练，使队员的耐力能够得到上升到可以参加大强度训练和比赛的程度，队中有耐力较差的同学还要注意。还可以配合有球的耐力性训练，比如大范围的抢截训练或半场的踩线训练等等，都是提高队员耐力的好方法。本月球队还要参加沈阳地区高校足球比赛。
十一、十二月份:这两个月中准备多联系一些水平较高的球队进行多场教学比赛，因为球队中年轻队员比较多，比赛经验相对少一些，所以要让这些年轻队员有机会参加这样的比赛，而且还要对队员进行考察，表现好的队员要给机会，表现相对差一些的队员还要在平时的训练上严格要求，为将来的大型的正式打下良好的基础。
第10篇
摘要：随着我国体育运动事业的蓬勃发展，越来越多的运动员加入到了为国家争光的队伍当中。为了提升运动员的训练水平，国家体育运动管理中心制定了详尽的管理方案。本文主要关注了运动员的日常训练措施，通过简历完善的理论依据、科学地控制运动量、进行心理训练等有效的训练计划，为提高运动员的生理与心理水平做出了贡献，总结出了一套行之有效的现代运动员训练技巧，希望能帮助运动员们创造更好的成绩。
关键词：科学；训练计划；提高成绩
竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动训练计划，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练计划方案。本文主要研究了我国当前的运动员训练水平，探讨科学的训练计划如何才能尽快提升运动员的成绩。
一、科学制定高效的训练控制计划
（一）制定系统的训练计划
运动员的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提高运动员的训练水平。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。长时间的训练计划，例如几年与年度训练计划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月度、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。
（二）反馈训练计划中出现的问题
为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己容易出现的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发现问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开始训练之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员现有状态与理想状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是十分重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练计划。
二、训练计划中突出心理训练和心理调控
一名高水平运动员，生理与心理水平都要十分过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代复杂的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。因此，日常的训练不能忽视对运动员心理调节能力的强化。运动员的心理承受力与心理素质水平要如何才能有效提升呢？很多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，研究并设计出了一套广泛适用的心理暗示法。在大多赛事上都能帮助运动员有效的调节心理，从而创造出更好的运动成绩。
三、“大负荷”运动训练计划日常
训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员所能承受的最大负荷之内，避免造成运动损伤。整个训练计划应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水平。运动员提升到一定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练计划不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升运动负荷水平，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练计划周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在营养摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调节好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。
四、运动训练计划的基本内容
（一）准备部分的内容
内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练计划的先导性作用。在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周计划和单次计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，必然会大大增加训练的盲目性。
（二）指导及实践部分内容
在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。通过指导部分的工作，对训练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的具体过程，其内容包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这是现代系统科学训练理论的基本要求。
五、合理运用运动训练方法
运动员日常训练离不开教练员的指导与帮助，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教习惯，培养训练中与教练员的默契，建立共同认识，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的比赛成绩，所以任何训练方法都有一定的意义。教练员需清楚认识到这一点，通过灵活多样的训练方法，实现运动员竞技水平的全面提升。
六、结语
综上所述，在我国竞技体育事业发展的过程中，运动员综合训练水平的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的配合，一定能逐步提升田径运动员的体育竞技成绩，为我国建立体育强国贡献一份力量。
参考文献：
[1]冯树勇.中国高水平跳远运动员训练内容体系的研究[D].北京体育大学,2001.
