健身房瘦身训练计划范文

前言：我们精心挑选了数篇优质健身房瘦身训练计划文章，供您阅读参考。期待这些文章能为您带来启发，助您在写作的道路上更上一层楼。

第1篇

忠告1：健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：

√正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

忠告2：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

√正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

忠告3：健身，要过检测关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练；脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

×错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

√正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告4：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

第2篇

现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。

别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。

如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。

你的私人教练其实主职是销售？

尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。

当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。

更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。

转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？

一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。

对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。

这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。

他们为什么不能早点开门？

施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。

国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。

健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。

他们最喜欢设置哪些课程？

健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。

他们都有哪些销售话术？

别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。

每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。

另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。

他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。

第3篇

KEEP：口袋里的健身教练

出镜人/可 可（33岁，出纳）

我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4 分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

火辣健身：治疗“懒癌”的小帮手

出镜人/小 莫（29岁，记者）

作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变性感的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

耐克训练俱乐部：随时随地动起来！

出镜人/菲 菲（32岁，教师）

女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

发现“耐克训练俱乐部”后，我总算找到了一个完美的解决方法。这款由某知名公司开发的健身APP风靡世界，里面有100多项由名教练精心设计的训练，科学易懂。

第4篇

尽管瘦身已不是一个新名词，但是，对于大部分的女性来说，它距离日常生活还是远了点：忙碌的日常生活榨取了我们绝大部分的时间和体力。运动瘦身？那不是会让我更累吗？许多人甚至连想运动一下的念头都没有。

明星们的做人身材在让我们羡慕的同时，却也拉大了瘦身和普通女性之间的距离。因为你总是会很自然地想：麦当娜年过不惑仍然身材诱人，那是因为她有私人瘦身教练为她量身定做瘦身计划；辣妹匀称性感，吃得是专业人士为她们特制的饮食……

而且，在更多人的想象中，瘦身意味：“一份耕耘，一份收获”：你得去健身房，听着教练的大声指导，挥汗淋漓。更重要的是，现代人很难挤出这么多时间去“收获”纤瘦的身材。因此，“瘦身”成为了一个奢侈品被游离在我们日常生活之外。

事实上，瘦身完全不需要我们额外透支体力。新加坡樟宜综合医院的内科医师Ben Tan博士指出瘦身的实质就是运动，而每个人都有运动的能力，他说：“运动的种类多种多样，有长跑、举重’短跑、攀沿、投掷等等。每种运动都有不同的体质要求，比如打篮球，就尤其注重速度、无氧代谢能力、力量和敏捷。”

不过，根据美国运动医学学院（ACSM）的标准，普通人要达到的要求远没有运动员那么高，普通人一般只要具备最基本的三项素质：无氧代谢能力、力量和柔韧性。Tan博士认为过去人们比较注重无氧代谢能力的训练，但现在力量练习和柔韧练习则越来越受到关注。这三项基本的素质对我们每个人来说都非常重要，因为它们是避免运动损伤、改善体型的关键。

而对于喜欢购物的女性来说，瘦身运动不但能提高身体素质、塑造魔鬼曲线，更是在血拼中收获战利品的密匙。

永争第一

速度是购物狂们的另一制胜法宝。试想一下，货架上放着最后一双Prada绸缎高跟鞋，除了你之外，它还吸引了其她人的目光。你该如何做？当然是以迅雷不及掩耳之势冲向货架，当她们反应过来，你早已经刷卡付账，并穿上战利品享受她们的羡慕目光。要赢得这样的胜利，你必须要有很好的下肢爆发力。

许多专家用垂直跳（即你站立起跳可以达到的高度）来测试下肢力量，但是Tan博士指出这种测试并不理想，因为“它不能反应变化，我们需要更好的方法来测试肌肉力量的变化。”

下肢的爆发力对于购物狂们来说非常重要，因为你在购物过程中你总是需要敏捷、迅速的移动来出奇制胜：例如在大减价时，为了节约时间，你得快速超过如流的人群，赶在第一个去收款台付账；如果想得到免费的化妆品试用装，那就更是一场速度之争，千万别让她人在你面前取走那最后一份……你的下肢之所以可以产生巨大的爆发力，是因为身体的快收缩纤维将能量迅速传送到下肢肌肉。与其它肌肉一样，如果缺乏锻炼的话，快收缩纤维会下垂，这就是老人总是拖着脚走路的原因，你不想那么快变老吧！

训练下肢力量的方法比你想象的要简单许多：锐步（Reebok）体能学院建议你可以通过单脚跳（就像小时候做游戏那样）或者蛙跳的方法锻炼，一周只需要1-2次，每次运动的时间不要超过20分钟。

你足够柔软吗？

做个小测试：走进你最爱的鞋店，挑选最美、最女人味的系带细高跟鞋试穿。如果你不借助店员的帮助就能自己轻松穿上它们，那你身体的柔韧性就算过关了。

增进柔韧性的最好方法就是做坐姿体前曲练习，这个练习可以充分拉伸你的后背部和腿部。如果你做坐姿体前曲时，手指可以触及到脚趾，那柔韧性就已经不错了：如果不能做到就要加强柔韧训练。

坚持柔韧训练可以抵消年龄增长带来的身体僵硬，从而增进你的生活质量，让你有活力应对日常生活。我的瑜伽教练说：“健身可以让你健康，而坚持柔韧训练让你显得更年轻。”

研究表明，柔韧性好的人在同龄人中总是更加外向和自信的一群，她们保持柔韧的锻炼方法从游泳到打高尔夫各不相同。如果你觉得基本的柔韧练习太枯燥，何不尝试一下瑜伽呢？

让臀部翘起来

告诉我，当你走在城市中最热闹的购物街上，你希望自己的背影是像拥有美臀之称的詹妮弗・洛佩兹那样完美自信；还是像过了气的喜剧明星Roseanne那样下垂松弛？

时尚让女性服饰的裙边越来越短、裤子越来越修身，如果没有细腿、翘臀、美背，你如何配得起那些美丽的衣服？因此下肢力量训练非常重要。更值得一提的是，这些训练可以协助训练背部和腹部的肌肉，保持你的身体平衡。

最简单的练习方法就是深蹲，不过刀an博士认为这对初学者来说容易引起肌肉损伤，“更科学的方法是使用健身房的腿步推蹬机。如果通过一段时间的运动，你的下肢力量增加了，你就要相应增加器械的负重。”

记住：在下肢力量练习中，四头肌、后腿腱、臀部是面积最大的几块肌肉，运动它们比运动其它小面积肌肉更能消除脂肪。

胜利归来

你总是走在时尚的最前沿，不但是各种时装秀的座上客，更是在第一时间抢购最新的服饰。好了，秀落幕了，你有足够的上肢力量和耐力把那么多战利品搬回家吗？这可不是几步路的问题，你得穿着Miumiu的高跟鞋、提着LV的旅行箱，转好几次飞机才能从米兰、巴黎或者伦敦回来中国。

上肢力量不但决定了你能提着多少东西，走多远的路，健美的手臂、坚强的肩部和背部，灵活的肘部还是决定你体型是否完美的关键。更妙的是，如果你坚持锻炼胸部肌肉，还可

以让胸部看上去更完美（当然，训练胸部肌肉并不能提升胸部的罩杯，但它确实可以让胸部看上去更迷人!）。

如何才能锻炼上肢力量？最好的方法是俯卧撑。“其实，我不能确切给出女性到底应该做多少下俯卧撑。”Tan博士建议大家在保证动作质量的前提下，每次都做到自己的极限次数，然后再慢慢增加俯卧撑的次数。如今，许多健身房会建议女性只要做半俯卧撑就可以了，但Tan博士认为完全的俯卧撑十分必要，“因为它更能全面的锻炼身体肌肉”。

抓住核心

如果你的时尚触角非常敏感，那一定发现了扮靓的奥秘――点睛的单品，一身简单的打扮配上你新添的Sergio Rossi靴子，就立刻焕发出时髦的气息。同样，提高身体素质也要加强身体的核心部位的运动，因为它是你焕发活力、体现魅力的关键。

“体能包括力量和速度两个方面，缺一不可”，Tan博士解释道，“当你挥动高尔夫杆或者做投掷运动时，动能是从下肢传送到躯干，再输送到上肢，最后传递到球。如果想要更迅速地完成这个动作，关键就是这条输送链上不能有薄弱点。”

这就意味着身体其余部分的协作对于上肢力量的发挥十分重要。“一般而言，可能会产生薄弱点的是躯干，我们需要锻炼身体的核心部位。”

由于普拉提、瑜伽等运动的兴起，“身体核心部位的锻炼”如今变得十分时髦。通过拉伸等方法可以锻炼身体核心部位，使得我们的脊椎、盆骨、肩部、颈部都得到舒展和增强，动能就可以更快地输送到四肢。运动身体核心部位还能有效改善体型。

坚持练习瑜伽几周后．再试着穿上Roberto Cavalli的修身大衣试试，你是不是看上去更加魅力四射？

镜子，镜子告诉我

瘦身的最后一步是什么？当然是站到镜子面前欣赏自己。如果你发现还是不满意镜子中的自己，那还犹豫什么？赶快脱下Chanel的外套，换上运动装，继续运动去!