第11篇
计划一：吞咽训练
让宝宝具备吃饭的能力
很多人以为，宝宝与生俱来就有吞咽、咀嚼的能力，时候到了自然就会吃东西，不需要特别注意什么。其实，这种观念不完全正确。
宝宝不爱吃饭有原因
·没有在宝宝4～6个月时及时添加辅食，错过了味觉刺激的敏感期，使以后的辅食添加更困难；
·宝宝在1岁以后仍以奶制品为主，吃奶量过多，必然影响对其他食物的摄取。
适时添加辅食
吸吮是宝宝出生后先天带来的本能，但是吞咽和咀嚼却需要后天的训练。缺乏规律和计划地训练咀嚼能力，对于宝宝未来的进食习惯、营养吸收、牙齿发育都有影响，因此，从宝宝4个月大开始，要特别注意训练宝宝的咀嚼能力。食物在口腔内咀嚼、粉碎是消化的第一步，咀嚼又能促进消化液的分泌，减轻胃消化食物的负担。利用添加辅食的时机，适时地供给一些有硬度的食物，帮助乳牙萌出，又兼有训练咀嚼功能的作用。
锻炼咀嚼能力的最佳时期是6～12个月
这段时间必须循序渐进地给宝宝添加辅食，不及时添加辅食，宝宝的咀嚼能力容易减弱。妈妈总是担心宝宝咀嚼能力弱，总是提供稀烂或很软的食物，这样一来，食物煮得太烂，宝宝没有机会接触较硬的食物，咀嚼能力自然受影响。
辅食和奶类食品的比例是随着宝宝年龄增大逐渐增多的，如果始终保持奶类为主食，宝宝的咀嚼能力也很难得到锻炼和进步。宝宝7～8个月以后，你可以提供容易舀或抓握的食物给他，最好让宝宝学习自己进食。之后逐渐提供给宝宝长条的水果、煮过的蔬菜段或稍硬的饼干，让他习惯吃半固体或固体食物。大概到宝宝1岁半左右，就能完全吃和大人一样的食物了，只是有些食物仍然需要切成合适的大小或块状，但不要切得太细，让宝宝有足够的训练咀嚼的机会。
食物的粗细应根据月龄不同来制作。辅食添加应在吃奶前，那时正是宝宝饥饿的时候，容易接受奶以外的新食物。让宝宝吃肉、蛋、菜及烂饭，食物不能只吃一样，或重复吃曾经吃过的食物。
计划二：独立训练
请放手，让宝宝学会自己吃饭
宝宝不爱吃饭有原因
大人干预过多，将影响宝宝的食欲，如过于关注、重量不重质、包办代替。
所谓干预过多，是指吃饭时周围环境混乱、嘈杂；还有就是强迫宝宝吃饭，如“你快吃，不然妈妈要生气了”，给宝宝造成很大心理压力而影响食欲；有的妈妈采取引诱的方法希望宝宝好好吃饭，如“你好好吃饭就给你买巧克力、买玩具”，这反而让宝宝认为吃饭是不好的事，会在心理上产生抵触情绪。
大人先纠正心态
对待宝宝喂养问题，大人不要过于焦虑。宝宝不好好吃饭往往是一种自我意识的表现，想以这种方式引起大人更多的关注，你越焦虑，宝宝“拒食”表现越严重。要知道，宝宝吃饭是因为饿了，不是为了服从你的指令，他还没有学会服从，仅仅是饥饿感促使他吃饭。所以，要心平气和地对待宝宝的吃饭问题，不必强迫他吃不喜欢吃的食物，如果他不吃这种饭菜，那可以从别种饭菜里吸收到同样的营养。
让宝宝学会自己吃饭
宝宝多大才能自己吃饭？很大程度上取决于你什么时候给他学习吃饭的机会。多数宝宝到9～12个月大时都会表现出亲自使用勺子的愿望，如喂食时抢你手里的勺子。多给宝宝练习的机会，学习拿住勺子，用勺子盛起食物，再把食物送到嘴里，这个过程可能需要好几个星期呢。在1～2岁时，大多数宝宝都能独立吃饭。
计划三：订立规矩
让宝宝养成良好的进餐习惯
宝宝不爱吃饭有原因
·有吃零食的习惯，特别是饭前吃零食，吃甜食过多，产生了饱胀感，影响食欲。
·宝宝容易受大人饮食习惯的影响，你有偏食、挑食的习惯，宝宝自然就会模仿。
·平时让宝宝边玩边吃，如一边看电视、画书、玩玩具，一边吃饭。宝宝精神不集中，就会养成吃饭不专注的坏习惯。
进餐立规矩
?不边吃边玩，坐在餐桌上吃饭：吃饭时不进行其他活动，养成吃饭专注的好习惯；给宝宝相对固定的餐具和固定的就餐位置，让宝宝坐到那里就知道要吃饭了。
?不挑食、不偏食：宝宝容易受大人饮食习惯的影响，你不偏食、不挑食，宝宝自然会模仿好的榜样。
?饭前不吃零食：饭前不要让宝宝吃零食或甜食，不做剧烈运动，也不要喝太多的水及饮料，以免影响到宝宝的食欲。
?进食定时、定量：在宝宝的饮食安排上不能放任自如，或者让宝宝饥一顿、饱一顿，久之会使胃肠功能失调的。
吃饭困难户最难问题逐个纠
【边吃边玩】
原因：没有科学地喂养宝宝，没有及时为宝宝增添辅食；采用玩具吸引或做游戏方式使宝宝增加饮食量；没有为宝宝建立有节奏的生活习惯；没有对宝宝进行良好的餐桌礼仪教育；宝宝生病或食物不合口味。
对策：尽可能早地对宝宝开始生活习惯的培养。例如：从小引导宝宝乖乖地坐着吃饭，不边吃边玩；不要拿着饭碗追着喂饭；宝宝吃饱了，就不要再塞他吃；准备宝宝专用餐椅，积极营造一个轻松愉快的就餐氛围；家庭成员都共同遵守餐桌规矩，当好宝宝的榜样；进餐时尽可能排除引发宝宝玩的因素。
【挑食】
原因：宝宝“自我意识”发展的一种表现；身体原因；大人在宝宝的饮食上过度迁就；沿袭家庭的饮食习惯。
对策：让宝宝有选择的自由；采用一些建议的口吻或说话技巧；对宝宝因身体原因引起的食欲和胃口变化，千万不要在宝宝面前表现出过分担心和着急；用赞赏的表情诱发宝宝的食欲，启发宝宝对食物的兴趣；在食物设计和烹饪技巧上尽可能有变化，让饭菜常变常新，花样繁多；进餐时关注宝宝的咀嚼能力；不要给予过多的建议、提醒和催促，避免让宝宝知道饭桌上任性能引人注意。
【吃饭少】
原因：运动量不足，能量消耗少，宝宝缺乏饥饿感；零食和饮料吃得过多，对正餐没有兴趣；1岁以后仍以奶制品为主，吃奶量过多必然影响对其他食物的摄取；饭前或吃饭时批评训斥宝宝，令宝宝情绪不好而影响食欲；强迫宝宝进食；宝宝确实胃口小。
对策：不要期望宝宝每一顿食量都一样；让宝宝决定自己的饭量，不要硬逼他完成定量；让宝宝独立用餐；把食物分成小块，增加宝宝“消灭”它的信心；可以请小伙伴来聚餐；在数量和时间上限制吃零食；每天给宝宝一定的运动量；对于突然饭量减少的宝宝，要细心观察，具体问题具体分析，必要时就医。
【吃饭慢】
原因：宝宝生来就是“慢郎中”；宝宝没有食欲，吃吃停停，注意力转移，或是碰到不喜欢吃的食物；采取引诱的方法反而让宝宝觉得吃饭不是件好事，在心理上产生抵触情绪。
对策：不要一再催促宝宝快点吃，进餐时细嚼慢咽是好事，有助于健康，可以采取少盛再添的方法保持食物的温度；没有食欲时，就少吃点；注意烹饪的食物易于宝宝咀嚼；尽量保持进餐时气氛轻松愉快，这是增进食欲的基本条件；3岁以上的宝宝如果故意不好好吃饭，或吃饭讲条件，请做到四个字——绝不妥协。
教育秘技：饥饿法
一举扭转宝宝不好好吃饭的窘局
在纠正宝宝吃饭难的问题上，巧妙运用“饥饿疗法”将让宝宝自觉地爱上吃饭。“饥饿疗法”看似残酷，其实比任何药物都有效，对宝宝的正常心理发育极有帮助。
使用前提
排除疾病因素引起的食欲不振
宝宝不愿意吃饭，可能有多种原因。在使用“饥饿疗法”前，应排除疾病状态下引起的食欲不振，如锌、铁微量元素缺乏引起偏食、挑食及异食癖。对此，你可以咨询儿科医师或营养医师。
检查宝宝进餐时是否有不良习惯
排除疾病因素后，要检查宝宝平时有无零食过多、餐前有无饮用大量饮料、进餐时有无注意力不集中、是不是边听故事边看电视边吃饭，等等。这些不良习惯，会扰乱或抑制胃酸及消化酶的分泌，使宝宝食欲减退。
“饥饿疗法”的巧妙运用
宝宝厌食大多与不良的饮食习惯有关。当他不愿吃饭时，你别强迫他吃，否则会激发他的逆反心理，此时采取短暂的“饥饿疗法”更妥当。
Step 1.与宝宝做好沟通
告诉宝宝，如果无故不吃饭或不好好吃饭，你会把饭菜及其他零食都收起来，他只能等到下顿饭时间才能吃到东西。
Step 2.全家人要默契配合
这个环节的难度一般在老人那儿，你只有彻底做通老人的思想工作，他们的“同情心”才不会影响到“饥饿疗法”的效果。
Step 3.吃饭时间控制在半小时以内
由于宝宝对吃饭兴致不足，开始实施饥饿疗法时，即使他已经饿了，也可能不会专心地坚持到吃饱，往往吃到半饱就开始玩儿。这时，你要注意控制他的吃饭时间。通常在半小时后停止喂养或供给食物，让宝宝耐心等到下一餐再吃吧。
Step 4.两餐之间除了饮水，不给宝宝吃任何食物
宝宝很可能没等到下一餐就已经饿了，于是闹着哭着要吃的。此刻，你必须“铁面无私”，同时想办法分散他的注意力，如和他玩游戏，带他到外面转转等。