如果身上有多余的脂肪，不但影响身材，更容易引发潜在的心脏疾病，高血压、糖尿病等疾病。不过，Tan博士仍然提醒大家：“瘦骨嶙峋并不美，更不健康，皮下要留有适当的脂肪才能可以让肌肤看起来光泽、富有弹性。”所以，在瘦身的同时要密切注意自己的体重是在正常的范围之内，千万不要减去太多的脂肪。

我的瘦身计划是否见效？

如何知道你每天的努力确实有效？你可以通过下列简单的测试得到结论。

1、耐力：测试你6分钟内最多可以行走的距离，并记录下来（你可以采用米、街区、团、走楼梯的次数等等各种你喜欢的记录方法）。每月都做一次同样的测试，如果你能在6分钟内走得更远，那么你的耐力就有所增加。

2、下肢力量：记录你从下至上走一排楼梯（超过10阶）最短需要几秒。一个月后，重复这样的测试。如果下肢力量有所增强，则你所需的时间应该更少。

第5篇

一天吃六顿 照样轻松瘦

一天三顿饭的饮食习惯过时了。韩国专家认为：在人类进化史中，一天三餐的饮食习惯只有短短几千年，并不符合人体的生理特征，因此建议一天六餐，关键是每次量少，并且保证是健康食品。

早餐是一天中最重要的一顿，要用心吃。可以用柠檬、番茄、青苹果、西芹来榨汁，补充膳食纤维，顺道排毒清肠。沙拉不能少，选择大叶类蔬菜来拌，关键是要用橄榄油调制的油醋汁替代高热量的沙拉酱。主食选择五谷粗粮，比如荞麦面包。优质蛋白质必须有，可以让你避免在剩下的时段吸收过多热量。

请尝试制作些淀粉瘦身食物作为一天中的小加餐。许多人为了瘦身，一口淀粉都不敢吃，导致体内的血清素被抑制，心情变得低落，更会出现强烈想吃甜食的补偿心理，食欲失控，瘦身当然失败。淀粉类食物能在体内慢慢分解成葡萄糖，提供稳定能量，皮质醇和血清素维持平衡，情绪就能愉悦。

糙米、山药、莲藕、红薏仁、绿豆、玉米、芋头、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它们制作各种可口点心，作为一天的加餐。

膳食补充剂 瘦身加速器

努力健身当然是瘦身的基础，可是如果没时间怎么办？如果工作太累没体力怎么办？此时，你需要瘦身秘密武器――膳食补充剂，它们是忙碌上班族的减肥必备。

左旋肉碱和树莓在瘦身界有fit twins之称。左旋肉碱是脂肪燃烧过程中必需的辅酶，如果身体缺乏左旋肉碱，就缺了脂肪燃烧的搬运工，减肥效果受影响。随着年龄增长，身体自身合成的左旋肉碱越来越少，需要额外补充。

树莓也是瘦身明星元素，树莓酮能促进脂肪燃烧，减少体脂含量。树莓酮改变脂质代谢的功能与辣椒素相似，效果却是辣椒素的3倍。美国营养学家建议，计划减肥的人群每日应至少摄入100毫克树莓酮（相当于90磅新鲜树莓）。在美国医学科普网站Dr. Oz，树莓酮连续5月蝉联减脂类营养补充剂榜首。

共轭亚油酸（简称CLA）也是减肥王牌。CLA最厉害的就是能减少脂肪细胞的数量。身体发胖一是因为脂肪细胞数量增多，二是因为脂肪细胞体积增大。普通减脂方式只能减少脂肪细胞体积而非数量，一不小心就会反弹。而减少它们的数量则能从根本上降低反弹风险。

Q A提问郑多燕

郑多燕是亚洲瘦身女王，她的减肥操视频全球点击率高居首位，有2亿人疯狂追捧。顾及到上班族的忙和累，她也主张适度的轻运动，再加上合理饮食的轻瘦身方式。

Q：听说你这次到中国，是为了宣传城市轻运动的新理念，介绍你的瘦身方式？很多人感觉运动瘦身难坚持，怎么办？

A：我的瘦身方式能让你散发性感味道，拥有无龄肌，让大脑分泌快乐内啡肽。最关键的是：不会太累。很多人感觉瘦身就是两个字“煎熬”，那都是老黄历，欧美健身操运动量大，练习时间长，每次锻炼到大汗淋淋，肌肉酸痛，让人很难坚持。其实，欧美健身操不一定适合亚洲人，你看麦当娜，虽然瘦，却浑身肌肉，辛苦健身后的线条并不符合亚洲人的审美。因此，我在创编瘦身操时，考虑到亚洲人的曲线美，没有涉及太多肌肉训练，而是加入了拉伸动作，训练出的身材更纤细。

我特别缩短了运动时间，比如甩油操，集中了10年来的瘦身经验，动作简单，只有10分钟，却可以达到30分钟以上的运动效果。动作设计上避免了对关节的伤害和对身体的过度消耗。

很多人瘦身失败是因为没有坚持下来，我不会强制自己节食，也不会在很累时还运动，吃点东西调整情绪完全可以，如此才能坚持下去。通常三个月是一个周期。韩国健身房为了吸引顾客，前三个月可以不收费，只要过了三个月，运动就变成习惯，但那时你会发现健身绝对让人上瘾。

Q：听说你的饮食习惯是想吃就吃，如此放任自己，还能瘦身吗？

第6篇

1．想到“健身房”时的第一反应：在跑步机或单车上汗流浃背的场面很傻的，想想就觉得累死了有通透的健身操教室可以上课可以看到很多养眼的帅哥美女哦

2．现在有3天的带薪假期，你会：背起行囊做一个痛快旅行的“驴子”找个碧海蓝天的地方懒懒地晒太阳游览一些历史悠久的名胜古迹去香港之类的地方痛快购物

3．看到一个凹凸有致的美女，你觉得：一定是健身房魔鬼运动的常客她一定疯狂地节食她的身体好柔软呀，是瑜伽老师吧我怎样才能成为那样的美女呢

4．你热衷的休闲方式有：登山、滑雪、蹦极、极速驾驶足疗、按摩、蒸桑拿、发呆读书、听音乐、看话剧、做饭逛街、游泳、看时尚杂志、朋友聚会

5．在你看来，理想的工作状态是：要有新鲜感，最好充满不确定因素舒舒服服，最好不加班，不太辛苦必须要稳定，稳中求发展工作地点要繁华，写字楼越高级越好

6．下班前收到加班命令，你觉得：最好提前通知就好了，不过心态平和真讨厌，约会要泡汤了打乱很多计划，有点手忙脚乱真是的，加班会让女人老得很快的

7．听到有很多人下班后坚持健身的消息，你觉得：很正常呀，因为我也经常这样做的天啊，真是非人类，难道他们上班都轻松得很么你是在说我么?我一向如此呀，不然什么时候去运动真是佩服哦，除了逛街别的我可坚持不下来

8．看到某同事靠节食瘦下来的样子，心里暗想∶真恐怖呀，面如菜色，皮肤也变得松松垮垮的这个方法倒是满有成效的，我恐怕坚持不下来很有效果哦，如果再配合些拉伸训练就更好了很不错么，看来我也可以试试，不过一定要化浓妆

第7篇

胖子是怎样炼成的

2014年10月25日下午5点半，安徽安庆师范学院旁边的一家健身会所里，一个漂亮的女孩子正耐心地教导十几个女学员练习健身减肥操。这个扎着马尾、穿着黑色背心的女孩名叫夏艳，如今的她身高170厘米，体重才100斤，被大家奉为“女神教练”。谁也没法想象，三年前，她曾是“吨位”高达200斤的超级大胖妞。

夏艳1992年出生于安徽省六安市裕安区。父母工作忙，没时间照顾她。为了不让女儿饿肚子，妈妈常在夏艳书包里塞很多美味的小零食。各色零食几乎填充了夏艳的整个童年。其他小朋友知道后，便结伴来抢她的零食。为了不被人欺负，夏艳主动要求来到少年宫学习武术。

学武运动强度大，加上又在长身体，夏艳胃口大增，每顿饭都能吃两三碗，外加大量的零食和碳酸饮料。初二时，她成了身高160厘米、体重130斤的小胖墩。同学们在背后笑话她，给她起难听的外号。深受打击的夏艳，把悲痛都转化成了食欲，每天不停地吃，体重也在不停地飙升。