这段时间可以让宝宝喝些水，但绝不能给他吃任何东西或喝含糖饮料。等下餐吃饭时间到了，再让宝宝吃饭。几次以后，宝宝就会明白吃饭的真正意义了：不吃饱就会挨饿。
TIPS：“饥饿疗法”只是为了纠正宝宝不良的饮食习惯，不应长时间过分使用。宝宝如果采用“饥饿疗法”后吃饭还是效果不好，你不妨直接向医生或营养师寻求帮助。
计划书小结
在宝宝吃饭问题上的养育总原则
·进食要定时、定点；
·不玩玩具，不看电视，使宝宝专心进食；
·让宝宝主动参与进食；
·进食的气氛要愉快；
·吃什么你决定，吃多少则由宝宝决定。不强迫宝宝进食；
·重复尝试一种新食物，减少宝宝对新食物的恐惧，困难时需要重复十多次。
教养叮咛
1.不要看到宝宝胃口不佳就担心，饮食冲突通常是宝宝自我表现的一个手段，你千万不要和他较劲。
2.只给宝宝建议他喜欢的食物，不要逼他吃不喜欢的东西；心平气和地对待宝宝吃饭问题；不用宝宝喜欢吃的食物引诱他；让宝宝增加活动量，产生饥饿感；宝宝能自己吃，就不要再喂他。
3.不强求宝宝吃多少，重要的是让宝宝自己想吃饭并愉快地进食；多做些宝宝喜欢吃的食物；避免进餐前或进餐时训斥宝宝。
4.宝宝接受新事物需要时间，吃饭也是如此。在宝宝学会好好吃饭之前，你一定要有耐心，不要因为宝宝第一次不爱吃就认为他不喜欢这种食品；不要为宝宝某顿饭没有吃好就不安，更不要采取恐吓、强迫、引诱等方式让宝宝吃饭。
5.增进食欲的小窍门
·宝宝喜欢吃有自己参与帮忙制作出的食品，你如果让他一起参与大人做饭的过程，如让他帮着择菜或帮着洗水果，都能让宝宝对饭菜加深了解，培养兴趣，最终使宝宝有兴趣吃这些东西。
·把蔬菜和水果排列成“蔬菜宝宝”或“水果宝宝”，使各种食物人性化，变成宝宝眼中更为可爱的东西，宝宝自然就会有吃的欲望。
·对宝宝不爱吃的饭菜，可以改变它们的性状，做成丸子或包在水饺中，变成宝宝容易接受的形。
第12篇
互助游是一种新兴的旅游方式，是继随团游、自助游后最具革命性的旅行方式。本平台的目标顾客是全部在校大学生，本平台的目的是利用各地会员，推荐出不同地方的旅游线路。特点是利用同学的网络关系，为旅游过程提供了一定的便利，同时还可以节省住宿费、饮食费和交通费等，而各地区的大学生在交流中也促进了高校间的“对话”。本小组项目组成员均来自信息管理系，在校期间针对性的学习了网页制作、网站开发、管理信息系统等课程，并熟练的掌握了、JavaScript、JQuery、JQueryEasyUI等专业技能，在网页制作及管理信息系统的课程设计中，本小组成员表现突出、成绩优异。将网站的主题选为互助游，源于我们每一个人对旅行的热爱。利用每一个大大小小的假期，我们都以团队的形式进行互助游，经过大学这几年的积累，对于一些旅游景点已经有了一定的了解。在互助游的过程中还培养了我们的团队意识，形成了良好的团队氛围。针对本小组所做项目，我们对本校大学生进行了问卷调查。调查结果显示在参与调查的大学生中，绝大多数人表示对旅游感兴趣并对本小组互助游的项目给予极大的支持。除此之外，我们还收集了大量景点信息，其中涉及旅游线路、旅游经费、景点文化等。
2项目方案(Projectproposals)
2.1方案计划(1)前期准备a.组建团队。选取对本项目感兴趣、学习实践能力强，同时有信心、有能力保证完成项目的同学，组成本项目研究团队。b.充分了解调查对象，初步确定调查方向。本站以辽宁对外经贸学院学生为基础，从大学生个人基本信息，旅游习惯，出游经验，旅游的行程，互助游看法等五个方面进行了互助游的调查研究。c.本系统的目标。促进大学生互助旅游的发展，借助先进、方便的信息平台，使用信息化手段提供一个方便的交流平台，让没有经济收入的大学生能够享受到经济的旅游方式。具体目标是：建立互助旅游信息交流平台，实现互助旅游信息的管理。(2)工作进度a.互助游市场分析：互助游是旅游业发展到一定的产物，目前，我国在校大学生互助游的参与人数相对其他旅游形式而言规模尚小，但随着社会经济的进一步发展、法律方面的进一步完善，其发展规模将会有更大的增长，发展空间巨大。b.网站系统设计：系统构架设计：网站系统在设计上采用分布式结构，在逻辑和物理上把系统分成了“首页”“旅游路线推荐”“互动平台”“互助游分布”“关于我们”五个板块。网站风格设计，主要是对网站首页及主栏目风格进行设计和修改。内页制作及编写程序代码：对网页所要实现的功能进行程序编写，测试网页功能并修改[2]。c.网页整体测试与定稿：对网站进行总体测试、调试，最终确定网站的风格以及所要实现的功能。d.网站上传并运行：将网站上传至其域名对应的空间下，正式运行网站。(3)网站经营网站初开始以本校学生为基础，在学生中征集大连市的旅游路线，从中挑选出符合本网站特色的路线，在网站上发表，作为网站经营的起步。2.2技术路线(1)系统分析：技术可行性分析、经济可行性分析、法律可行性分析。(2)需求分析：系统、功能、性能需求、系统业务流程分析、数据流程分析。(3)总体设计：项目规划、系统开发及运行环境。(4)详细设计：数据库设计、模块设计。(5)系统实现：编码。2.3人员分工主持人：主要负责构建网站总体功能、系统分析、系统设计。人员1：主要负责网站内容的编写，对网站内容的搜集。人员2：主要负责网站的美工，以及网站前台的制作。人员3：主要负责网站的推广，网站信息的开发。
3项目特色与创新点(Projectfeaturesandinnovations)
传统的旅行一般都是以自助游或团游的形式，这种旅游方式可能会耗费大量的资金，而且不能完全浏览所有的景点。学生群体属于消费者，没有足够的资金来源，为了能够用有限的资源获取最大的受益，互助游成为了近年来在国内兴起的一种新型的旅行方式，同时，随着互联网的日益发展，大学生可以通过网络平台进行沟通、互动和约定，以接待、结伴出游或聚会等形式互相提供旅行便利。本网站方案是专门面对大学生的互助游，网站中的内容不仅仅提供旅游景点、住宿及交通信息，而且还可以提供各地高校的文化交流，使大学生在旅行的路上享受视觉盛宴的同时，还可以拓宽视野，传递正能量[3]。通过网站，可以与当地的大学生进行远程交流，咨询相关信息。本网站可以满足注册用户自由需求信息，但用户的具体联系方式由网站管理。建立信息交流平台目前较为流行的做法是基于和脚本语言，将动态网页和数据库结合，通过应用程序来处理信息。
4结论(Conclusion)
第13篇
随着当今世界排坛强队对排球理念更深层次的解读,排球运动技战术水平的提高,早已不仅仅取决于运动训练过程的本身,而更主要的是取决于所带队教练员是否具有洞察和认识现代排球运动发展的时代观念,创新精神以及强烈的责任心。教练员要培养出适应新形势、新需要的优秀运动员就要解放自己的思想,转变观念。认清排球运动发展潮流和形势,掌握运动员成才的规律、不同时期的要求,以新的、科学的观念武装自己的头脑,那么就要求教练员在制定训练计划时具有思维的广泛性、多层性、主体性和系统性。运动训练中的创新篇及训练活动的各个领域,如果作为一名教练员思想不解放,墨守成规,沿用老的训练方法不去积极地尝试新观念,就不会有创新的胆量和勇气,更不会有创新的实践。
要科学地制定运动训练计划,就要先建立运动队科学的管理目标,将全队上下充分地调动起来,明确努力的方向,增强凝聚力,形成充满活力、积极向上的集体,并且注意教练员与运动员之间有效的沟通,使运动员理解管理目标,认识到只有全队目标的实现,个人的需要才能得到满足,变“要我练”为“我要练”。更要注意在运动队中建立健全规章制度,“动之以情、晓之以理,约之以法,奖惩分明”,消除不满和误解,激发其不断进取,争强好胜永争第一的信念。加强运动员的思想教育工作,帮助运动员树立正确的人生观、世界观和价值观,认清现实社会对思想上的诱惑,坚定自身的理想和目标,充分发挥运动员的积极性和创造性,激发他们的精神需求,开发他们的内在潜力,尽可能地满足运动员的合理需求,在不同的问题上采取以说服教育为主,制度约束、惩罚为辅的主导思想。具体到日常的训练工作中就要运用科学理论、方法及先进技术组织实施,注意科学的选材,科学诊断运动员的形态、机能、素质、心理,运动技能和战术技能,最大限度地提高运用和发挥运动员的机体能力,因而在排球训练中的各个阶段及各个重要时刻,就需要对运动员的机能状况进行重点的或全面的诊断,单纯依靠过去教练的感觉与经验和运动员的自我感受是远远不够的,这就需要运用现代科学技术提供的先进仪器和设备对运动员进行血乳酸、尿蛋白等新陈代谢产物的测定等等,在进行科学诊断和科学预测的基础上为运动员建立理想训练目标及目标模型,引导教练员和运动员通过一个个目标的实现达到实现总体目标的最终目的。