上高中后，165厘米的夏艳，体重却高达170斤。一次上课时，夏艳桌子上不知从哪飞过来一个纸团。打开纸团，上面是一副漫画：一个丑陋的大胖子，坐在一个跷跷板上抬着头。画下面有几行自编的文字：一天，夏艳和她的朋友路过一个跷跷板，夏艳兴匆匆地跑过去，并且让她的朋友坐到跷跷板另一端，谁知道夏艳一屁股坐下去，她的朋友就“嗖”地一声被弹到太空去了，至今没有回来，所以我们要珍爱生命，远离胖子。同学的玩笑，让夏艳既生气又郁闷，可看看自己身上的肥肉，她也只能把苦水往肚子里咽。慢慢地，夏艳变得越来越自卑，整天窝在家里不愿见人。

2007年7月的一个周日，妈妈拉着夏艳陪她去超市买东西。想到周围人看自己像看怪物一样的眼光，夏艳死活不答应。妈妈劝她说天天闷在家里也不好，得出去走走，而且有很多东西要买，她也能帮着提点重物。到了超市，夏艳推着车子跟在妈妈身后，逛到有卖健身等电子器材的时候，妈妈从货架上拿下来一个电子秤，自己称完后又让夏艳称一称。拗不过妈妈，也怀着对自己体重的好奇，夏艳扭捏着站到秤上。谁知道她刚一站上去，就直接把秤面压裂了。用夏艳的话来说，妈妈和售货员都惊呆了，场面别提多尴尬了。最后妈妈不得不赔钱，拎着坏掉的秤回家。这次不愉快的超市购物体验，让夏艳整整半年都不肯再踏进那家超市。

由于家里从来没出过和她一样的大胖子，夏艳开始怀疑自己是不是得了什么病，从而影响了体重。然而到医院检查后，医生说她各项指标都很正常，之所以肥胖最根本的原因就是：管不住嘴，迈不开腿。爸妈和长辈们纷纷安慰她：“能吃是福，胖点没关系，只要身体好就行。”家人劝的多了，夏艳也想开了，甚至还能用自己的体重开玩笑。

立志从胖子瘦成一道闪电

2010年，已上高三的夏艳，体重185斤。她喜欢画画，最终选择了艺考。由于画画每天长时间低头，给颈椎造成很大的压力，再加上肥胖，过多的脂肪堆积压迫到神经，导致脑供血不足，夏艳经常会出现头晕的症状，曾经有两次她都因为突然昏倒而进急救室。这着实吓坏了夏艳的爸妈，女儿的体重也引起了他们的重视，夫妻俩开始在女儿不注意的情况下，克扣她的饭食。

吃不好就没法安心学习，夏艳的学习成绩直线下降。坚持了半个月，父母主动喊停，不再刻意减少夏艳的饭量。一反一复下，夏艳的体重再次飙升，最胖的时候接近200斤。

2011年8月，夏艳被安庆师范学院动画专业录取。人生即将迈入一个新的阶段，夏艳不愿意再过被肥胖折磨的日子，便下定决心要减肥，并为此制定了一系列的魔鬼训练计划：第一条，每天早上6点钟起床，绕既定路线跑一圈共五千米;第二条，跑步结束后直接到跑步终点的公园里打一个小时的羽毛球，接着回家吃午饭;第三条，下午4点半和早上的路程一样，跑步五千米;第四条，减肥期间一日三餐以清淡为主，不沾任何零食或饮料，爸妈和好朋友李雪负责陪练和监督。制定好计划后夏艳信心百倍，希望通过自己的魔鬼训练，真能从胖妞瘦成一道闪电。

2011年8月15日是夏艳实施减肥计划的第一天。早上6点钟，父母按照计划喊夏艳起床。从高考后就一直爱睡懒觉到中午才起床的夏艳，迅速爬起来，按照计划开始跑步。对于常人来说，跑五千米只要坚持一下并不是非常困难的事情，但是对一直都缺乏锻炼的夏艳来说，这简直比登天还难。在李雪的鼓励下，夏艳跑跑停停，一共跑了三个多小时才完成。跑完步并没有休息，紧接着就开始了一个小时的羽毛球锻炼。

饥肠辘辘的夏艳早就饿得头晕眼花了，打球的时候更是一点精神都没有，整个训练过程，基本上都是李雪发球，夏艳捡球。好不容易熬到训练结束，中午12点多夏艳回到家吃饭。看到餐桌上的菜式，夏艳灌了铅的腿仿佛被棍子打了一样沉重。痛苦地吃完一桌水煮青菜、水煮白菜、没有任何油分的白米饭，夏艳艰难地回到床上休息。

这次午睡，夏艳比哪一次都睡得香甜。到了下午4点半，夏艳洗把脸，跟父母一道出门，走到家附近的一个大操场，爸妈开始慢慢散步，而夏艳接着跑步。怀着对减肥的热情和信心，夏艳坚持了下来。坚持运动可能对习武八年的夏艳来说算一件咬咬牙能坚持熬过去的事儿，但是抵制美食的诱惑，可就没那么好打发了。

炎炎夏日，冷饮的诱惑比任何时候都强烈，克制自己的食欲对于夏艳来说绝对是相当艰难的事。每天都吃不饱饭，强烈的饥饿感常常让夏艳在跑步的时候看谁都像是鸡腿。一个多星期没见荤菜了，夏艳已经快支持不下去了，晚上趁爸妈睡着，蹑手蹑脚走到厨房打开冰箱门，她傻眼儿了，冰箱里面空空如也，除了青菜就是白菜。

翻遍了家里的抽屉和柜子，夏艳一毛钱也没有找到，就连坐了好多年的沙发垫子下面，妈妈也打扫得一干二净，这让巴望着能从角落里不经意“搜刮”出一两个硬币买零食解馋的夏艳万分沮丧。

减肥是艰难的，饥饿是痛苦的，偷吃零食是无望的，妈妈的计划更是“牢不可破”。熬过了两个星期，知道想尽办法也吃不到任何东西的夏艳，终于开始适应了每天的艰苦训练生活。21天，整整三周的魔鬼训练结束了，计划实施得很成功，夏艳身上的肥肉像鳞片一样掉落。站在秤上一称，体重减轻了整整41斤！170厘米的身高，拥有了148斤的体重。穿上女生衣服的夏艳欣喜若狂，一路蹦蹦跳跳地大声唱着：“我是女生，真正的女生……”夏艳对自己的体重非常满意，她觉得自己从一个将近200斤的大胖子，一个月不到变成一个140多斤的微胖界妹子，简直美爆了！

只要功夫深，胖子瘦成针

2011年9月15日，夏艳到学校报到。成功减肥的她一直处在兴奋状态，买了很多女孩子的衣服，开始留起长头发。大学的生活丰富多彩，夏艳每天都充满了新鲜和好奇。她积极参加学校的社团活动。活动多了，聚会也就少不了。在饭桌上，夏艳又开始吃很多富含油脂的食物。这让夏艳的体重开始反弹。一段时间后，夏艳的体重又回升了15斤。这对夏艳来说是新一轮的噩梦。可自己不是圣人，每次面对美食，那种想要尝一口的欲望，就像是小猫，狠狠挠抓着她的心。以前，爸妈和朋友的监督，自己对美衣和瘦身材的喜爱，是她与美食诱惑做斗争的助力，现在自己孤身一人，没有了“最强助力”，夏艳觉得她必须要给自己找点事做，来转移自己的注意力。

减肥离不开运动，夏艳找到学校附近的一家健身房，把自己除了正常吃饭之外所有的零花钱都用来充值办了健身卡。想到自己花那么大价钱去办卡，夏艳强迫自己按时去锻炼，这样才能对得起父母的血汗钱。从那以后，夏艳每天下课后都会到健身房锻炼。一开始，夏艳热情很高，但在健身房挥汗如雨了几天后，夏艳开始有点懈怠了，毕竟锻炼身体几个小时还不吃零食，是一件苦差事。夏艳还需要新的更强大的助力。

在健身房锻炼的时候，夏艳留意到健身房隔壁有个舞蹈室，里面有很多人在跳爵士舞。舞蹈的律动性和节奏感都让夏艳很喜欢。她看到踏着音乐节拍教人跳舞的教练，是个和自己差不多大的女孩子，对方站在舞台中央，一举一动那么有力那么美。一个想法在夏艳脑子里萌芽：我也要当舞蹈教练。只有当了舞蹈教练，她才有恒心要求自己坚持减肥。这个目标成了她与减肥做斗争的强大助力。夏艳报了爵士舞班，每节课都不肯落下，即使是业余的时候，她也会常常在宿舍里跟着音乐的节拍跳舞练习。