科学制定训练计划是对未来的训练活动预先做出的理论设计,描绘了运动员以现实状态向目标状态实现状态转移的通路,现代训练内容体系已经是身体、战术,技术、心理训练四大内容,以由过去的“体力为主型”转为“体能与智力结合型”,在整个计划中包括:起始运动员状态诊断,训练目标的建立,训练阶段的划分,各阶段任务的确定和训练内容的选择,比赛系列日程的预计安排,运动负荷的动态变化,训练方法与手段的选择及其负荷量、度的确定,负荷后恢复措施的选择以及检查评定的时间、内容、要求等等。要想完成计划的目标,就要求教练员在训练中注意训练既生动又严厉的组织实施训练课,灵活地运用指导训练的各项基本原则,及时根据训练中运动员身体反映情况、情绪的变化,对预定的训练计划予以适时必要的调整,使训练得以朝着预定的方向前进,并在课后或交流中加强训练信息的反馈,建立监督系统,及时掌控各阶段运动员身体机能状况,定期进行测试与评定,了解运动员身体状态,技战术掌握的变化。
要适应当前排球运动时代的发展,在思维理念及新方法的运用中,尤其是年轻教练员要充分理解科学训练的必要性,综合地、乐观地看待训练计划的实施,用欣赏的角度去看待阶段目标的逐个实现,最终达到预定的目标。
第14篇
关键词：运动康复;训练计划;腰部损伤
通过近一年的学习研究，设计出了专门针对腰部损伤患者的全套训练康复计划。这套训练康复计划尤其针对过了急性期的腰椎间盘突出患者或腰部损伤者，特别针对症状轻微的患者，或由于不注重保持康复训练而引起的频繁复发患者。
整套训练康复计划以物理理疗为辅，康复训练为主的形式进行。其中，物理理疗计划主要以电脑中频电疗以及物理推拿按摩为主，而康复训练包括了两部分：①是由训练前的放松热身动作组成，主要使用GRID Foam Roller（网格泡沫轴）进行，一共十个动作。其中包括了放松热身腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、股四头肌、股直肌、股外侧肌、髂胫束、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、背阔肌、竖脊肌、胸腰筋膜等肌肉以及组织。②是由十二个具体的康复训练动作组成，主要使用TRX（Total Resistance Exercise）为主。其中包括训练了股二头肌、半腱肌、斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、腹直肌、缝匠肌、腹外斜肌、腹内斜肌，背阔肌、菱形肌等肌肉。
1.物理理疗计划
1.1电脑中频电疗30分钟
作用有刺激感觉神经和运动神经，达到镇静、止痛的效果;促进神经功能恢复，软化松解粘连;促进局部组织血液循环和淋巴回流;引起骨骼肌收缩，可以防止肌肉萎缩;可产生反射作用，调节自主神经功能。
1.2推拿按摩
作用有调整脊柱顺应性，松解肌痉挛;改变突出髓核与神经根的位置，减轻压迫;松解神经根粘连，促进炎症、水肿吸收;改善血液循环，促进损伤修复;加快椎间盘的自然吸收。
2.康复训练计划
2.1训练前的热身和放松
2.1.1靠背式自行车10分钟，使腰部减少受力
2.1.2使用硬网球和GRID Foam Roller（网格泡沫轴）工具
进行热身按摩放松10个动作，每个动作左右各2分钟，针对缓解肌肉的紧张、粘连，加大肌肉的伸展度都具有很好的效果。
①使用硬网球给脚底做一个放松的动作，球放在脚底做前后滚动运动，刺激脚底，动作尽量放缓，可以放松紧张的肌肉，促进血液循环。
②双手撑地，身体呈坐姿，左脚伸直，把GRID Foam Roller放置于左脚小腿脚踝处，朝膝盖方向来回滚动，对小腿的腓肠肌外侧头、比目鱼肌进行前后滚动放松。
③双手撑地，把硬网球放置于腓肠肌内侧头的根处，向膝关节方向来回滚动，对单腿腓肠肌内侧头、比目鱼肌可以产生良好的热身放松效果。
④倾斜躺下，把GRID Foam Roller放置于髋关节外侧，左手撑在地面，右手辅助支撑，把重心施力点落在髋关节的位置，从髋关节沿着大腿外侧慢慢往膝盖来回滚动，对股直肌、股四头肌进行放松热身运动。
⑤将身体呈卧地姿态，手臂弯曲呈90度撑于地面，双腿伸直，将GRID Foam Roller放置于膝盖下方，朝骨盆方向滚动，来回滚动放松股直肌、股四头肌。
⑥将身体呈卧地姿态，手臂弯曲呈90°撑于地面，左腿呈90度弯曲，把GRID Foam Roller放置于根处，朝膝关节方向来回滚动，对缝匠肌、股内侧肌、髂腰肌进行放松运动。
⑦双手后撑地，将单侧臀部立于GRID Foam Roller之上，缓慢来回滚动，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行前后放松运动。
⑧将GRID Foam Roller放于背部之下，双腿弯曲，臀部腾空，身体重心位于背部，前后滚动，对背阔肌、竖脊肌、胸腰筋膜进行前后滚动放松。
⑨双腿跪姿，双手平放在GRID Foam Roller之上，双手向前伸展，来回滚动，对背阔肌、竖脊肌进行前后拉伸放松运动，充分伸展。
⑩侧躺在地，左臂放于右臂之上，左腿弯曲呈90度放于GRID Foam Roller之上，滚筒位于膝关节的位置，接着充分展开左臂放于左侧地面，其余部位保持不动，对背阔肌、竖脊肌进行左右拉伸放松运动，充分伸展。
2.2 训练动作部分
进行12个训练动作，每个动作左右侧都要进行训练，一般进行单侧15次/组，每个动作各3组。但是，次数和动作组数因人而异，要注意适量原则。主动的训练能增强与脊椎相关联的肌肉韧带的协调性和柔韧性，能增强腰椎随意性稳定器的稳定因素从而恢复腰椎最佳的生物力学动态平衡状态，以达到治愈腰椎间盘突出症和预防复发的目的。
①趴在地上，双手放于头部两侧，缓缓抬起上半身，同时下半身保持不动，上下运动，伸展、牵拉斜方肌、竖脊肌和背阔肌。
②双手撑地，跪姿，进行腰部拱起、凹下运动，放松、牵拉腰腹部肌肉。
③双手各拿哑铃，做向前的弓步运动，背部必须保持一条直线，挺立，主要针对股二头肌、半腱肌等腿部肌肉。
④双手各拿哑铃，右脚放于左脚斜后方并弯曲，背部必须挺立，主要针对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行强化训练，对腰部的稳定性有很好的作用。
⑤双臂平举，左腿向后上方伸直，右腿保持直立，上半身向前倾，腰部保持一条直线，控制中心，训练平衡稳定性，主要靠腰部以及臀部的肌肉控制身体。
⑥利用TRX（Total Resistance Exercise），双脚立于TRX把手之上，双手撑地，控制重心和平衡进行前后平移运动，保持腹直肌、背部肌肉收紧。
⑦利用TRX，双脚立于TRX把手之上，双手撑地，双腿缓慢收至胸部，接着缓慢还原，注意腹直肌收缩、缝匠肌转动，控制重心，背部肌肉保持平直。
⑧右臂弯曲撑地，左臂伸直，双叉立于TRX之上，左臂从下侧弯曲触碰右臂的肩关节，对腹外斜肌、腹内斜肌，背阔肌、菱形肌进行旋转运动，腿部控制力量，保持固定不动，加强核心肌肉稳定性，注意保持好平衡。
⑨侧躺在地，双腿弯曲，将阻力带绑于膝关节偏上的位置，上侧腿向上用力，接着还原起始动作，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行训练，对腰椎的稳定性能起到很好的保护作用。
10.直立，阻力带绑于膝关节偏上位置，双腿弯曲，重心降低，腰部保持一条直线，进行左右的移步，移出距离与肩同宽，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行训练，对腰椎的稳定性能起到很好的保护作用。
单腿放置于TRX把手之上，做弓步提膝动作，手随身体自然摆动，通过不稳定性，保持身体平衡，重心稳定，主要针对股二头肌、半腱肌的力量。