大二下学期，夏艳的爵士舞已经达到专业水准，凭借自己的努力，夏艳最终在健身会所立住了脚，成为一名爵士舞教练。

一年后，夏艳的体重停在了120斤，按照自己的身高，她希望自己能减到100斤左右，这样才标准。怕自己坚持不下去，这次，她给自己找来了更大的减肥“推力”：要当健身教练。每天放学后，她一头扎进健身馆，有时为了不影响学员锻炼，她总是最后一个走。夏艳的努力没白费，半年的时间，她的体重成功减至100斤，并练出了很棒的体形，如愿成为一名健身教练。

2014年11月1日，夏艳在自己空间里晒出了减肥前后的对比照，并晒出了自己的“减肥日志”。原本只想鼓励那些正在减肥的女孩，给她们一些信心，没想到，朋友们纷纷转发，短短几天，文章的点击量就超过了100万次，甚至登上了网易新闻头条，光明网、腾讯新闻、搜狐新闻紧跟其后报道了夏艳的故事。夏艳被网友们誉为“史上最励志的减肥女神”。许多被肥胖困扰的女孩纷纷前来抱大腿求教，夏艳把自己的减肥经验一一传授给了她们，她说很多女孩都想减肥，想减下来也不难，难的是如何一直维持下去，这时我们就需要给自己找个理由，找个“推力”，这样一来，每个女孩都有成为女神的潜质。

第8篇

寻找新伙伴。刚刚来到健身俱乐部的新人，不妨先找些比较简单易用的器械练习。一方面可以慢慢熟悉健身房的气氛，另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭档，自然就有了亲切感和归属感。

拟定健身计划。一个好的健身计划，能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。

选择适合的健身方法。健身俱乐部里面有许多间屋子，不同的房间里有不同的项目。如果你是个新会员，不妨都去尝试一下，然后选择自己最喜欢的锻炼方法。

动作要规范。掌握正确的动作技术，是提高健美锻炼效果的可靠保证，同时还能避免因错误动作引起的损伤。为了使动作不走样，除了请教练指导外，对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。

意念要集中。在练习过程中，意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势，以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩，并能承受较大的训练负荷。

呼吸要得法。锻炼时如果呼吸与动作配合不好，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中，需氧量极大，必须用口鼻同时呼吸，才能摄取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，以增强肌力。

锻炼要适度。锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下，导致不少健美爱好者每周锻炼6天，每天锻炼4～5小时。事实上，健美锻炼的积极效果(如肌肉的发达)正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好，每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。

不延长时间。许多健美爱好者为了迅速打造好身材，往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明，这样做不仅不能如愿以偿，而且还会适得其反。首先，锻炼时间的延长，会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起运动损伤；其次，会使练习的兴趣下降，变愉快为烦恼，肌肉群出现“超饱和度”现象，动作质量下降。对初练者来说，质比量更为重要。

寻找好教练。寻找一个好的教练不难，但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练，一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。

选择舒适的服装。服装的舒适性是非常重要的，不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿专业的健身服不可，一件纯棉的T恤，一条运动裤，只要自己感觉舒适，不妨碍运动就可以了。

不要与别人比较。每个人的情况不同，有的人是新人，有的人已经健身很多年，有的人年轻，有的人年龄大，不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较，这个月比上个月有进步就是成功。

绝对戒烟。吸烟对呼吸系统会有不利影响，对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30―270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000~3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。

不要仓促进食。有人喜欢买些简单的食物带入健身房，仓促进食后立即投入锻炼。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能对健康不利。应提倡饮食正规化，饭后至少一小时再进健身房。

吃点小零食。如果锻炼是安排在午餐时间或下班后，那么记得在上健身房前两小时要增添能量。虽然营养学家告诉过你不要在健身前吃东西，但如果你要锻炼90分钟或更长时间，那你可以来点水果或是巧克力，这能延缓疲劳。

运动饮料可快速恢复体力。在健身房锻炼期间，每隔15分钟就喝114杯或半杯水。运动性饮料也是不错的选择，可以快速提高你的新陈代谢能力。

不要闲谈和开玩笑。不少锻炼者喜欢边锻炼边闲谈，或利用锻炼间隔谈话，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。健美锻炼的负荷常常在极限量的80％～90％。有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注，全力以赴，任何意志上的松懈，动作上的走形，都可能导致失败甚至受伤。

不要立即入浴。有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。

给自己一些小奖赏。当自己完成了一个训练计划后，不妨奖励一下自己，做一件自己喜爱的事情，去看电影，去购物，或与朋友一起去吃饭。

(摘自《食品与健康》)

暴走运动有点“酷”／秦东颖

暴走，源于美国，风靡欧美，如今在国内也有着大量拥趸。原本带有户外探险性质的暴走，现在正成为都市流行的一种运动方式。

暴走，是一种高强度又简单易行的户外运动方式，它也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。对于资深的暴走一族来说，以十天八天为一个周期是家常便饭。在行走过程中，一般平均每小时休息十分钟，山路每三十分钟休息十分钟。他们通常选择人迹罕至的线路，去发掘常规旅游团看不到的美景。

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备，一双好鞋再加一瓶水，穿行于大街小巷，走到浑身冒汗，怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。其次，暴走能激活身体免疫力，增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果：一个体重为50公斤的女性，如每天进行一个小时的暴走，能够消耗300～550卡路里的热量。很多年轻人选择暴走，还因为它能释放压力。有研究证明，暴走具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能会对身体脏器造成损害。

第一周：熟练技巧。在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

第二周：间隔训练，阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

第三周：消耗热量，交替间隔步行。在5分钟的热身之后，以12分钟走1，5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

让暴走更“酷”更有情趣

给运动增加一些“新元素”，“苦兮兮”的暴走也能变得有情趣：宠物暴走颇能迎合宠物一族，暴走时带上你的宠物狗，由它在前面领跑，你想不加快脚步都难；春雨浙沥沥，在毛毛雨中暴走，不但空气清新，而且有利于大脑由紧张趋于平静，达到精神调节作用；阳光暴走可能更受男性喜爱，光照能增强人体新陈代谢，还能晒出健康的肤皮；音乐暴走则可以根据心情选择不同的音乐陪伴，为单调的城市路途添一抹亮色，不过听音乐时要注意来往的车辆，最好选择比较僻静、车辆少的路线。

第9篇

“亚健康”来袭早不是新名词,正向我们袭来的有“将军肚”、脱发、斑秃、频频去洗手间、记忆力减退、注意力不集中、烦躁易怒、睡眠越来越短、醒来也不解乏……

办公室亚健康时代来临

主持人:根据调查,现在办公室人群中有70%处于亚健康状态,作为健康杂志的主编,你对此有什么看法?

周松:这说明人们对健康的关注度还远远不够,有70%的人在忽视健康。其实这个数字很正常,我们做过一个关于中国白领的健康调查,得到的数字更夸张:真正关注身体健康并付出努力,比如早起早睡、吃健康食品、少吃油腻食物的人只有15%,而另外85%的人受大环境影响,都认为事业和金钱最重要,但事实上那些所谓有钱的人或者公司高管唯一的追求就是健康。年轻的时候拿健康换钱,之后又反过来拿钱买健康。

主持人:什么状态称为亚健康?如果我们长期忽视亚健康的状态会导致什么状况?

周松:亚健康有很多表现,如腰椎、颈椎问题,睡眠不好,或是腹部脂肪堆积越来越多,跑几步就喘气。很多人认为这是小事,没必要进医院检查,但是真正需要进医院的时候问题就大了。所以,“病从小处医”,很多时候全身上下其实都在反映亚健康状态,只是我们没有听到它的呼声而已。如今猝死、过劳死的案例很多,希望办公室的朋友们不要付出这样的代价,平时只要少抽烟、少吃油腻食物、多运动,生活质量就会提升很多,生命质量也是一样。

主持人:你们现在集中关注哪方面的健康问题?

周松:关注办公室白领如何过得更健康、更平衡。尤其是男士,如何在职场、生活、健康、感情、欲望、财富等种种之间寻找到一个最好的状态或最佳的平衡点。总的来说,我们总结的健康秘诀就两个字:坚持。

随时随地的健身小技巧

主持人:有很多常坐办公室的朋友没有时间去锻炼,有没有什么两全其美的办法,在办公室就可以锻炼?

顾又铭:很多办公室白领都会感觉颈椎、腰椎酸痛,久坐后头晕、四肢无力等,这都是疾病的前兆。因此,最好每坐半小时或20分钟就活动一下,通过拉伸肌肉或做深蹲、蹲起、俯卧撑等简单运动来缓解疲劳,保持血液循环畅通。

主持人:有哪些针对腰椎、颈椎、上肢、腿部等部位的锻炼之法呢?