背靠在地，腰部挺起，双腿弯曲，左腿做伸直弯曲动作，控制身体的重心以及不稳定性，竖脊肌、臀大肌保持绷紧，训练控制身体平衡，加强核心力量的能力。
3.总结
这套康复训练计划参考了国际运动康复目前流行的趋势，在康复计划中涉及了康复的全面化以及康复训练的专业化，更多的涉及了以肢体活动为主到目标功能导向的全身性整体康复训练。通过这套康复计划系统的训练，可以牵张缩短的肌肉、肌腱、关节囊及其他软组织，缓解其紧张度，并增强肌肉的肌力和肌肉活动的耐力，提高平衡和协调性。适当强度、合理负荷的核心肌群训练，能增强与脊椎相关联的肌肉、韧带的协调性和柔韧性，是增强腰椎随意性稳定器的稳定因素，从而恢复腰椎最佳的生物力学动态平衡状态，达到治愈腰椎间盘突出症和预防复发的目的。腰部损伤因素复杂，往往需要采用多种方法综合治疗，但综合治疗绝不是简单的几种治疗方法的相加，它是一种序贯治疗，有重点、有顺序。运用多种物理因子综合治疗，恢复腰椎的生物力学平衡和生物化学平衡，解除神经根机械压迫和炎症剌激，可以有效提高疗效，降低复发率。（作者单位：浙江大学）
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第15篇
俯卧撑做法:
1.双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。
2.呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
俯卧撑动作要点:手指向前,直臂支撑,肩关节应前倾10。～15。。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。
以后撑脚为支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2～3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
训练方法:
1.平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面间约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
2.收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。
杠铃仰卧推举
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。
训练方法:
1.两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
2.两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
3.慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。
杠铃上斜推举
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
动作要点:推举凳的上斜角为10。～40。,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。
杠铃下斜推举
动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。
训练方法:
1.调整卧推板的角度,仰卧在30。～45。的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。
2.两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2～3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
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