顾又铭:那就从颈部开始详细介绍。颈部锻炼非常简单。坐立时放松,一只手放在臀部下面压着,慢慢拉伸颈部,匀速呼吸,大概静止15～30秒,然后换另外一边,轮着做两到三组就可以了。尽量别低头,以免损伤颈椎。脖子特别酸或头晕时千万不要摇来摇去,这样只会加重颈椎负担。

腰椎锻炼也很简单,站起来做一个弯腰,然后放松腰椎,坚持15～30秒。有条件的话也可以带一个瑜伽垫放在办公室里,做一做放松、拉伸。坐着的时候腰总是处于垂着、弯着的状态,肌肉僵持,所以需要做反向拉伸、侧拉,让肌肉回复弹性。腰疼时坐着捶打腰部也是可行的,捶打和按摩一样,也能缓解肌肉僵持,促进血液流通循环,但尽可能不要做太剧烈的运动或者强负重的动作,而应小幅度慢慢缓解。

再说上肢,经常写字或者敲击键盘,手和肩膀会很麻,可以将手臂向下或往上拉伸,放松到小臂;向外拉伸,一只手卡在肘关节的地方,可以放松肩部。

腿部锻炼可以做蹲起,15次或30次一组,或扶住墙做后踢,这样可以很好地缓解久坐的压力。

主持人:总体来看,对各个部位的建议都是用拉伸的办法居多。

顾又铭:对,经常久坐后猛然做较剧烈的运动可能带来更大的损伤,因此一些舒缓的运动方式如拉伸等是非常好的锻炼方式。

主持人:那么平时的坐姿有没有什么讲究?

顾又铭:坐姿相当重要!正确的坐姿应该是身体挺直,但这样坐久了会比较累,所以很多人就会慢慢松懈。其实保持挺直的坐姿本身就是一种锻炼。

主持人:如今职场压力越来越大,除了身体上的锻炼,还有没有心理上的锻炼呢?

周松:当然,心理的锻炼和舒缓也非常重要。譬如下班后做做瑜伽,或欣赏艺术;在办公室准备一些有助放松的饮料,或者茶、咖啡之类可以帮助安神的食品,以远离急躁的情绪。这对缓解办公室亚健康而言都是很好的帮助。

健身房锻炼的大学问

主持人:男士健身时在练肌肉、塑形方面有什么注意事项?

顾又铭:器械锻炼可以更好地刺激男性荷尔蒙以及肾上腺激素的分泌,使其在各方面能保持状态,建议男士一周进行3次以上的器械锻炼。当然,每个人可以选择自己喜欢的锻炼方式,如果不喜欢器械,可以选择游泳、跳绳、打拳、登山等,其实目的都一样,就是为了让自己动起来,“生命在于运动”嘛!

主持人:女士朋友们可能更关注瘦身、减肥,这方面有什么好办法?

顾又铭:首先还是要先动起来。我不太赞成女孩吃减肥药或减肥餐,比如几天内只吃水果或只喝一点水,这样确实会迅速瘦下来,但是一旦恢复正常的饮食就会反弹。

周松:最重要的,不要迷信吃茄子减肥这件事!哈哈。

主持人:那么运动会反弹吗?

顾又铭:一般不会。不过运动需要坚持,一开始效果不会那么明显,但是两个月、四个月、半年,我相信一定会有明显的改变。很多女性更加相信吃减肥药等见效快的方法,我希望大家能采用健康的生活方式,走进健身房,多吃健康食品,长此以往,身体一定健康又美丽。

主持人:女性在健身房更注重哪种类型的减肥锻炼呢?

顾又铭:大部分女性都关注腰腹、腿部、后背的锻炼,因为这些部位比较容易堆积脂肪。女性可以着重强化几个部位,有针对性地锻炼,做20到30次很轻的重量,再选用两三个动作做三到四组就可以了。详细来说,腰腹可以用卷腹、普拉提;背部可以做划船运动,经过背部训练器的刺激,消耗背部脂肪;腿部可以做深蹲和连续蹲起。

除了器械训练外,还有一些趣味性课程也深受女士们喜欢,比如当下很流行的肚皮舞、草裙舞,都是靠腰腹在运动,消耗腰腹脂肪效果极佳。此外,搏击操可以让全身每一块肌肉都运动起来,减掉全身的脂肪。

主持人:除了健身计划,还需要配合什么样的饮食计划?

顾又铭:饮食计划有一个基本原则:低脂肪,高蛋白。因为蛋白质是人体必需的营养素。有条件的可以吃蛋白粉。动物蛋白中,鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋等可以结合着吃。我个人推荐牛肉,牛肉能够更好地测定荷尔蒙分泌;鱼肉脂肪含量相对较低。还有植物蛋白,也就是豆类。一般情况下,动物蛋白和植物蛋白的摄取比例是1∶3。另外,要大量食用蔬菜,一次吃三种以上才会健康;一天内摄入的盐不要超过3克;运动量大可以采用少吃多餐的办法,一天吃四餐最为适宜。

精彩观点

1.办公室里白领因为久坐会觉得头晕、四肢无力,这都是颈椎病和腰椎病的前兆。建议每20分钟起身适当活动,这样能促进全身的血液循环,让你有一个放松的工作状态。

2.在做颈椎运动时,尽量不要做低头的动作,大幅度左右摇头同样会加重伤害,最好的放松方法是向左右与后部拉伸颈部,匀速呼吸,静止15～30秒,一次做两到三组。

第10篇

误区1： 有氧运动越多越好

慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。

有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它能增加肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。

运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

误区2： 运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水也会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。

如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。

误区3： 看到健身器材就一阵猛练

很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，1周坚持3天以上足矣。

每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。

误区4： 运动后“急刹车”

常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。

在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

误区5 ：晨练肯定比暮练好

有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？

晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。

锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不m合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。

扩展阅读

每天散步一刻钟 早亡风险降两成

坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。

第11篇

瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是一种非常好的减压方法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯。在美国的瑜伽爱好者中，约有一半是男性，其中不乏要人与明星：前奥委会主席萨马兰齐、好莱坞男星梅尔・吉布森、伍迪・哈里森等。

哈他瑜伽（Hatha Yoga）帮助你揭开身体和呼吸之谜。它是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为人们所熟悉的。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到的训练的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。

在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。也代表着让左右脑处于平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥作用。

在瑜伽中，通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸，而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅，对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。

哈他瑜伽体系从姿势开始练习，这一点与传统的“八分支法”不同，因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。目前，国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。

适合：初学者，精神压力大的人，亚健康状态人群。

特点：哈他瑜伽可以练得很艰深，也可以练得很简单，完全听从于练习者自己的安排。

练习场所：劲运健身俱乐部李华兰老师。

来吧salsa，开启乐活新时代

作为拉丁舞的一种，Salsa已不再是个陌生的名次。这项发源于拉丁美洲的时尚运动，音乐热情洋溢，节奏快捷流畅，舞姿挺拔飞扬，已经成为一种颇为时髦的瘦身方式。

如今，salsa派对已是城市中新锐一族所选择的社交方式；明快热烈的Merengue（梅伦格），浪漫缠绵的Bachata（芭洽塔），男士们开始施展自己的绅士魅力，邀请女士共舞。“one－two，one－two……”一起扭胯！一起转圈！没有舞蹈基础？OK！第一次跳拉丁？也OK！Salsa本就是一个没有规范、无法描述的新生事物。“随心所欲，秀出性感”，把握了这八个字您就是派对中最耀眼的明星了！体温随着氛围的升温急剧上升。“同样是有氧运动，拉丁舞却比在跑步机上机械枯燥地重复着步伐要有趣得多了！”虽然是第一次跳舞，却已经爱上了拉丁。

适合：精神压力、亚健康状态人群、心情沉闷人群。

特点：不需要舞蹈基础，只需要跟随教练的指导，就可以享受一种新的社交方式，在男士、女士互动中体验生活的奔放和美好。

练习场所：劲运健身俱乐部潇涵老师。

SPINNING上车吧，动感畅快

动感单车，英文名SPINNING，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于20世纪80年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程，而今它依然风靡全美。活力四射、热情奔放的动感单车在克服了室外行驶的一切缺点，没有年龄限制，它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。现在的运动者已然变得“平和”，你甚至可以闭着眼睛去感受这项“动感”运动的另样境界：一缕清风穿过手掌，两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾，鸟语清脆悦耳......

动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

适合：精神压力、亚健康状态人群、心情沉闷人群、想要塑造健美形体人群。

特点：在健身中找到乐子，寻找到了运动竞赛式的疯狂和刺激，让你喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的。

练习场所：劲运健身俱乐部周晋老师。

Happy欢叫吧，男女互换组合运动

一般男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在劲运健身俱乐部，女会员丽雅说，每次她来健身房，常常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。

资深健身教练兼劲运健身俱乐部负责人潇涵说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。

比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感兴趣，他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效，也开始模仿女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式，而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说，学了肚皮舞，把关节练柔韧了，做力量训练也没那么容易受伤。

第12篇

理智面对自己，确定训练目标，是走向成功最关键的第一步。这件事听起来容易，但实际上包含许多陷阱，往往非常需要听取“过来人”的建议，比如：

・绝大部分人的目标是要瘦，而大部分的运动并不会让你的体重降低，很可能会在体重上升的同时让体型变得更好。所以不要犹豫，必要的时候忘记体重秤，每天多站在镜子前“检阅”自己。

・一头扎进健身房并不是瘦身的好选择，在没有专业的饮食和训练计划的前提下，刻苦的健身房旅程只能让手臂变得粗壮，S码的T恤依然不可能穿下。

・有氧运动是瘦身的最佳选择，你需要的不是挑战自我一般的强度，而是洲练的频次和每次持续更长的时间。但你在瘦了之后仍可能会抱怨，并未得到电影明星一般挺拔的身形，确实，那种宽厚挺拔的身材是需要持久的肌肉训练的。

・每个月2kg的减重是健康的上限，更快的进度就约等于更高的看医生的概率。修长与强壮更是两个完全相反的训练方向。

・体重是马拉松成绩的第一影响因素，75kg的跑者基本不可能得到令人满意的成绩，而大体重跑者的膝盖总是第一个受伤的部位。所以如果你是超重的马拉松爱好者，请先去骑自行车。

・如果以某种成绩为目标，就一定要经常面对自己的成绩，但不要为偶尔糟糕的表现而沮丧，要知道男性也有每个月的那几天，会变得疲惫烦躁，这很正常，并不是你变差了。

・体重、体型、成绩是三个分别不同的方向，同时达成一个以上只在理论中可行，而这理论更是和我们普通人无关。甚至竞技与健康往往也会背道而驰，由“运动损伤”是否发生分开彼此。

所以，确定一个“概念上清楚单一的目标”是非常重要的，千万不要朝着一个模糊的状态前进。否则你很快就会搞不清楚自己在干什么，身体也不会给你令人满意的反馈。

你从哪里来？

这个问题是关于你目前的客观状态，也就是你所处的起跑线。梦想固然可贵，但“自知”才是脚下切实的台阶。当明确了目标以后，如何制定切实可行的训练计划，首先就是要认清自己的现状，而这个问题，主要就是打碎不恰当的幻想。

・如果是经常出差的办公室人员，把希望寄托在自行车和游泳这些条件限制颇多的项目上是不现实的，一双跑鞋会是你最忠实的朋友。

・如果曾有过身体损伤，尤其是关于腿部的，那自行车将是你几乎唯一的选择，对于体重超标的朋友来说也是如此，请记住，自行车才是最温柔的运动项目。

・自行车同时也是最奢侈的项目，不光是从投资的角度，一场完美的周末骑行至少需要三个条件：一天骑行，一天准备、一辆汽车，也就是说你不能有加班的周末，也尽量不要必须参加周末的大采购。

・游泳是第二奢侈的项目，因为在上班之前营业的标准泳池少之又少，晚饭前后的游泳计划又受到颇多的限制，包括但不限于：下班时间、家――泳池――公司的路程、另一半对晚饭的要求，等等。

・跑步是最便捷的选择，但家周边的环境往往才是最“昂贵”的，紧邻大型公园或者开放运动场的大学是可遇不可求的，漆黑没有路灯和行人的新建小区绝不是跑步的好场地。

・如果很不幸，你不具备所有这些良好的现状，那一辆自行车依然是最好的选择。你可以骑自行车上下班，运动量依然可观，唯一缺点就是路程上很可能不够“完美”。

总之，当愿望转化成动力的时候，需要霍}观加E足够的理智，没有人具备完美的条件，我们必须在生活的夹缝中寻找茁壮成长的空间。

你是谁？

不管你是大卫还是老张，每个人都有他在社会中的位置，这个位置，决定了你能在训练中付出的多少。作为一个有正常工作和家庭的成年人，不要轻易把目标设定为“比较优秀的运动成绩”。因为在比较成绩时，你的假想敌包括了茫茫多的“无所事事者”、天赋较好的年轻人、努力运动而事业和家庭一片空白的人。

所以要记住你的位置，你是一个想要自己变得更好的“父亲”，还是一个愿意将全部生命投身到运动场的专业人士，这将最后决定你的动力，将以何种训练计划作为表现，投入到你的目标中去。

别被计划束缚

与其他训练文章不同，我并不想过多提及计划的重要性，因为详尽的计划能否真的实现，是一个大问题。毕竟你我都是普通的社会人，父母已经打不动你了。而且计划是不能够脱离目标本身的，愿望、动力、计划应该是一体的。无计划的目标会浪费你的时间和金钱，而盲目的计划则会浪费更多。

总之，当你的愿望足够强大迫切，走下去就是发自内心的本能。穿上跑鞋走出房间，就已经是足够好的开始。

踏过门槛

在你的腾飞之路上，一定会在一开始碰到很多问题。我们通常把这些问题称为“门槛”，是因为当你克服了它们之后，你将从门外走进门内。门的内外，场景的变化，语言和意象寓意着一种转变，这种转变是全方位的，你的状态、心态、感受，甚至对世界的看法。毫不夸张地说，这门槛简直就是分隔“路有冻死骨”和“朱门酒肉臭”的那道门。

就像我钟爱的电子游戏“Monster Hunter”，大怪鸟羊库库就是那道门槛，在我战胜它之前，这简直是世界上最无聊的游戏，艰难、单调；而胜利之后，仿佛世界从黑白变成彩色，你会发现战斗的细节，各种忽略的内容重新具有意义。

跑步也是如此，当30岁的微胖人士刚刚开始跑步时，跑步也是世界上最无聊的事情，艰难、单调，路仿佛无限那么长，呼吸粗重，气管里像着了火，耳畔除了自己喘息的声音，世界仿佛空无一物。一旦当你越过这道门槛，直到完成不问断的10km，你会感受到身体每一块肌肉的跳动，聆听身体在运动时的反馈，有闲暇体会不同跑步姿势和不同跑鞋的区别，感受街道的变化，你会发现和跑步相关的每个细节都有存在的意义。游泳同样，越过门槛之后你真的会由衷感叹，生命来自大海。

门槛之后的世界是无法用语言描绘的，相信我，你只需体验过―次，多巴胺就会让你记住那美妙的感觉，并推动你坚持下去，你会发自内心想把所有时间都用在骑行和跑步上。

坚持专注细节

这篇文章并不长，就像腾飞之路远比你预期的要短，一旦跨过门槛，你会有足够的惯性坚持下去，实现自己的愿望。所以“坚持”只针对门槛以前，之后的世界，满满只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔气

“岔气”又称急性胸肋痛。造成”岔气”的原因是运动之前，准备活动不够充分。运动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官未能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张，导致痉挛。

这个时候我们需要加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。平时尽量养成调整呼吸节奏的习惯，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸气动作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍，无法活动。引起肌肉痉挛常见的原因有疲劳、电解质不平衡、寒冷的刺激等。预防肌肉痉挛的方式有加强身体的锻炼、运动前认真地做好准备动作及暖身、在高温或进行长时间剧烈运动时适当地补充电解质等。

训练之路上抽筋是很难彻底避免的，热身和补充电解质是最有效的应对手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示着你运动能力的进步。

晨练还是暮练

其实，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变。黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰。黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

热身与拉伸

热身可以增加肌肉的温度，温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度也可以提高强度。此外，肌肉遭遇过度伸展造成伤害的可能性也小得多。同时热身可以升高体温，扩张血管，增加血液温度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年龄越大的人，就需要更充分的热身。拉伸可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，可以尽快恢复运动疲劳度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促进肌肉围度的增加，且增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

空腹运动

从运动效果来说，空腹运动是有好处的，因为这时身体内糖分的储备偏低，运动最能调动人体的代谢功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生长激素，促进肌肉生成。因此，如果身体没有血糖控制问题，也没有血脂过高问题，饭前运动是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，运动1小时后再回家，休息半小时之后吃饭，也是个不错的安排。只是，为了避免血液浓缩和脱水，运动前后要多喝些运动饮料，补充电解质。

但是，如果已经有三高或低血糖问题，饥饿会导致腿发软、心发慌、精神不振、胃里难受，就最好不要空腹进行运动训练。有胃病的人也要注意，因为运动强度稍大时，胃部供血会减少，会感觉更不舒服。

不过，这并不意味着这些人饭前就不可以运动，只是需要一些食物来预防各种不适，稳定血糖供应。运动之前可以吃个苹果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。这样就可以升高过低的血糖水平，让体能得以振奋。同时，因为这些食物也供应了水分，还能避免运动中出现血液浓缩的问题。

剩下的，唯有享受

第13篇

在朋友圈晒健身照正在成为一种潮流，额头淌着汗珠的运动照取代傻呆萌成为百富美自拍照新趋势。越来越多的职场中人意识到健康的重要性，在健康方面的投资大幅增加，无论是养生保健、还是运动健身的市场需求迅速增长。在运动App市场打拼了3年多，乐动力积累了超过4500万用户，借助中产人群消费升级的机会找到了从免费工具向付费服务转型的突破口。

从工具向服务转型

乐动力创始人刘超对于自己的定位是一个工程师出身的产品经理，在Google 4年的工作经历深受工程师文化感染，他也将这种工程师驱动的文化植入到了自己的创业团队之中。在这样的公司理念之下，刘超组建了一支豪华阵容的移动互联网团队，“我们的团队成员有一半是名校毕业或者来自知名互联网公司。有清华北大的，也有海归。我们有非常好的算法工程师，能帮助我们设计出很好的传感器算法，能够把省电做到极致” 。

2013年，刘超辞去美国Google的工作回国创业，热爱运动的他发现，欧美年轻人有非常好的运动习惯，而国内的年轻人却很少运动。同样是在2013年，穿戴式设备兴起。刘超和小伙伴决定把运动和穿戴式设备结合在一起做。2013年底，上线不到一年的乐动力App就从全世界80多万的App中脱颖而出进入了苹果App Store 2013年度精选App榜单。

乐动力App当时的定位是一款运动健康类工具，能够全天候自动记录用户运动行为的健康类应用。支持步行、跑步、骑行等有氧运动的自动识别和热量计算，同时还能帮助用户自动生成每天的生活轨迹。

微信运动拉开了一场全民记步的大潮，这也是乐动力用户数量增长的一个推动力，低版本iPhone手机用户和安卓手机用户只要下载了乐动力App就可以直接将记步结果同步到微信运动当中。也就是从那个时候开始，国人的运动热情似乎被点燃了。越来越多的人加入到运动行列之中，咕咚、悦跑圈等跑步App以及Keep、FitTime等健身App几乎成了30岁上下智能手机用户必备工具。刘超和团队也开始丰富乐动力App，在最初的一个记步页面的基础上增加了训练等页面，将健身App、营养知识、电商等功能集成进来。

2015年底，刘超发现了人们在运动健康方面一个新的趋势正在发生，在大家消费能力提升的同时，运动健康的意识也在提升，越来越多的人愿意为健康、为美、为活力花钱。与旺盛的服务需求不匹配的是能够提供专业运动健康服务的人才相对匮乏。于是，刘超想要将这些服务搬到线上，用移动互联网等方式破解这种供需矛盾，乐动力的定位也开始从最初的工具向服务平台转型。乐动力减脂营也就是在那个时候被孕育和孵化的。

从免费向收费跨越

当被问及为何会选择以减肥作为切入点时，从未胖过的刘超说，“身体管理对于胖人和瘦人同样重要，我在做增肌塑形训练的时候，感觉到其实跟减肥是比较类似的，只不过侧重点稍微有些不同，增肌更加侧重于无氧运动，减脂的人更侧重有氧训练。减肥的需求人群更广泛一些。”

在明确了方向和切入点之后，接下来的问题就是如何让免费用户接受付费服务。刘超坦陈：“其实我们在最开始做付费服务时，转化率惨淡到让团队花容失色，我们服务的平均客单价达到1000元，转化率是非常低的。”

习惯了互联网免费、低价的用户真的会为这样高价格的服务买单吗？是否可以以免费或低价的形式吸引用户呢？刘超这样的想法一提出来就遭到团队成员，特别是团队里想要使用这样服务的女生的反对，“真正的好服务不应该走低价或者是这种所谓的互联网倾销的策略，而是做精品，抓住任何一个客户都不要放过，通过优质服务，形成口碑，带动周围的人”。

然而瘦身是一个过程，运动健康服务的效果不是一两次就能显现出来的。因此，乐动力减脂营将产品周期设定为1个月，但是1000元左右的客单价确实让很多人充满顾虑。作为乐动力减脂营的第一个用户，乐动力运营总监潘可佳亲身体验了减脂营服务。她自嘲说，“我是一个运动协调能力比较差的人，但是也是一个有健康运动瘦身需求的微胖界人士”，而她也恰好也是乐动力想要挖掘的用户人群的典型代表。

于是团队在产品设计、课程设置等各方面都参考潘可佳的情况进行调整和完善，如果她能接受并且效果满意，那么就可以适用于大多数人群。

因为减脂营项目加盟乐动力，潘可佳在公司的前三个月不仅收获了让她惊喜的瘦身成果，也完成了减脂营项目从设计、试错到不断完善最终上线的过程。

“减脂瘦身单靠运动或者饮食是难以实现的，健康管理需要从作息、饮食、运动三个方面共同进行。”潘可佳说。乐动力减脂营的产品设计就是从这些方面帮助用户去改变，通过作息的监督、饮食的指导、运动的教学三方面来实现。线上服务与线下服务最大不同就在于，教练不在你身边。在乐动力为付费用户开发的专属App上，经过专业系统培训的具有健康营养和运动健身知识的专业教练可以针对每个人的具体情况制定相应的减脂计划，用户每天将自己的运动和三餐情况拍照片或视频发给教练，教练会根据每个人的情况打分并给出指导意见。衡量效果的方式，除了体重，还有各项健康指数，当然更重要的是用户身心状态的改变。

针对用户的顾虑，乐动力推出了减脂营7天体验项目，249元的价格更易于接受，短期体验用户购买转化率明显提升。

健身直播加速用户增长

“经过半年多的尝试和运营，项目转化率不断提升，目前减脂营的收入已经可以支撑整个公司的运营。”刘超说，“这个过程中我最大的心得是，作为一种新的互联网服务，让用户对你信任是非常不容易的，需要用内容、用专业化的互动、用专业化的服务激活用户实现转化，同时最好能够给用户一个低成本的尝试机会，让他能够有机会接触到你的服务来认可你。”

3个月前，乐动力团队开始尝试用直播方式提供健身服务，把传统健身房的操课搬到线上去，打造了健身运动直播节目《教练来了》，通过这种方式解决健身行业教练资源不对等、场馆有限等问题。在这个跨越时空限制的虚拟健身房里，每天都有来自全国各地的数万名用户在手机前观看搏击操、健身操、Zumba、爵士舞、肚皮舞、瑜伽等课程的直播，跟着教练的实时指导运动，并通过互动的方式积极参与。

刘超认为，“健身运动App那种短视频健身方式就好比自学，而这种直播互动方式更接近于线下服务，教练会叫到你的名字，告诉你动作的要点。每一个看完直播的人，都不只看一次，会持续跟着直播来练。”而高颜值、高水准的直播教练乐动力是吸引新用户、留住老用户的一个重要法宝。目前乐动力签约的专业教练有200多人，他们在各自不同的专业领域都有着非常出色的成绩，这些教练在直播中也培养了自己的粉丝群。

乐动力专业的内容制作运营团队，除了策划制作直播节目，还制作了很多有趣又有料的与营养健康相关的短视频，在美拍等视频平台都有超高的点击量，这也成为乐动力App之外另一个流量入口。

目前乐动力减脂营付费用户数量已经破万，如何提供高品质、标准化的服务是用户最关心的问题。“这其实是个管理的问题，需要用IT工具和数据化方式去解决，它有点像是把服务当作一台机器来调试。我们做工程师的人很习惯去调优一台机器，我们会把里面的零配件或者性能调整，让它整体达到最优。现在我们也是在用这样的方式做这个服务体系。这个服务体系也像是一台运转的机器，一边运转一边升级，不断改善性能。”刘超习惯性地用工程师思维去思考和解决问题。

第14篇

《跑步者》

期别：SEP／10

一般来说，夏天对于长跑选手或跑步爱好者是很重要的时间在这段期间大部分的人都会加紧练习

为下半年的几项大型赛事做好准备像是日金山，纽约等大城市在秋天都有大型路跑活动。如果你还没有完整的训练计划或是不知如何调整自身状况本期封面故事《更快更远更轻巧的夏日跑步计划》就为你拟订了一项为期四周的跑步计划。这项循序渐进耗时不长但相当有效的训练计划可以让你在一个月后能够应付半程马拉松以上的长跑距离。

带着你的爱犬一起享受慢跑的乐趣这是人生的一大乐事。在带它出门之前

有些事情与准备工夫可不能少。本期《出发!带着爱犬去跑步》介绍了出门运动溜狗的常用配件以及运动前后狗狗们身体照护的重要注意事项。

在大大小小，正式或非正式的长跑比赛中，据统计有超过40％的非职业长跑选手都犯了同样的错误他们都在比赛前狂吃。本期《给非职业长跑选手的10个小叮咛》有来自长跑选手给我们的十个叮咛可以帮你避免运动伤害，也能让你在比赛时不致出糗。

《骑行》

期别：SEP／10

当我们看到自行车选手穿着车衣奔驰在赛道上时，心里不禁会想，每个选手的身材都是这么精壮轻瘦吗?是的，没错!单车运动对于心肺功能以及肌肉锻炼，塑身都很有帮助，特别是在有计划的锻炼之下。很快地你也可以像自行车选手一样有着健美的体格，本期封面故事《踩踏健康轻盈人生――自行车瘦身大作战》，为我们提供了为期五周的自行车瘦身计划，能帮助你在享受骑乘乐趣的同时顺便轻松甩掉多余的脂肪赘肉，当你在下车时，会发现身子轻盈了不少。

如果没法练车的话，该做哪些运动才能维持体能状态呢?不少人此时会选择去健身房做重量或上训练台，但其实不用这么费事!本期《每天8分钟维持你的良好体能》教给你四招简易但有效的训练方法让你轻松在家练体能。

骑乘自行车时一定要先慢骑热身?谁说骑车练体能定要在户外才可以?到底比赛前该喝多少水?单车界有许多言之成理但似是而非的理论与传说，本期《单车界最错误的六大迷思》为你破解最错误的六大迷题。

《户外摄影》

期别：AUG／10

摄影艺术之初，即是以质朴无华的黑白影像开始从早期银盐时代到现在的数码影像黑白摄影一直是无数摄影迷的终极挑战目标就连现代的数码相机科技也不断强调黑白拍摄功能的精进。本期的黑白影像特辑中，我们先观摩当代摄影名师Robert Buefteman的黑白作品他曾经出过许多黑白摄影书籍，其作品曾三度获选黑白摄影类最佳书籍，是这个类别的当代翘楚。再了解黑白照片摄影的相关技巧与注意事项，最后介绍目前市面上好用的黑白影像编辑处理软件。

现有的影像编辑软件具备相当多的功能几乎没有什么做不到的事但是对于黑白图像来说影像处理就没有那么简单了。《四款超好用的黑白影像处理软件》可以让你的黑白照片更犀利。

考量消费者的习惯与需求，目前入门级的数码单反相机有愈做愈小的趋势，拿掉反光镜而让体积更加轻巧的数码相机到底表现如何，在《DSLR的尺寸真的有这么重要吗?》一文中，我们将比较一下Sony Olympus PanasonIc最近推出的几款小巧新机。

《国家地理旅行者》

期别：SEP／10

第15篇

成为人见人爱的大女人，最简单粗暴的秘诀是：嫌自己胖就滚去减肥，嫌自己丑就滚去化妆，听不懂别人的谈话就滚去看书……绝不把时间花在不满、抱怨、嫉妒、自弃的情绪上。

外形

在看脸的世界里，长得好看的人的确有先天优势，至少这是打开别人对她感兴趣的一扇大门。不注重外貌只以内涵为主，很可能还没有展现你丰富的内涵，就被别人一眼否定了。只要你没有丑得惊天动地，都可以通过化妆、微整形来改善。

1.不懂化妆？关注相关杂志和美妆博主网络账号来学习。

2.不愿化妆？至少要修剪眉毛、清除黑头、洁净面部。保持面部干净、清爽，能给人爱干净、会收拾的视觉效果。

3.做一些物理性“微整形”，比如贴双眼皮贴、粘假睫毛、戴牙套等。

4.对自己容貌不满意的，风险高的整容不建议做，但可做双眼皮、文眉毛、眼线、睫毛等这些低风险的面部整容。

5.发型要打理。长久不打理头发又不爱洗头，再精致的面容也会给人邋遢的感觉。而且，发型可以改善面容。

6.不定时上美容院，进行美足、美甲、美容、美发、美体等。

健身

一等女人健身，二等女人打扮，三等女人整容，四等女人美图。由此可见健身的重要性。如今，流行的女性身材是健美型的：马甲线、翘臀、微量肌肉。袁珊珊就是凭借练出来的马甲线，洗白了观众对她零演技的吐槽。

1.每天去健身房，通过健身器械加强肌肉训练，跳各种健身操、练瑜伽以燃烧脂肪，排毒美颜。

2.有条件者可以请私人健身教练进行系统的锻炼。

3.不去健身房，可坚持晨跑、夜跑、游泳、打球来健身。

4.关注健身类的微博、微信或下载健身APP.。

衣品

懂得穿衣搭配，能提升整体气质，给人生活有品、品位不俗、能力强的印象，在社交圈里留下良好印象。

1.不懂搭配前，摒弃地摊货，多逛实体店，用“好衣服”和套装成衣弥补缺失的品位。

2.关注时尚类杂志、微博、微信，学习剪裁、颜色等各种搭配技巧，了解最新流行趋势。

3.了解自己的身材，能根据自己的年龄选择服饰。

4.知道不同的场合配搭不同的服饰。上班穿OL风格，各种宴会也有相应风格的晚礼服。

5.如果经济条件允许，要有几件拿得出手的奢侈品，比如百搭的项链、包包、手链。永不过时的各大品牌经典款是上选。

作息

良好的作息和健康的饮食是女人最长效的美颜方式。

1.制定好一天的计划，分配好时间，保证7小时睡眠。

2.不要熬夜。有可能的话，晚上10点一定要上床睡觉，一觉睡到早上六七点最好。因为夜晚是身体排毒的黄金期。

3.早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，切忌暴饮暴食、过于辛辣。若想通过饮食来瘦身，请咨询营养学专家定制健康食谱。

4.学会管理情绪。坏情绪会对心脏、胃等造成压力，从而影响身体健康。

事业

女人一定要有自己的事业，不管这个事业有多小，只要付出努力，都能获得成就感，挖掘自身价值，不与社会脱节。

1.摆正心态，你不是为老板工作，是为自己。

2.要有敬业精神，对待工作要积极、肯干，有责任感。

3.遇到难题先想方设法解决，而不是畏缩、找借口、抱怨。

4.不怕受委屈，懂得隐忍。职场不是你的家，别动不动就觉得委屈，需要安慰。强大自己的内心，学会自我激励。当你干得好时，老板自然会看到，不会委屈你。

5.工作方法要有创新性，学会主动工作，而不是被动完成任务型。

6.保持学习，将自己变成至少两个业务方面的能手，因为现在的公司环境都不稳定，要防止一旦失业找不到其他工作的情况。

7.要有自己的事业规划。比如：几年内，你想做到哪个位置，以及你的终极目标是什么？

社交

社交是一种情感需求，也是增长见识的途径。此外，社交还能积累人脉资源，对自己的工作、生活提供便利。

1.对人不能太较真和苛刻，学会倾听、赞同、欣赏和赞美。对实在不喜欢的人，应该趁早淡化关系。

2.任何人际关系都可能产生矛盾。遇到任何矛盾，要对事不对人，并尽快与其坦诚沟通化解矛盾，切忌在交际圈里评价对方，甚至说些不好听的话。

3.如果圈子里有你得罪不起但又必须保持联系的人，当他们发表了某些意见而你不能苟同时，不要与其争执，保留意见即可。

4.绝对不要挖掘别人的私事来八卦。即使你不小心听到一些八卦，或者是某人对你说了自己的私事，也要保持置身事外的态度，不予评论，更不要在背后散播、议论。

5.自己的私事亦不要随便提，或者只对个别特别要好的朋友倾诉。

6.注重礼尚往来。有人请你吃饭，你一定要找机会回请;有人送你礼物，也要在适当的时机回礼。

7.千万不要指望所有人都能特别理解你，要找到自己在社交圈里的恰当位置和作用。

进修

保持学习的状态，让思想不断成长，反省过去，坦然地面对生活中的不如意，更好地面对未来。

1.多看书，保持至少一个月一本书的频率。读完后，坚持写读后感。

2.关注至少两个有关女性思想比较前卫的微信公众号。

3.无论你处于哪个年龄段，如果你突然想学什么，或者想过怎样一种生活，一定不要找借口不去实现。国外有太多老太太活得特别励志的故事了，比如美国有个老奶奶，90岁了还骑着哈雷车环游世界，越活越矫健、精神。那句老话叫：“人生从什么时候开始都不晚，别给自己找借口了。”

4.有免费的学习机会，比如公司的进修，一定不要错过。

5.当你的技能已经跟不上自己的工作、生活，别犹豫，马上去报技能班，把不会的都学会。

旅行

旅行对女人来说很有必要，它能开阔视野、增长见识，为你加入更新鲜的生活内容。

1.保持每年一次国外游的频率，平时多去周边踏青、野炊，可保持对生活、工作的热情。

2.旅行不是走马观花，也不是拍个照片回来就Ok了。要去哪个地方，可以先从网络上进行了解其历史、文化，去了之后才能细细体味。

3.有时也可以不做计划，找一两个喜欢旅行的朋友，漫无目的地绕着某个地方走上一圈。